10 semne ascunse că aveți un conținut scăzut de proteine ​​și cum să vă măriți aportul

Proteina a devenit un cuvânt la modă în spațiul bunăstării și din motive întemeiate. Acest macronutrient este esențial pentru a vă susține mușchii, pentru a vă alimenta creierul, pentru a vă menține sistemul imunitar puternic și pentru a vă lăsa mulțumit între mese. 

Mulți experți în sănătate funcțională ar fi de acord: mulți oameni ar putea folosi mai multe proteine ​​în dieta lor, dar de unde știi dacă ești unul dintre ei?

În continuare, 10 semne furtive că ai putea beneficia de mai multe proteine ​​și cum să-ți crești aportul fără a te înnebuni. 

10 semne că ești sărac în proteine

1. Masa musculara slaba scazuta: Probabil că acesta nu va fi o surpriză, dar merită reiterat: cercetările au arătat că aportul scăzut de proteine ​​poate reduce masa musculară slabă 1 , ceea ce înseamnă și rezistență redusă. A avea mușchi puternici nu este doar un lucru estetic: masa slabă ajută la susținerea sănătății musculo-scheletice și combate alte preocupări 2 care poate afecta longevitatea pe măsură ce îmbătrânim. Masa musculară scăzută a fost, de asemenea, asociată cu alte implicații pentru sănătate, cum ar fi funcția cognitivă 3 preocupări, sensibilitatea la insulină 4 lupte și echilibru inflamator suboptim în organism, așa că merită să acordați atenție.
2. Lipsa rezultatelor exercițiului și a recuperării: Proteinele sunt, de asemenea, esențiale pentru a ne ajuta mușchii să se repare și să se reconstruiască după un antrenament. Dacă ați atins un platou de exerciții fizice, cercetările arată că proteinele pot ajuta la îmbunătățirea  recuperare musculară 5 . Prin urmare, un alt motiv pentru care experții recomandă consumul de proteine înainte sau după un antrenament.
3. Senzație de oboseală excesivă: A fi sărac în proteine ​​poate duce, de asemenea, la  niveluri mai scăzute de energie 6 , care poate avea un impact negativ asupra performanței și activităților de zi cu zi.
4. Îți este mereu foame: După cum am menționat mai devreme, lipsa de proteine ​​​​într-o masă vă poate face să vă simțiți foame. Proteina este cel mai satios macronutrient 7 , la urma urmelor. Dacă ți-e în mod constant foame chiar și imediat după ce ai mâncat, aportul scăzut de proteine ​​ar putea fi de vină.
5. Păr și unghii fragile: Conform Sănătate UCLA , părul și unghiile fragile sunt adesea primele semne ale unui aport insuficient de proteine ​​- de aceea industria frumuseții este de fapt foarte pro-proteină .
6. Piele crepey: Vitamina C nu este singurul aliment important pentru piele. „Anii de ingerare a proteinelor insuficiente sau de proastă calitate este, de asemenea, o contribuție majoră,” dermatolog certificat de consiliu. Carl Thornfeldt, M.D. , a spus anterior mindbodygreen despre pielea crepey. 
7. Echilibrul suboptim al glucozei și insulinei: Datele arată în mod constant că având Proteina din zer înainte de masă ajută la menținerea echilibrului zahărului din sânge  după ce mănânci.* Acest lucru se datorează faptului că aminoacizii blochează proteinele, în special  leucina , au un efect pozitiv puternic asupra insulinei - hormonul responsabil pentru scăderea zahărului din sânge atunci când este crescut.
8. Lupte pentru sănătatea imună: Se știe că o dietă săracă în proteine ​​contribuie la funcția suboptimă a sistemului imunitar 8 datorită relației dintre proteine ​​și funcția optimizată a celulelor T.
9. Ceața și starea de spirit a creierului: Aminoacizii servesc ca precursori ai neurotransmitatorilor 9 , care sunt coloana vertebrală a sănătății cognitive, a concentrării și a dispoziției. În comparație cu o dietă bogată în carbohidrați, s-a demonstrat că o dietă bogată în proteine reduce șansele de declin cognitiv mai târziu în viață 10 . 
10. Dureri articulare și oase slabe: S-a demonstrat că proteinele sunt protectoare împotriva problemelor de sănătate articulare și a disconfortului 11 . În plus, multe cercetări sugerează acest lucru aportul crescut de proteine ​​poate susține oase mai puternice 12 (care sunt esențiale pentru o îmbătrânire sănătoasă și confortabilă). 

Ce să faci în privința asta

Să presupunem că întâmpinați câteva dintre semnele enumerate mai sus — ce se întâmplă acum? Răspunsul evident este să mănânci mai multe proteine, dar asta nu este întotdeauna atât de ușor pe cât pare.

188 numărul îngerului

Ca editor de suplimente Mindbodygreen Molly Knudsen, M.S., RDN , a scris despre experiența ei de la 60 de grame până la 100 de grame de proteine ​​pe zi, creșterea aportului necesită adesea construirea meselor în jurul sursei de proteine ​​​​și creșterea dimensiunii porțiilor din alimentele preferate bogate în proteine ​​( consultați o listă cu ele aici ).

Pentru a în mod semnificativ crește aportul de proteine De dragul sănătății tale, vei dori, de asemenea, să fii atent la calitatea proteinelor. Surse de proteine ​​care conțin cantități adecvate de leucină ( 2,5-3 grame per porție ) va fi mai eficientă pentru promovarea sintezei proteinelor musculare, adică creșterea de noi mușchi. Proteine ​​animale tind să fie mai mare în leucină decât în ​​proteinele vegetale.

creierul unui scorpion

Dacă te străduiești să obții suficiente proteine ​​de înaltă calitate prin surse de hrană integrală, pudrele proteice pot fi, de asemenea, de mare ajutor. Adăugați o linguriță în bolul cu iaurt sau în smoothie-ul de dimineață pentru a vă începe instantaneu ziua cu 25 de grame de proteine ​​(complet cu 2,5 grame de leucină).

De asemenea, pudra proteică are un gust delicios, fără aditivi funky, ceea ce o face o opțiune excelentă pentru o curățare realimentare după sală care vă va răsplăti mușchii pentru toată munca grea.*

Schimburile simple pot completa noul tău plan bogat în proteine. Schimbați pastele tradiționale cu o alternativă pe bază de fasole sau linte, cum ar fi paste de năut pentru a obține un plus de proteine ​​sau folosiți bulion de oase în loc de apă ca bază pentru supe sau pentru a găti orezul.

zodia 20 mai

CITEŞTE MAI MULT: 16 moduri ușoare de a mânca mai multe proteine ​​+ de câte ai nevoie zilnic

La pachet

Cu tot hype-ul din jurul proteinelor, este bine să știm cum arată aportul mai puțin decât ideal în viața reală.

Dacă te străduiești să-ți dezvolți mușchi, te simți leneș, îți revii încet după antrenamente sau observi păr și unghii fragile, ai putea dori să cauți un sprijin proteic. Nu sunteți sigur cât să urmăriți? Iată ce sugerează experții în longevitate pentru aportul zilnic la femei .