3 obiceiuri trebuie să începeți să faceți imediat pentru a vă crește metabolismul*

Metabolismul se referă la procesele pe care corpul tău le suferă pentru a transforma ceea ce mănânci și bei în energie pe care o depozitați sau le utilizați. Dacă aveți probleme cu echilibrarea glicemiei, coborârea colesterolului , câștigând mușchi sau pierderea grăsimii, atunci metabolismul tău ar putea folosi mai mult sprijin. 

În timp ce recalibrarea metabolismului tău poate dura timp (De exemplu, pierderea de grăsime a sănătății este adesea considerată nu mai mult de o lire sterline pe săptămână și poate dura 3 luni pentru a începe să vadă schimbări în nivelul colesterolului), Unele obiceiuri care susțin metabolismul încep să lucreze în prima zi. Iar impactul lor crește doar în timp. 

Acestea sunt 3 obiceiuri pe care le puteți implementa acum pentru a începe să vă îmbunătățiți metabolismul cât mai curând posibil.  

Creșteți aportul de proteine ​​și carbohidrați mai mici 

Mâncarea suficientă proteine ​​este o parte crucială a îmbunătățirii Sănătate metabolică . Proteina este un macronutrient foarte satiar și ajută borduri foamea și supraalimentare. În plus, mesele bogate în proteine ​​ajută stabilizați nivelul glicemiei 1 După o masă - oferindu -vă cu un nivel constant de energie până când mâncați din nou. 

Dar proteina vizează și o parte mai subestimată a metabolismului tău: efect termic al alimentelor 2 . Aceasta se referă la energia (aka calorii) pe care organismul o folosește pentru a digera alimentele și pentru a -l pregăti pentru utilizare sau depozitare. Proteina are un efect termic ridicat (aproximativ 20-30%), astfel încât organismul cheltuiește semnificativ mai multă digerare a energiei, absorbind și metabolizând proteine ​​după o masă în comparație cu carbohidrații sau grăsimile. 

Asta înseamnă că dacă mănânci proteine ​​în valoare de 100 de calorii, vei arde până la 30 de calorii doar digestindu -l. Grăsimea are un efect termic de aproximativ 0, iar carbohidrații au un 5-10% efect termic - Deci organismul cheltuiește mult mai puțină energie care digerează aceste alimente. 

În general, puteți îmbunătăți eficiența metabolismului dvs. doar schimbând compoziția dietei dvs. 

Creșterea surselor de proteine ​​slabe ( ca acestea ), reducerea carbohidraților rafinate (cum ar fi pâinea albă și pastele, cerealele zaharoase, biscuiti, chipsurile și băuturile îndulcite) și limitarea excesului de grăsime (precum alimentele prăjite) pot fi  îmbunătățiți glicemia  Și caloriile arde aproape imediat. Și urmarea acestui model alimentar are ca rezultat efecte și mai profunde. 

În general, vizați un minim de 100 de grame de proteine ​​pe zi (probabil că aveți nevoie de mai mult și puteți Aflați mai multe despre nevoile dvs. individuale aici )  

Citiți înrudite: Un ghid de stres zero pentru a mânca mai multe proteine ​​și a te bucura de mese

Încercați suplimentarea vizată

Tărâmul Suplimente de stimulare a metabolismului Nu este nou - totuși, majoritatea acestor produse nu se încadrează în pretențiile promise. 

Există extracte de plante studiate clinic cu beneficii metabolice, inclusiv: 

• Extract de struguri de câmp: Această plantă puțin cunoscută promovează Niveluri sănătoase ale tensiunii arteriale și digestia și absorbția grăsimilor și carbohidraților.*
• Extract de ardei cayenne: Capsaicina este ingredientul activ din Cayenne, iar luarea ei ca supliment s -a dovedit a sprijini compoziția corpului și Controlul apetitului. *
• Extracte de ceai verde (EGCG și cofeină): Ceaiul verde este una dintre cele mai sănătoase băuturi de acolo. Izolarea EGCG antioxidantă și cofeina susține un echilibru între Aportul de energie și cheltuielile 3 . 

Acesta este motivul pentru care MindbodyGreen a îmbuteliat aceste patru ingrediente. Atunci când este luat în mod constant, poate ajuta la reducerea poftelor și la creșterea ratei metabolice și a arzătorului calorii după o săptămână.*†

După șase săptămâni, ajută la susținerea unei greutăți corporale sănătoase, Compoziția corpului , și glicemia și până în săptămâna 10, este capabil să țintească tensiunea arterială.*† 

Niciun supliment nu depășește sau nu depășește beneficiile unei diete sănătoase, dar suplimentul potrivit, susținut de știință, vă poate oferi un avantaj în atingerea obiectivelor. 

Începeți antrenamentul de forță cel puțin de două ori pe săptămână 

Majoritatea beneficiilor antrenamentului de forță provin din păstrarea unui Program constant în timp . 

Antrenamentul de forță este cel mai eficient mod de a crește masa musculară - un mod cheie de îmbunătățire a compoziției corpului. Țesutul muscular este mai activ metabolic decât țesutul gras, ceea ce înseamnă că cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât mai multe calorii ardeți pe parcursul zilei.

Construirea mușchilor necesită timp (cel puțin câteva săptămâni de antrenament consistent), dar există și unele avantaje metabolice mai imediate pentru antrenamentul de forță. 

Mai întâi este ceva numit Consumul post-exercițiu de oxigen 4 . După o sesiune de haltere (care pune în mod natural un anumit stres și presiune asupra mușchilor), corpul intră într -o stare de recuperare. Acest lucru crește rata aportului de oxigen pentru a reface ceea ce s -a pierdut în fluxul sanguin și mușchii în timpul antrenamentelor. 

Câteva ore după un antrenament 5 , acest proces crește caloriile și arderea grăsimilor. Pe termen lung, crește rata metabolică. 

Nu mai vorbim, ridicarea greutăților poate îmbunătăți starea de spirit și poate scădea Simptome depresive .  

Nou pentru antrenament de forță?

Preluarea

Deși îmbunătățirea sănătății metabolice depinde foarte mult de consistența obișnuinței în timp, poate fi mai motivant să începeți un obicei atunci când știți care sunt rambursările imediate. Când vine vorba de a-ți stimula metabolismul, de a mânca mai multe proteine ​​și de consolidarea te ajută pe termen scurt și lung.*