4 Deficiențe comune de nutrienți la femeile sub 50 de ani (și ce să facă)

Majoritatea adulților nu se întâlnesc toate a micronutrientului nostru (Gândiți -vă la vitamină și mineral) Recomandări 1 . Și femeile sub 50 de ani - mai exact cele care nu au ajuns la menopauză - sunt deosebit de predispuse la scăderea nutrienților cheie vitali pentru anii lor de reproducere și longevitatea lor. Acest lucru este valabil chiar și pentru cei care mănâncă o dietă bine echilibrată. 

Așa că am rotunjit cele mai frecvente patru inadecvate de nutrienți cu care se confruntă femeile în timpul anilor 20, 30 și 40 de ani și cum le puteți adresa. 

Fier

Deficitul de fier în rândul femeilor este alarmant de frecvent. Cercetătorii unui studiu din 2021 au estimat că despre 17% dintre femeile menstruate 2 sunt deficitare în mineral. Și un studiu din 2023 publicat în OAMENI am găsit asta până la 40% dintre fete cu vârste cuprinse între 12-21 3 a avut niveluri scăzute ale acestui mineral esențial. 

Acest lucru ar trebui să fie alarmant, deoarece fierul joacă un rol vital în realizarea ADN -ului, susținerea producției de energie și transportul de oxigen în întregul corp în globulele roșii. Deci, faptul că nu aveți destul de solide magazine vă poate lăsa să vă simțiți obosiți și lăsați.  

De ce femeile nu se scurtează? Deoarece fierul se găsește în fiecare celulă din sânge roșu, de fiecare dată când există pierderi de sânge (cum ar fi menstruația) sau o creștere a volumului de sânge (ca în timpul sarcinii), aveți nevoie de mai mult fier pentru a menține un echilibru adecvat și depozitele mineralelor. Acesta este motivul pentru care femeile sub 50 de ani necesită cel puțin 18 miligrame de fier zilnic 4 Și femeile însărcinate necesită 27 de miligrame, în timp ce femeile postmenopauză (și bărbații) necesită doar 8 miligrame. 

Vitamina D.

Vitamina D este una dintre cele mai frecvente deficiențe de nutrienți din SUA (și din lume). Despre 29% dintre adulții din S.U.A. sunt deficienți și 41% sunt insuficienți 5 în această vitamină.

Acest lucru se referă mai ales la femei, deoarece vitamina D joacă un rol important în Sănătatea tiroidiană, sarcina și sănătatea oaselor . 

Și, în timp ce credeți că este posibil să aveți zeci de ani înainte de a începe să vă faceți griji cu privire la afecțiuni precum osteoporoza (care afectează în mod disproporționat femeile), densitatea osoasă este de fapt crește cu vârste cuprinse între 25 și 35 de ani.

Deci având niveluri suficiente de vitamina D În acest timp este vital pentru optimizarea absorbției de calciu și a mineralizării osoase (creșterea densității osoase și a masei excesive osoase).

horoscop 27 aprilie

De ce femeile nu se scurtează? În timp ce unele alimente (cum ar fi somonul, păstrăvul și ouăle)  conține vitamina D. , este o cantitate destul de abisală pentru a vă ajuta să atingeți și să mențineți suficient niveluri de vitamina D (majoritatea oamenilor au nevoie 5.000 UI pe zi de vitamina D a face asta). Și în timp ce puteți obține o vitamina D de la soare, trăind în clime rece, tulbure și chiar în siguranță Expunere la soare Practici precum purtarea protecției solare, limitează vitamina D pe care o puteți obține. 

Folat

Folat este o vitamină B crucială care susține sinteza ADN -ului și diviziunea celulară. Deci este deosebit de important în primele etape ale sarcinii pentru a preveni Defecte ale tubului neural 6 . De asemenea, joacă un rol cheie în descompunerea aminoacizilor homocisteină, care poate fi dăunătoare Dacă nivelurile sunt ridicate. 

De ce femeile nu se scurtează? Chiar și cu mâncarea Alimente bogate în folat La fel ca verdeața cu frunze întunecate, fasolea, nucile și semințele, este posibil ca femeile să nu obțină cantități suficiente de folat. 

Mai multe studii arată că contraceptivele orale (pastile de control al nașterii) pot epuizează starea folatului 7 - Cu femeile care preiau controlul nașterii având adesea un nivel mai mic de folat din sânge decât cele care nu sunt pe contraceptive orale.    

Și se estimează că mai mult de 50% din populație 8 au o variație genetică (gena MTHFR) care face dificilă transformarea folatului de la alimente în forma activă a vitaminei pe care corpul o poate folosi. Chiar și forma de acid folic suplimentar de folat este afectată de aceasta. 

Vitamina B12

Vitamina B12 joacă un rol în producția de energie energetică și susține producția de globule roșii (împreună cu fierul). Deci, a nu obține suficient B12 vă poate lăsa să vă simțiți letargici și obosiți. 

De ce femeile nu se scurtează? Vitamina B12 este un alt nutrient 7 că pastilele de control al nașterii se pot epuiza. Și cum sunt femeile de două ori mai probabil decât bărbații 9 A urma o dietă vegană sau vegetariană (și are preferințe mai puternice pentru produsele pe bază de plante), obținerea suficientă din această vitamină prin surse alimentare naturale, cum ar fi carnea, fructele de mare, ouăle și lactatele poate fi o provocare.  

Ce să faci în legătură cu asta? 

În primul rând, este important să vă asigurați că mâncați în mod constant o dietă echilibrată. Asta înseamnă să obțineți suficiente proteine ​​(majoritatea femeilor au nevoie cel puțin 100 de grame pe zi ), fructe și legume colorate și boabe integrale în fiecare zi. 

Dar, din nou, acest lucru nu este întotdeauna suficient pentru a corecta inadecvarea acestor nutrienți sau pentru a menține niveluri optime ale acestora. Și de aici vine suplimentarea inteligentă. prenatal Pentru cei care sunt însărcinate), poate ajuta la umplerea acestor lacune de nutrienți. 

Iată ce ar trebui să căutați:

• Forme activate ale tuturor celor opt vitamine B: Pentru folat, asta este metilfolat , și pentru B12 care este metilcobalamina
• Cel puțin 1.000 UI de vitamina D3: Poate doriți să luați în considerare chiar și o adăugare Supliment suplimentar de vitamina D la într -adevăr Îmbunătățiți -vă nivelurile
• Unul care conține fier: Multe multivitamine nu conțin fier. Un loc bun pentru a începe este cu unul care conține cel puțin 9 miligrame de fier (și dacă sunteți gravidă, optați pentru unul cu cel puțin 27 de miligrame). Unele forme de fier sunt dure pe stomac, așa că căutați un multi cu un Formă blândă de fier Ca și chelatul bisglycinat feros pe etichetă
• O gamă completă de vitamine și minerale: În timp ce doriți să vă asigurați că veți obține suficient din acești patru nutrienți, nu neglijați pe alții precum magneziu, vitaminele A, E și C, precum și calciu, iod și zinc. Unele femei ale femeilor conțin doar opt ingrediente - nu le fac să le facă Opțiune completă din punct de vedere nutrițional a se apleca spre  

Preluarea

Pe lângă faptul că mănâncă sănătos, multe femei ar beneficia de luarea unei multivitamine de înaltă calitate. Am făcut cercetările (deci nu trebuie) și am rotunjit vârful multivitamine pentru femei de aici .  

semn 10 aprilie