Cum un psiholog clinician și o mamă de 2 copii se pregătesc de culcare în fiecare noapte

Pe măsură ce lumea se liniștește, mă trezesc dansând între cerințele de părinte, atracția activităților de noapte târziu și onorarea impactului profund al somnului asupra bunăstării mele emoționale.

În timpul anilor de facultate, programul meu de somn a fost neregulat din cauza sesiunilor de studiu pe toată durata nopții și a angajamentelor de lucru dimineața devreme. Aș dormi și mi-aș reînnoi după perioade intense, așa că am crezut că există relativ puține consecințe pentru distrugerea ciclului meu de somn. Privind înapoi prin prisma mea ca psiholog clinic, acum pot să văd că starea de spirit scăzută și anxietatea pe care le-am experimentat în acele perioade au rezultat din obiceiurile mele problematice de somn, influențându-mi și mai mult somnul.

În acest timp, stăteam întins în pat, urmărind ceasul ticând până la 3:36 am, calculând că aș dormi 3 ore și 24 de minute dacă aș putea adorm acum. În mod înțeles, anxietatea mea a crescut sub această presiune, iar sistemul meu nervos hiperexcitat m-a împiedicat să mă relaxez suficient pentru a dormi. Seara următoare avea să fie la fel. Am rupt asocierea psihofiziologică dintre a fi în patul meu și a dormi.

La absolvire, am găsit un ritm mai echilibrat cu somnul. Am prețuit luxul de a mă culca devreme cu o carte la 21:00. și mi-am început ziua cu yoga la 5:30 a.m. Totuși, acest lucru s-a schimbat când am devenit părinte. Mi s-a cerut să accept că rutina mea de somn nu mai era în întregime sub controlul meu.

Din fericire, am găsit strategii care mă ajută să navighez în peisajul în continuă schimbare din acest sezon și să protejeze împotriva insomniei. Aleg să fiu părinte receptiv peste noapte și îmi permit un spațiu liniștit seara pentru a explora zonele pe care le găsesc îmbogățitoare. Rutina mea nu este perfectă. Cu toate acestea, m-a ajutat să mă eliberez de sentimentul de anxietate din cauza sentimentului de anxietate sau stresat de sentimentul de stres. În schimb, mă concentrez pe crearea celor mai bune condiții pe care le pot pentru o noapte odihnitoare.

Pe măsură ce îmi cultiv continuu dorința de a mă adapta, găsesc momente de armonie în mijlocul fluxului și refluxului cerințelor vieții.

• Orele medii de somn pe noapte :7-8
• Ora ideală de culcare : 22:00, dar adesea este puțin mai târziu
• Ora ideală de trezire: Oricând mă trezesc natural... doar nu știu când se mai întâmplă asta! Sunt trezit de micuții mei între 5:30 și 6 dimineața zilele astea.
• Elemente esențiale pentru noptieră: Lumină de lectură, carte încântătoare, jurnal și stilou și un dop de ureche (singular, în timp ce îmi las urechea deschisă „în partea ușii” pentru a auzi dacă se trezesc micuții mei și astup cealaltă ureche pentru a reduce sunetul partenerului meu de dormit ).
• Locul preferat în care am dormit vreodată: Am făcut câteva dormite în aer liber în Munții Stâncoși când am crescut, cu un sac de dormit confortabil sub stele. M-am trezit înconjurat de ger și simțindu-mă total viu.
• Obiceiul prost de somn : Voi sta până târziu să scriu sau să lucrez la un proiect (de fapt este cazul când scriu aceste cuvinte). Deși încerc să-mi dau ceva har în context. Termin de lucru mai devreme în majoritatea zilelor pentru a avea timp în familie după-amiaza, așa că serile îmi oferă acest spațiu sacru pentru mine. Un compromis, presupun.
• Consumul de cofeina : M-am jucat mult cu consumul meu de cofeină, iar acum voi bea 3-4 căni de cafea neagră pe zi. Opresc să le mai beau până la ora 16, deoarece am descoperit că băutul mai târziu îmi este mai greu să adorm noaptea. În timp ce cafeaua este un stimulent, am descoperit că mă calmează. Interesant este că am crescut într-o gospodărie în care părinții și bunicii mei beau cafeaua confortabil seara, fără să raporteze vreun efect de somn. Știind câți clienți raportează scăderi incredibile ale nivelului lor de anxietate atunci când își limitează consumul de cafea, acesta este un memento că propria noastră neurofiziologie este importantă de luat în considerare în practicile noastre de somn.
• Cum îmi urmăresc somnul : Nu îmi urmăresc somnul. În acest moment al vieții mele (cu copiii mici încă treziți), nu aș avea prea multă capacitate de a folosi datele pentru a face schimbări mari. Deci, în loc să mă îngrijorez pentru ceva ce nu pot controla, lucrez să mă concentrez asupra elementelor pe care le pot.
• Ultimul produs care mi-a schimbat somnul în bine : Imi iubesc Shakti covoraș de presopunctură . Îl voi folosi înainte de culcare dacă sunt suprastimulat, sau chiar îl voi scoate dacă întâmpin dificultăți de a adormi și trebuie să întrerup ciclul în care mă aflu.
• Primul lucru pe care il fac cand ma trezesc: Acest lucru se schimbă dacă mă trezesc înaintea copiilor mei, dar, în general, ei se trezesc primii. Îi dau fiecăruia câte un pahar de lapte de ovăz, deoarece am descoperit că dacă ai ceva în burtă imediat înseamnă că nu avem atâtea lacrimi înainte ca micul dejun să fie gata.

Pregătire în timpul zilei : Factorii cheie din ziua mea influențează experiența mea când merg să-mi întind capul pe pernă noaptea. Mai exact, lumina soarelui de dimineață și cât de mult îmi mișc corpul. Astăzi este o zi de consultanță terapeutică, așa că voi sta înăuntru aproape toată ziua. Având în vedere acest lucru, încep ziua stând desculț în curtea mea, sorbând încet un espresso în timp ce copiii mei sar pe trambulină. (Prima lumină solară care ne lovește ochii este un indiciu pentru noi ritm circadian și promovează somnul seara, chiar dacă este înnorat.) Pentru a mă asigura că fac ceva mișcare, îmi împachetez hainele de consultanță în rucsac și merg cu bicicleta la clinica mea. Dacă aș fi plănuit să conduc, aș încerca să programez un curs de yoga sau să fac o plimbare rapidă la prânz.

7 seara.: Rutina mea de culcare începe atât de devreme, deoarece este integrată cu adormirea copiilor mei. Vă voi scuti de detaliile lungi ale certurilor mele cu copiii... care, în ciuda faptului că mă simt în sus, vor duce în cele din urmă la somn.

ora 19:40 : Stau întins în pat cu cei doi dragi adormiți. De fapt, în acest moment îmi ofer un moment relaxant de meditație sinceră asupra lor în timp ce dorm. Le ascult respirația ritmică și le absorb fețele mici. Este o pauză hrănitoare înainte de a intra în propria mea rutină de noapte.

19:45: Fierbătorul fierbe și fac o ceașcă de frunze vrac ceai de plante . Se simte ca un suport pentru cărți, un ritual care să contrasteze deschiderea zilei cu cafea proaspăt măcinată.

ora 20:07: Mă alătur partenerului meu la birou. Pe măsură ce își termină unele dintre sarcinile rămase, lucrez la dezvoltarea unui program de terapie de grup pe care îl ofer mai târziu în cursul anului. Deși uneori pun la îndoială echilibrul muncii de seară, acesta este locul meu fericit, integrând psihologia și yoga. Totuși în seara asta eu pune alarma pentru că am și o clinică plină mâine și sistemul meu nervos încă se simte ciudat de astăzi. Știu că dacă nu fac pași pentru a adormi, probabil că voi suferi emoțional mâine.

semn 8 octombrie

ora 21:15 : Sunetul unui clopoțel sună (îmi place o alarmă blândă) și scriu câteva propoziții pentru a-mi aminti de unde am plecat în seara asta.

ora 21:17: În salon, îmi scot telefonul pentru a porni Audible. Am setat temporizatorul pentru 15 minute pe citirea mea curentă, Fără părți rele de Dr. Richard Schwartz. Îmi întind covorașul de presopunctură Shakti pentru o eliberare senzorială solidă. Acest lucru nu este ceva ce fac în fiecare noapte, dar dacă m-am simțit copleșit, este foarte util în scăderea probabilității de a ajunge în pat epuizat, dar nedormit.

ora 21:37: Dușurile sunt preferatele mele și mă îndrept spre ale mele. Aproape în fiecare seară am unul. Căldura dușului (sau băii) înseamnă că atunci când revii la temperatura camerei, temperatura corpului tău scade . Acesta este un indiciu de somn fiziologic, o modalitate de a-ți aminti sistemului tău să te ducă pe Never Never Land. Dar mai mult decât atât, există ceva simbolic în ritual pentru mine, un sentiment în care pot lăsa greutatea zilei să curgă în canal. (Nu vă faceți griji, este un cap de duș cu flux lent... pentru că mă spăl pe dinți și mă spăl și pe fața aici!)

654 semnificația numărului de înger

ora 21:55: Aprinzând lampa de noptieră, am pus jos un pahar cu apă și am luat Jurnalul meu . Târându-mă pe coperți, îmi deschid jurnalul pentru a reflecta la ziua mea și la orice altceva pentru care am nevoie de spațiu. Aceasta este o practică care m-a dus prin momente foarte dificile, deoarece consider că procesul de a scrie adesea înseamnă că mintea mea este mai ușor să renunț. Cu toate acestea, abia recent m-am întors la jurnal și lectură consecventă, pentru că abia recent nu am avut o persoană mică să doarmă în patul meu. Un memento plăcut că ne putem schimba ritualurile în funcție de anotimpurile noastre. (Poate că voi scrie această reflecție în jurnalul meu!)

ora 22:00 : „Hei Siri, setează o alarmă pentru 6:30 am.” Pornesc modul avion și îl așez pe noptieră. Dacă nu m-aș fi consultat mâine, mi-aș fi lăsat telefonul la birou, dar este aici cu o șansă plină de speranță să nu mă trezesc cu zgomotul piciorușului piciorului care se năpustește pe hol înaintea alarmei mele. Am un ceas cu alarmă pentru răsărit de soare în dormitorul meu... Dar este o altă practică care și-a văzut drumul spre hibernare în acest sezon de treziri timpurii.

ora 22:02 .: Ridicând Cele patruzeci de reguli ale iubirii de Elif Shafak de pe noptieră, mă afund mai mult în cuverturi. Îmi place să citesc ficțiune seara. Intrarea într-o lume alternativă mă îndepărtează de orice gânduri lipicioase de care ar fi fost atrasă mintea mea, în timp ce schimbarea conștiinței îmi este favorabilă valului de somnolență la care voi merge în derivă. Această carte este deosebit de încântătoare pentru că este hrană spirituală împletită într-o poveste de dragoste.

ora 22:20: Cu ochii obosiți pun marcaj, deși se știe că citesc până noaptea. (Poate că am nevoie și de altă alarmă aici.) Sting lumina și îmi pun dopul pentru ureche de partea partenerului. Dorm ușor, iar respirația este deranjantă pentru mine. De asemenea, vreau să mă asigur că pot auzi dacă cineva are nevoie de mine noaptea, așa că aceasta este cea mai bună soluție pe care o am acum.

1:20 a.m. : „Maaaaaaama. Maaammma.” Ug, mă rezist să părăsesc confortul patului meu cald. În aceste momente, mi se pare valoros să-mi recunosc rezistența. Trebuie să îmbrățișez în mod conștient un sentiment de disponibilitate în timp ce trag copertele și merg să aflu de ce are nevoie. Desigur, doar pentru că sunt dispus, nu înseamnă că îmi place. Din fericire, se dovedește a fi o scurtă pauză de baie la miezul nopții.

1:27 a.m.: Încovoiat în propriul meu pat, mă întorc în țara nodului.

5:55 a.m.: Cu sunetul „Pitter-patter”, două umbre mici apar în prag. Experiențele „amândouă/și” din ziua mea încep devreme: aș prefera să dorm în continuare și îmi place cât de încântați sunt să vină să le spună bună dimineața.