5 moduri în care nu dormi suficient îți afectează sănătatea metabolică

A dormi bine este piatra de temelie a unei bune sănătăți. Te gândești mai bine și dispoziția și energia ta sunt crescute după o noapte bună de odihnă. Dar lucrurile se încurcă destul de repede atunci când nu dormi suficient, inclusiv pe tine sănătate metabolică . 

Asta e corect. Somnul joacă un rol ascuns de important în modul în care corpul tău folosește și stochează energia. Studiile arată că oamenii care nu dorm în mod constant sunt expuși unui risc crescut pentru mulți preocupări cardiometabolice 1 ca crestere in greutate 2 , obezitatea , Diabet de tip 2 3 , și boli de inima 4 . 

Iată cinci moduri în care somnul vă afectează slab metabolismul și ce puteți face pentru a vă readuce somnul și sănătatea:

Îți crește glicemia

Când somnul este compromis (chiar dacă este doar o noapte), se pare că îți formează celulele mai puțin sensibil la insulină 5 . 

Insulina este hormonul care ajută la mutarea zahărului din sânge (glucoza) din sânge și în celule pentru energie sau în ficat pentru a fi stocată pentru mai târziu. Când celulele nu răspund – sau devin rezistent 6 — la insulină, nivelurile de glucoză rămân crescute în sânge mai mult decât ar trebui să fie. 

Deci, să zicem că mănânci întotdeauna un măr dimineața. O noapte proastă de odihnă ar putea face ca acest aliment să vă crească glicemia, în timp ce este posibil să aveți o creștere și o scădere mai uniformă a nivelului de glucoză după ce dormiți bine. 

În timp, acest control afectat al zahărului din sânge poate duce la o creștere constantă a glicemiei - un factor de risc pentru diabet.

Dar durata scurtă de somn este, de asemenea, un factor de risc pentru diabet. Cercetătorii unui studiu publicat în Medicina diabetului a constatat că șansele de prediabet 7 dintre cei peste 2.000 de adulți sănătoși, sa dublat pentru cei care au raportat că dorm cinci sau mai puține ore pe noapte, comparativ cu cei care dormeau în jur de șapte ore pe noapte. Un alt studiu care a reunit date de la peste un milion de indivizi a constatat că cei care dorm cinci sau mai puține ore au fost 48% mai probabil 8 pentru a dezvolta diabet. 

Îți crește pofta de mâncare

Nu dormi bine te încurcă direct cu tine hormonii foamei : leptina si grelina. Mai exact, inadecvat somnul scade leptina 9 , hormonul care semnalează creierului că ești plin. În același timp, crește nivelul de grelină (hormonul care stimulează foamea). 

semn 11 decembrie

Acest lucru poate determina o creștere a apetitului și a poftelor de mâncare, ceea ce face ca menținerea unei greutăți sănătoase să fie mai dificilă. Studiile arată că oamenii care dorm mai puțin sunt gustări mai grele 10 și optează pentru alimente bogate în calorii, de exemplu. De asemenea, ei mâncați mai puține proteine ​​și fibre 11 (doi nutrienți esențiali pentru sănătatea metabolică și sațietate) decât cei care dorm șapte până la opt ore pe noapte.

Este necesar un somn suficient pentru a ajuta la reglarea acestor hormoni ai foamei și pentru a facilita selectarea alimentelor sănătoase. 

5 mai semnează

Îți poate stresa corpul 

Împărtășirea somnului și a stresului căi similare în organism 12 . Nu numai că dormitul prost te poate stresa, dar stresul poate face dificil să adormi și să rămâi adormit. Este un cerc vicios care perturbă sănătatea ta. 

Să cercetăm de ce se întâmplă asta: cortizolul este un hormon care este eliberat atunci când ești sub stres. În perioade scurte de stres, hormonul vă ajută să vă simțiți alert și plin de energie, dar, ca și somnul, urmează un ritmul circadian . Nivelurile de cortizol vârf natural dimineața 12 (pentru a vă ajuta să vă ridicați din pat) și să scadă la cele mai scăzute niveluri pe timp de noapte (exact ca melatonina nivelurile cresc pentru a induce somnolență). 

Cercetările arată că privarea de somn 12 şi insomnie duce la niveluri mai ridicate de cortizol în timpul zilei, care nu numai că vă împuținează ciclul somn-veghe, ci și promovează depozitarea grăsimilor 12 și defalcarea musculară. Niveluri cronice ridicate de cortizol 13 poate contribui la inflamație, diabet, hipertensiune arterială și osteoporoză. 

Îți poate schimba compoziția corpului

Insulina ridicată asociată cu cortizol ridicat din pierderea somnului este o rețetă pentru modificări nedorite ale compoziției corpului 14 - stimularea acumulării de grăsime în secțiunea mediană (alias grăsime pe burtă ). 

Pe măsură ce acești hormoni îi spun corpului să se țină de grăsime, țesuturile moi (cum ar fi mușchii) devin o sursă de energie mai atrăgătoare. Deci masa de grăsime crește, iar masa musculară slabă scade, ceea ce iti incetineste metabolismul . 

Îți scade energia pentru exerciții fizice

Exercițiile fizice beneficiază de sănătatea ta metabolică 15 în atâtea feluri. Ajută la controlul zahărului din sânge și la sensibilitatea la insulină, crește consumul zilnic de energie, crește masa musculară slabă, îmbunătățește tensiunea arterială și lista poate continua. 

Dar dacă ești obosit, efortul fizic poate să nu sune ademenitor. Cercetările arată că adulții obosiți fac activitate fizică mai puțin moderată până la viguroasă, fă mai puțini pași 16 și să se angajeze în comportamente mai sedentare (cum ar fi somnul, relaxarea sau odihna). 

Deși există multe motive pentru care te poți simți obosit, somnul ar putea foarte bine să fie un factor care contribuie.    

De cât somn ai nevoie? 

Recomandarea generală este să dormi între  șapte și nouă ore pe noapte 17 pentru o sănătate optimă.

Numeroase studii pe termen lung arată că durata scurtă a somnului - adesea considerată cinci până la șase ore pe noapte sau mai puțin - este legată de înrăutățirea sănătății metabolice. longevitate 18 , și sănătatea intestinului 19 . Dormi prea mult 20 poate afecta sănătatea în moduri similare. 

Acestea fiind spuse, intervalul ideal de somn al fiecăruia este diferit. Unii oameni se pot simți odihniți după șase până la șapte ore de somn, în timp ce alții au nevoie de opt sau nouă (poate chiar mai mult) în mod regulat. Și femeile au adesea nevoie somn puțin mai mult decât bărbații 21 .

Deci este important să învățați (și să respectați) cat somn  tu  nevoie în fiecare noapte să te simți cât mai bine. 

Dacă în prezent nu beneficiați de odihna de care aveți nevoie, nu vă faceți griji: există o mulțime de modalități de a vă îmbunătăți calitatea somnului în fiecare noapte, începând cu următoarele sfaturi.

Sfaturi pentru a vă îmbunătăți somnul și metabolismul

Despre 88% dintre adulții din SUA sunt nesănătoase din punct de vedere metabolic și 33% 22 nu dormi cele șapte până la nouă ore recomandate în fiecare noapte. Deci majoritatea dintre noi avem loc de îmbunătățire.

Acestea sunt sfaturile noastre de top pentru îmbunătățirea somnului și, prin urmare, a sănătății metabolice: 

• Stabiliți un program regulat de somn-trezire: Trezindu-ma si merg la culcare 23 aproximativ în același timp este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru somn și ritmul circadian (gândiți-vă la nivelurile de cortizol și melatonină). Modelele neregulate de somn pot cresteti colesterolul 24 , duce la alegeri alimentare slabe 25 , și aruncați alte procese interne, cum ar fi digestie . 
• Obțineți lumina soarelui de dimineață: După ce te trezești (de preferință la aceeași oră în fiecare dimineață), ieși afară și obține niște lumină de dimineață sau cel puțin deschide jaluzelele pentru a lăsa lumina să intre. lumina naturala este o modalitate excelentă de a ajuta la încurajarea unui program regulat de somn-trezire, în același timp, stabilirea ritmului circadian pentru succes. 
• Luați în considerare un supliment de somn: Dacă deseori te simți cu o minte plină de viteze înainte de culcare și nu te poți relaxa, ia în considerare un supliment de somn. Magneziul este un ingredient bine cercetat care s-a demonstrat că promovează un sentiment de calm şi ameliorează stresul 26 . De asemenea, activează receptorii pentru acid gama-aminobutiric (GABA) , un neurotransmitator care sustine relaxarea. Iată o listă organizată cu alegerile noastre de top pentru suplimentele de somn pentru a vă ușura căutarea .
• Mișcă-ți corpul zilnic: Studiile au arătat că activitatea fizică regulată vă poate îmbunătăți atât calitatea somnului si durata. Chiar și doar 30 de minute de activitate sa demonstrat că crește timpul de somn cu 15 minute 27 comparativ cu cei care nu au făcut mișcare. Angajarea în exerciții fizice regulate ajută, de asemenea, corpul să folosească energia mai eficient, să crească masa musculară și să mențină o greutate sănătoasă. 
• Mănâncă mai multe fibre: Ceea ce mănânci îți afectează și somnul. Cercetările arată că o dietă săracă în fibre și bogată în grăsimi saturate și zahăr este legată de un somn mai puțin odihnitor, în timp ce consumând mai multe fibre 28 este legat de un somn mai profund și mai reparator. Un motiv potențial este că fibrele joacă un rol important în sațietatea noastră, reglarea apetitului și nivelul zahărului din sânge. Dar despre 95% dintre noi în prezent, nu obținem fibrele de care avem nevoie doar prin dietă. Pentru a vă îmbunătăți jocul cu fibre, consultați acestea alimente bogate în fibre și recomandările noastre de top pentru suplimente de fibre .

La pachet

Dacă întâmpinați probleme cu pierderea în greutate, să gustați prea mult, pofta de mancaruri zaharoase , sau stresând tot timpul, cu siguranță ar trebui să faceți un bilanț al cât de mult dormi și al calității acelui somn. Dormit mai bine nu numai că vă va îmbunătăți sănătatea metabolică, dar îmbunătățirea sănătății metabolice vă va ajuta și să dormiți mai bine. 

20 iulie semn zodiacal

Luarea de măsuri pentru a se îmbunătăți ambele zonele de sănătate pot avea un efect profund asupra bunăstării tale generale.