Un nou studiu arată că uleiul de pește poate ajuta femeile peste 60 de ani să își dezvolte mușchii

Majoritatea oamenilor se cuplează cresterea musculara cu suplimente proteice. Si in timp ce primind suficiente proteine ​​zilnic este absolut vital pentru a construi mușchi puternici, nu este singurul supliment care poate fi benefic.

Noile cercetări arată că asocierea antrenamentului de forță cu ulei de pește poate îmbunătăți atât funcția musculară, cât și măsurarea sănătății inimii pentru femeile în vârstă de 60 de ani – o perioadă în care menținerea sănătății musculare este grea, dar necesară.

Se estimează că noi pierdem aproximativ 3-8% din masa musculară fiecare deceniu după vârsta de 30 de ani. Și de când nivelul de estrogen protejează masa musculară , cantități și mai mari de pierderi musculare sunt observate după tranziția la menopauză, precum și un risc crescut de boli de inimă.

Deci, acest regim de fitness și suplimente poate ajuta la abordarea a două dintre principalele probleme de sănătate cu care se confruntă femeile după menopauză - nu este necesară experiența anterioară de antrenament cu greutăți.

Cum a fost realizat studiul

În acest studiu, cercetătorii și-au propus să vadă dacă opt săptămâni de ulei de pește bogat în omega-3 și un program de antrenament de forță a avut un efect mai profund asupra funcției fizice, tensiunii arteriale, trigliceridelor și inflamației decât doar antrenamentul de forță.

Pentru a face acest lucru, 20 de femei (cu o vârstă medie de 65 de ani) au fost repartizate aleatoriu într-unul dintre aceste două grupuri. Toată lumea a urmat două sesiuni de antrenament cu greutăți supravegheate în fiecare săptămână, vizând toate grupele musculare majore și progresând în sarcină în fiecare săptămână.

Jumătate dintre femei au luat, de asemenea, un total de 2.820 de miligrame de ulei de pește zilnic. Niciuna dintre aceste femei nu lua un supliment de ulei de pește sau nu făcea niciun fel de antrenament de forță înainte de studiu.

Beneficiile antrenamentului cu greutăți și uleiului de pește

După opt săptămâni, funcția fizică (pentru lucruri precum puterea picioarelor și viteza de mers) s-au îmbunătățit în general.

Cei din grupul uleiului de pește au avut un avantaj semnificativ în câteva dintre rezultate. Al lor forta de strangere (care este o măsură subestimată a longevitatea generală ) a fost mai bine, tensiunea arterială a scăzut, nivelul trigliceridelor s-a îmbunătățit și au avut mai puține inflamații.

Femeile care au participat doar la regimul de antrenament de forță au văzut doar o schimbare a markerilor sănătății musculare (ceea ce este încă incitant!), în timp ce acele beneficii au fost amplificate în rândul celor care au luat cele 2.820 de miligrame de ulei de pește omega-3 combinat EPA și DHA. De asemenea, se pare că sănătatea inimii și beneficiile inflamatorii pe care le-au observat ar putea fi atribuite în principal uleiului de pește.

Aceste constatări se aliniază cu cercetările anterioare

Este important de reținut că antrenamentul cu greutăți are o mulțime de dovezi care susțin rolul său în creșterea musculară, compozitia corpului , și gestionarea inflamației cronice . Așa că acest studiu de opt săptămâni poate să nu fi fost suficient timp pentru ca programul de antrenament cu greutăți să poată ghiont inflamaţie într-o direcţie mai favorabilă.

3 ianuarie semn zodiacal

Cercetări anterioare privind impactul antrenamentului de forță asupra markerilor sănătății inimii precum tensiunea arterială și trigliceridele a fost inconsecventă, așa că nu este surprinzător că acești markeri nu s-au îmbunătățit semnificativ pentru grupul respectiv. Există o mulțime de dovezi care arată că grăsimile omega-3 (în special EPA și DHA din uleiul de pește) sunt o soluție eficientă pentru scăderea tensiunii arteriale și a trigliceridelor.

Ce înseamnă asta pentru tine?

În primul rând, acest studiu este un excelent reamintire că niciodată nu e prea târziu pentru a alege un nou program de exerciții. Chiar și doar două zile pe săptămână pot avea un impact atât de semnificativ asupra masei musculare și asupra bunăstării generale.

Dacă ești intimidat sau nu știi de unde să începi, avem un lucru grozav ghid pentru a începe acasă (așa e, nu trebuie să părăsești camera de zi dacă nu vrei). Dacă doriți un program mai structurat, consultați cum să apelați la o sală de sport locală pentru antrenament personal sau antrenamente în grup mic pentru a vă învăța și pentru a vă dezvolta încrederea în utilizarea aparatelor și în propriile abilități.

Următorul este alegerea unui supliment de ulei de peste de calitate și a decide cât să ia. Probabil că nu veți ajunge la cantitatea de ulei de pește folosită în acest studiu doar prin dietă - ar fi nevoie să mâncați mai mult de un pește pe zi. Deci da, este necesar un supliment de ulei de pește dacă sunteți în căutarea acestor beneficii.

Iată o listă de suplimentele noastre preferate de omega-3 care iau în considerare calitatea, puritatea, potența și sursa.

Majoritatea capsulelor de ulei de pește furnizează 500-1.000 de miligrame. Deci, dacă doriți să egalați (sau să vă apropiați de) doza utilizată de acest studiu, poate fi necesar să luați mai mult de trei sau patru capsule pentru a face acest lucru. Deoarece aceasta este o cantitate mare de ulei de pește, discutați cu un furnizor de asistență medicală înainte de a o încerca.

La pachet

Menținerea masei musculare și a sănătății inimii ar trebui să fie două dintre prioritățile tale de sănătate după menopauză și combinarea antrenamentului de forță și a lua un ulei de pește de înaltă calitate sunt două modalități susținute de știință de a aborda aceste preocupări direct.

Acest studiu a arătat că ar trebui să începeți să vedeți o schimbare semnificativă în doar două luni. Acum, imaginați-vă impactul de a urma această rutină ani de zile. O treime din viața ta este petrecut trăind în postmenopauză. Acestea sunt două lucruri relativ ușoare pe care le poți face pentru a face din această parte a vieții tale una lungă și sănătoasă.