13 concepții greșite comune despre cofeină și ceea ce spune cercetările

În ultimii ani, industria wellness a popularizat consumul întârziat de cofeină, un obicei susținut de neurobiolog. Andrew Huberman, Ph.D. , pentru a atenua scăderea energetică de după-amiază. În timp ce unii au raportat beneficii, cercetările recente contestă acest lucru și alte mituri ale cofeinei. 

Aici, cercetarea pe care fiecare băutor de cafea ar trebui să o cunoască. 

13 mituri distruse despre consumul de cofeină

Un studiu publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a constatat că „Există nicio dovadă că ingestia de cofeină la trezire este oarecum responsabilă pentru o „accident” după-amiază 1 sau că întârzierea consumului ar preveni cumva acest lucru dacă s-ar întâmpla”.

În plus față de această constatare, studiul consolidează și rezumă decenii de literatură științifică, oferind răspunsuri mai degrabă în alb-negru la o serie de întrebări frecvente despre cofeina cele mai presante. Și am condensat concluziile cheie ale celor 13 întrebări rămase mai jos. Pregătește-te să iei notițe: 

Cofeina te deshidratează în repaus?

Cercetătorii sugerează că o cofeină moderată zilnică nu pare să o facă provoacă deshidratare .

Cu toate acestea, doze mult mai mari (mai mult de 5 cești de cafea într-o zi) pot induce o ușoară creștere a producției de urină și ar putea duce la deshidratare.

Cu toate acestea, consumul obișnuit de cofeină (adică, de obicei, într-o băutură) are puțin sau deloc efect asupra echilibrului fluidelor, adaugă ei.

Pe scurt, asigurați-vă că beți apă pe lângă băutura cu cofeină, mai ales când consumați mai mult de câteva căni într-o zi.

Cofeina te deshidratează în timpul exercițiilor fizice?

„Factorii precum rata de transpirație, înlocuirea lichidelor și factorii genetici au un impact mai mare asupra nivelului de hidratare, în comparație cu consumul moderat de cofeină”, arată studiul. Deci, orice deshidratare care apare în timpul exercițiilor fizice este mai probabil să fie legată de înlocuirea lichidelor (adică, câtă apă beți în timpul antrenamentului sau după) mai degrabă decât de cofeina în sine.

Cofeina scade greutatea corporală și masa de grăsime?

Actualul corp de dovezi nu susține utilizarea cafeaua ca ajutor pentru pierderea grăsimilor , notează cercetătorii.

Deși unele studii arată promițătoare, există adesea o lipsă de consecvență cu factori precum aportul alimentar, doza și consumul de cofeină înainte de încercare, considerând că rezultatele sunt mai puțin valide. 

Cel puțin, este nevoie de mai multe cercetări pentru a confirma că cafeaua vă poate ajuta să pierdeți grăsimea de la sine.

Consumul obișnuit de cofeină influențează răspunsul de performanță la acesta?

Majoritatea dovezilor spun că nu, consumul regulat de cafea nu vă va împiedica răspunsul la aceasta performanta atletica stabilirea în timp — eliminând ideea de „toleranță la cofeină”, cel puțin într-un cadru de cercetare.

scorpion masculin gemeni feminin

În plus, datele sugerează că este posibil să aveți nevoie de 6-9 miligrame de cofeină per kilogram de greutate corporală pentru a obține un efect de îmbunătățire a performanței. Pentru o persoană de 150 de lire sterline, aceasta arată ca 408-612 miligrame de cofeină, ceea ce echivalează cu 4-6 cești de cafea (da, asta este mult și nu este recomandat tuturor). 

Cofeina afectează în mod diferit performanța/tăria superioară a corpului față de cea inferioară?

Aceasta depinde de doza de cofeină și de diferențele individuale ale mușchilor, dar cercetătorii sugerează în general că cofeina are un impact egal asupra performanței și forței corpului superior și inferior. 

Există o relație între cofeină și depresie?

Consumul de cofeină poate oferi o ușurare temporară a anumitor simptome depresive și, pentru unii, chiar poate îmbunătăți starea generală de spirit. Cu toate acestea, experții avertizează împotriva consumului excesiv, deoarece se poate agrava anxietate , perturbă somnul și are consecințe negative asupra sănătății mintale. 

Prea multă cofeină te poate ucide?

Tehnic da, dar acest lucru este rar și este declanșat de o supradoză. Pentru persoanele care consumă cafea și ceai (citiți: nu pastile cu cofeină sau alte băuturi cu țepi), nu este ceva de care să vă faceți griji. 

Există diferențe de sex în ceea ce privește efectele cofeinei?

Acum, cercetările pe această temă sunt destul de amestecate, spun cercetătorii. Cu toate acestea, ei adaugă că cofeina poate îmbunătăți performanța sportivă indiferent de sex, dar unele studii raportează avantaje mai mari de performanță la bărbați. 

Știm că există o decalaj semnificativ de gen în cercetarea medicală , așa că este corect să presupunem că ar trebui finalizate mai multe studii pe femei și bărbați pentru a ajunge la o concluzie solidă.

Cofeina funcționează pentru toată lumea?

Există „variabilitate substanțială” între răspunsurile oamenilor la efectele cofeinei de îmbunătățire a performanței. Este posibil ca unii oameni să nu răspundă deloc la cofeină, dar cercetătorii observă că este destul de rar. 

Cofeina provoacă probleme cardiace?

Există o mână de factori care influențează riscul cardiovascular al unei persoane în legătură cu cofeină, inclusiv doza, frecvența, modul în care este consumată (adică prin cafea sau ceai) și diferențele individuale ale factorilor metabolici și genetici. În cele din urmă, cercetătorii concluzionează că „Nu există dovezi că aportul scăzut până la moderat de cofeină are efecte adverse asupra mușchiului cardiac”.

Cofeina favorizează pierderea mineralelor osoase?

Dovezile pe această temă sunt împărțite. Unele cercetări sugerează că mai puțin de patru cești de cafea reprezintă pragul pentru densitatea minerală osoasă și riscul de fractură, care afectează în primul rând femeile.

Cu toate acestea, spun ei, este nevoie de cercetări clinice suplimentare pentru a explora potențiala relație doză-răspuns dintre consumul de cofeină și sănătatea oaselor , investigând, de asemenea, variabilele confuze precum dieta, populația, forma cofeinei etc., înainte de a trage concluzii. 

Ar trebui femeile însărcinate să evite cofeina?

Majoritatea studiilor observaționale și a meta-analizelor arată că consumul matern de cofeină este asociat cu rezultate negative majore ale sarcinii. Recomandarea actuală de la National Institutes of Health este de a menține consumul de cofeină sub 200 de miligrame zilnic în timpul sarcinii.

Este cofeina dependentă?

Există dovezi care sugerează potențialul ca cofeina să fie abuzată și să producă scântei simptome de sevraj , dar cofeina nu este pe deplin stabilită ca dă dependență în acest moment. Totuși, acest lucru este foarte individual și ar trebui luat în considerare de la caz la caz. 

Amintiți-vă: preferințele personale contează cel mai mult

Acum, deși aceste descoperiri sunt interesante și foarte necesare în industria bunăstării (da, aceste mituri ale cofeinei au câștigat popularitate în ultimul timp), consumul ideal de cafea este inevitabil personal. 

De fapt, un editor mindbodygreen a testat anterior consumul de cafea întârziat cu mare succes, raportând calitate mai bună a somnului , mai puține schimbări de dispoziție și mai multe avantaje. Puteți citi despre experiența ei aici . 

Pe lângă faptul că știi ce cantitate de cofeină funcționează cel mai bine pentru tine (și ce este prea mult), poți lua în considerare și unde de la care îți iei cofeina. Unele efecte secundare nedorite ar putea fi legate mai mult de calitatea și tipul cafelei, de ce adăugați băuturii (zahăr, smântână etc.) și așa mai departe.

La sfârșitul zilei, ar trebui să faceți ceea ce este mai bun pentru sănătatea dumneavoastră mentală și fizică și să consultați un medic dacă aveți îngrijorări mai serioase cu privire la consumul de cofeină.

LEGATE: Cafeaua m-a făcut întotdeauna anxioasă și agitată - până când am încercat acest tip

La pachet

Un studiu de cercetare a distrus o mână de mituri legate de cofeină, aruncând din fericire puțină lumină asupra zvonurilor comune.

Cu toate acestea, preferințele personale ar trebui să fie în fruntea luării deciziilor când vine vorba de cofeină.  Iată de ce cafeaua neagră poate fi de fapt grozavă pentru sănătatea ta (contrar a ceea ce pot pretinde unii cei care urăsc) .