5 moduri susținute de experți de a dormi mai adânc în această seară și în fiecare seară

Curios să înveți ce mănâncă un dietetician la cină pentru a dormi mai bine? Sau cum un psiholog calmează discuțiile mentale la sfârșitul unei zile lungi? Seria noastră de somn, The Wind Down, le cere experților de bunăstare de tot felul să vărsă cum arată de fapt orele lor de pre-pat.

Aceste rutine sunt modelate inevitabil de industriile respective ale oaspeților, istoriile somnului și preferințele personale. Dar împărtășesc câteva comunități cheie pe care le puteți implementa în propriul dormitor.

Iată câteva aspecte de top de la aproape un an de compilare a acestor povești de somn:

Cu toții am putea folosi un obicei de scădere a cortizolului

Ca dermatolog și psihiatru Amy Wechsler, M.D. scrie în ea rutină , „Știu că ne vindecăm în somn când  cortizolul este cel mai mic 'Dacă inima ei îi curge și mintea este neliniștită la sfârșitul unei zile lungi, o va lua ca semn al nivelului ridicat de cortizol. Pentru a reveni la echilibru, va apela la o rutină de scădere a cortizolului și va face  Respirație abdominală  Exercițiu demonstrat în clipul de mai jos.

Wechsler nu este singurul care ține un comedown de cortizol rapid în buzunarul din spate pe care să -l folosească după cum este necesar. Alte tehnici populare de relaxare în rândul experților în vânt includ rularea spumei, jurnalul pentru a descărca gândurile negative, făcând  Respirația 4-7-8 de Andrew Weil , Sau meditând folosind bătăi binaurale .

Urmărirea somnului este super perspicace

Există un motiv pentru care aproape jumătate dintre cei prezenți pe vânt, poartă un Inel oura la culcare în fiecare seară: colectând date despre cât timp petreci în diverse etape de somn, trackere de somn Vă poate ajuta să vă evaluați mai bine calitatea somnului - și sănătatea generală.

îngerul numărul 929

'După ce am cumpărat un inel oura, astfel încât să -mi pot monitoriza somnul mai precis, am văzut o corelație directă între nopțile în care am primit cel mai puțin somn profund și lecturi mai mari de zahăr pe monitorul meu continuu de glucoză (CGM),' Precision Medicine Doctor Florence Comite, M.D. , Note în rutina ei .

De asemenea, vă pot ajuta să identificați timpul de care aveți nevoie Fiecare etapă de somn Pentru a vă simți cât mai bine și pentru a vă planifica serile în consecință. „Scopul meu este să adorm în mai puțin de cinci până la 10 minute și să petrec 25 până la 40% din noapte în  somn profund  și 15 până la 25% în  Rem Sleep . Din moment ce port  Un tracker de somn Știu că, de obicei, îmi iau cel mai bun somn profund înainte de 1 a.m., iar cel mai bun somn REM de la 3 la 6 a.m. .... Așadar, dacă mă culc prea târziu, îmi va tăia somnul profund și dacă mă trezesc prea devreme, pierd somnul REM, ' scrie Medicină funcțională Doctor Jill Carnahan, M.D. .

horoscop 23 martie

Desigur, nu toată lumea se va bucura să -și urmărească somnul până la minut. Pentru unii oameni, aceste lecturi pot fi mai inducătoare de anxietate decât de ajutor. În acest caz, experții notează că încă merită să-ți urmărești somnul în mod vechi: scriind despre cum te simți când te trezești dimineața.

Chiar și cei mai buni traverse beneficiază de suplimentare

O mână de experți notează că iau magneziu suplimentar (un mineral esențial) Înainte de culcare pentru a sprijini în continuare relaxarea și a -i ajuta să adoarmă mai repede.

Alte apeluri suplimentare pentru somn includ FAŢĂ , un neurotransmițător responsabil de relaxare și odihnă și Triphala , o formulă din plante ayurvedice bogate în antioxidanți.

Un lucru majoritatea dintre ei Nu Ajungeți la noapte? Melatonină.

- Melatonină  Poate fi de ajutor pentru alții, dar pentru mine, se adaugă doar la groaznicia, așa că o iau doar dacă călătoresc la nivel internațional pentru a hack jet lag ”, scrie Carnahan.

Doriți să stabiliți granițe pe munca nocturnă? Setați o alarmă

De la cercetătorii care jonglează mai multe studii până la medici cu o listă completă de pacienți, experții prezenți în această serie sunt ocupați și nu funcționează tipic 9 - 5. Deși este mai bine să evitați timpul computerului noaptea de dragul somnului, acest lucru nu este realist pentru ei.

Pentru nopțile pe care trebuie să le funcționeze, mulți oaspeți în jos au un hack inteligent pentru a -l împiedica să perturbe somnul: au stabilit o alarmă și, odată ce se va stinge, trebuie să se deconecteze pentru seară.

sept 9 zodiac

Nu numai că această graniță îi ajută să limiteze expunerea la lumină albastră, ci ajută să se asigure că sistemele lor nervoase obțin cel puțin ceva timp pentru a se recupera înainte de somn, notează psihologul clinic Kaitlin Harkess, doctorat. , cine este Un fan al practicii .

Rămâneți deschis la cea mai recentă tehnologie - dar nu uitați de elementele de bază

În mod surprinzător, unele rutine de vânt sunt pline de cele mai recente și mai mari gadgeturi de somn (caz în acest sens: Molly Mallolof, M.D.'s - Sala de instrumente Biohacker '). Unele favorite recente în rândul oaspeților prezenți includ Chilipad  Topper saltele inteligente, Apollo Somnul purtabil, Shiftwave scaun de recliner-gravitație zero și O doză superioară Mat pemf.

Dar, oricât de înaltă tehnologie obțin aceste rutine, ei revin întotdeauna la elementele de bază: experții au prezentat că cea mai bună modalitate de a îmbunătăți somnul este pur și simplu să te culci și să te trezești aproximativ în același timp în fiecare zi. Cu somn, ca cu atât de mult, Coerența este esențială .

Iată statisticile privind timpul mediu de culcare și trezirea din ultimele 10 rutine, în caz că sunteți curioși:

• Ore medii dorm o noapte: 6 ore 57 minute
• Timp mediu de trezire ideal: 5:57 A.M.
• Ora de culcare medie ideală: 10:18 p.m.

Acupuncturist Snow Xia, L.AC. , are o explicație interesantă cu privire la motivul pentru care a lovit fânul înainte de ora 11 p.m. Poate fi atât de benefic - chiar și pentru bufnițele de noapte. „Conform  Ceas de organe TCM , o parte din  Cele mai importante sisteme de organe  Treceți prin detoxifierea lor de rutină și reumplerea în timpul orelor 9 p.m. până la 5 a.m., deci este mai bine să nu mănânci după ora 21.00. și dormi până la 11 p.m. ' Ea scrie în rutina ei .

Preluarea

Somnul este profund personal și nici două persoane nu vor avea aceeași rutină pre-pat. Asta face atât de distractiv să experimentezi cu noi strategii de somn și să le găsești pe cele care să -ți facă singuri.

Implementați câteva dintre aceste idei susținute de experți în această seară pentru a vedea dacă vă ajută deloc și rămâneți la curent cu mai multe rutine de vânt pe MindbodyGreen în fiecare miercuri.