5 motive pentru care majoritatea planurilor de slăbire eșuează și cum să te pregătești pentru un succes mai durabil

„Am încercat totul și nu slăbesc.”

La clinica mea holistică de bunăstare pentru femei , aud asta aproape zilnic.

În momentul în care femeile mă consultă, simt că au fost scuipate din mănușa industriei „wellness”. Mulți dintre pacienții noștri au încercat diferite diete, restricții de calorii, curățări, tendințe de antrenament și aplicații. Adesea, au experimentat un ciclu de pierdere rapidă în greutate doar pentru a câștiga în greutate imediat înapoi. Unele companii sunt mulțumite de acest lucru: la urma urmei, dacă clienții lor își recăpătă în greutate, se întorc pentru mai multă pierdere în greutate pe termen scurt, iar și iar. Metodele convenționale pentru pierderea în greutate, cum ar fi restricția calorică sau numărarea macronutrienților, servesc bine industria de wellness, dar nu și femeile care plătesc pentru ele.

Dacă pierderea sănătoasă în greutate este una dintre obiectivele tale de sănătate metabolică pentru acest an , iată perspectiva mea despre motivul pentru care s-ar putea să te străduiești să o atingi:

Neincluzând construirea mușchilor în rutina de exerciții

Dacă nu construiești mușchi, nu vei crește rata metabolică bazală 1 , care este esențial pentru pierderea în greutate. Fără să crească intinde masa musculara și rata metabolică bazală, singura modalitate de a pierde în greutate este să fii într-o stare constantă de deficit caloric, ceea ce, să fim sinceri, nu este sustenabil.

Deși depinde de persoană, de obicei recomand clienților mei să o facă antrenament de rezistenta de cel puțin trei ori pe săptămână timp de cel puțin 20 de minute o dată. Aceasta poate implica exerciții precum calistenica, exerciții cu greutatea corporală, gantere, kettlebells sau benzi de rezistență. (Nu trebuie să cumpărați imediat tone de echipamente noi - puteți folosi ceea ce aveți deja acasă!)

Recomand să petreceți fiecare sesiune concentrată pe una sau două grupe de mușchi pentru a avea suficient timp pentru asta grupa musculara pentru odihna si reparare . Incalzeste-te cu 20-30 de minute de cardio și încheiați fiecare sesiune de antrenament de forță cu întindere pentru sănătatea holistică și prevenirea rănilor.

Concentrarea doar pe cantitatea de calorii în loc de densitatea nutrițională

Corpurile noastre sunt uimitoare. Avem a evoluat pentru a rezista penuriei 2 . Când consumăm mai puține calorii și operăm în stare de foame, corpurile noastre va reduce rata metabolică bazală 3 la stoca energie 4 . Restricționarea caloriilor va provoca, de asemenea, un răspuns la stres 5 , deoarece a trăi într-o stare de deficit caloric este mizerabil și nesustenabil (vezi tendința?).

Totul se întoarce la ideea că reținerea hranei nu este naturală pentru noi, ca oameni. Dacă scăderea în greutate este scopul tău, consumul de substanțe nutritive, alimente bogate în proteine care vă ține săturați va fi o modalitate mult mai eficientă – și mai plăcută! – de a ajunge acolo.

În loc să exersez eliminarea alimentelor, sfătuiesc clienții să se concentreze asupra adăugând la farfuriile lor alimente bogate în nutrienți care le vor iubi înapoi: verdeață, cereale, leguminoase, legume, fructe, nuci, unt de nuci și semințe.

Când ne umplem farfuriile cu alimente bogate în nutrienți, nu este nevoie de matematică complexă a alimentelor, cum ar fi numărarea caloriilor sau macro. Nu trebuie să ne îngrijorăm dacă un aliment este „permis” sau nu.

semnul 5 octombrie

Urmărește doar numărul de pe cântar

Greutatea și IMC nu sunt întotdeauna măsuri exacte de sănătate metabolică, iar unele călătorii de bunăstare sunt mai bine ca „neutre din punct de vedere al greutății”. Neutralitatea greutății este o abordare de reducere a efectelor nocive care recunoaște că starea de sănătate nu este întotdeauna corelată cu dimensiunea corpului sau cu numărul de pe cântar.

Abordarea bunăstării printr-o lentilă neutră din punct de vedere al greutății reduce daunele cauzate de stigmatizarea greutății, restricția calorică și cultura dietei. Nu numai că, o abordare neutră din punct de vedere al greutății pictează o imagine mult mai precisă, fiabilă, holistică și cuprinzătoare a sănătății la nivel macro și celular.

Neutralitatea greutății este o abordare de reducere a efectelor nocive care recunoaște că starea de sănătate nu este întotdeauna corelată cu dimensiunea corpului sau cu numărul de pe cântar.

De exemplu, atunci când începeți pentru prima dată antrenamentul de rezistență, vă puteți crește masa musculară și puteți reduce procentul de grăsime corporală. Când se întâmplă acest lucru, numărul de pe scară poate rămâne neschimbat, mai ales la început. Totuși, asta nu înseamnă că nu îți transformi corpul. Multe femei renunță în acest moment pentru că, în mod eronat, cred că intervențiile lor nu funcționează.

Din acest motiv, recomand urmărirea altor valori în afară de greutate și IMC, inclusiv:

16 ian zodiac

• Rata metabolică bazală
• Masa musculară scheletică
• Procent de grăsime corporală
• Echilibrul segmentar al masei musculare
• Niveluri de energie
• Calitatea somnului
• Simptome de sănătate digestivă
• Simptome somatice precum dureri de cap și dureri articulare
• Valori de laborator, cum ar fi colesterolul, zahărul din sânge, panoul metabolic, hemoglobina A1C
• Nivelurile de micronutrienți, cum ar fi feritina, B12, acid folic și vitamina D

Nu-ți reformula mentalitatea

Îi ghidez pe pacienții mei de sănătate să își reformeze mentalitatea pe atâtea noțiuni preconcepute. Iată câteva schimbări de mentalitate pe care le încurajez:

• Numărul de pe scară nu este întotdeauna exact.
• Numărul de pe scară nu este întotdeauna o măsură relevantă în călătoria dvs. de bunăstare.
• Ceea ce constituie o masă (carne, amidon, „garnitură”) de legume este diferit de ceea ce am fost învățați să credem.
• O rutină de exerciții nu trebuie să arate într-un anumit fel pentru a fi eficientă.
• Dieta americană standard (SAD) nu este mai ieftină, mai convenabilă, mai ușoară sau chiar mai gustoasă decât consumul de alimente întregi.

Nu mobilizarea unei comunități de sprijin pentru responsabilitate

O călătorie de wellness singuratică este destinată eșuării. Ființele umane sunt sociale prin natura lor ( chiar și noi, introvertiții ), iar formarea unui „pod” sau a unui ecosistem de responsabilitate este esențială pentru succesul călătoriei dumneavoastră de bunăstare.

Sfatuiesc ca oricine își stabilește obiective de sănătate să identifice o persoană (sau mai bine zis, un grup de oameni) pentru a-i ajuta să fie responsabili. Uneori, de fapt este cel mai bine nu să alegi pe cineva foarte apropiat de tine care te iubește necondiționat. Cei care te iubesc cel mai mult pot avea mai multe șanse să te ușureze sau să-și lase responsabilitatea de a te ține responsabil. Adesea, alegerea unui prieten care nu este cel mai bun prieten al tău, dar se află într-o călătorie similară va fi mai eficient.

Odată ce îți identifici prietenul sau grupul, poți decide cum și cât de des vrei să comunici. De exemplu, echipa ta de responsabilitate poate alege să-și trimită mesaje în fiecare dimineață, întrebând: „Care este scopul tău să-ți hrănești corpul astăzi?” Sau pot contacta la sfârșitul zilei cu „Spune-mi unul dintre câștigurile tale de astăzi”. Un grup de responsabilitate poate, de asemenea, să partajeze fotografii cu mesele lor cu grupul pentru a servi drept responsabilitate și inspirație.

La pachet

Femeile se luptă adesea să slăbească deoarece metodele convenționale de slăbire sunt greșite. Aceștia se concentrează pe numărarea caloriilor în loc de densitatea nutrițională, urmăresc doar greutatea și IMC, nu reușesc să reformeze mentalitățile învechite despre sănătate și nu valorifică puterea responsabilității. De asemenea, pierderea în greutate nu este obiectivul potrivit pentru toate femeile - uneori, o abordare neutră din punct de vedere al greutății va fi mult mai durabil și benefic.