Stai, de cât de multă proteină aveți nevoie pentru a vă susține oasele?

Obținerea suficientă proteine ​​prin dietă este vitală pentru menținerea și Construirea masei slabe . Aceasta nu numai că include mușchi (ceea ce majoritatea dintre noi s -au asociat cu proteine), ci și cu os. A nu avea suficientă proteină în dietă este un factor de risc cunoscut pentru osteoporoză , ceea ce duce adesea la căderi și la o pierdere a independenței pe măsură ce îmbătrânești. 

înger numărul 831

De ani de zile, oamenii de știință au speculat că recomandările actuale ale proteinelor sunt probabil prea mici pentru a sprijini sănătatea osoasă optimă, dar nu au existat îndrumări clare cu privire la recomandările proteice. Dar Cercetări recente Publicat în Rapoarte științifice Oferă un pic mai multă claritate. 

Mâncarea mai multor proteine ​​este legată de o densitate minerală osoasă mai mare 

Scopul acestui studiu a fost de a îmbunătăți înțelegerea impactului proteinei asupra densității mineralelor osoase.

Densitatea minerală osoasă 1 se referă la cantitatea de calciu, magneziu și alte minerale dintr -o anumită zonă a osului. Este adesea folosit pentru a prezice probabilitatea de osteoporoză sau o pauză osoasă. O densitate minerală osoasă mai mare este protectoare și o densitate minerală osoasă mai mică este un semn de mai slabă.  

Cercetătorii au analizat aportul de proteine ​​și densitatea minerală osoasă (din scanări cu raze X) de la 16.775 de adulți din SUA de diferite vârste. 

În general, au descoperit că:

• Mâncarea mai multor proteine ​​a fost legată de o densitate minerală osoasă ușor mai mare
• Această legătură pozitivă a fost deosebit de puternică pentru femei

Pentru femei, au descoperit că beneficiile proteinei pentru densitatea minerală osoasă au fost nivelate la aproximativ 61 de grame pe zi. În timp ce, pentru albii non-hispanici, beneficiile păreau să se ridice la aproximativ 135 de grame pe zi. 

Deci asta înseamnă că 61 de grame de proteine ​​ar trebui să fie obiectivul zilnic pentru femei? Deloc. 

Proteine, oase și sănătate generală

În timp ce multe femei pot supraviețui să mănânce 61 de grame de proteine ​​pe zi (și este bine să știți că mai susține sănătatea oaselor), nu este suficient pentru a susține o sănătate optimă. 

Mulți experți sunt de acord că femeile ar trebui să obțină minimum 100 de grame de proteine ​​pe zi (Și mulți beneficiază de consumul de până la 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală) . 

înger numărul 5757

Da, The aminoacizi 2 Din această proteină ajută la construirea structurii osoase, dar susțin, de asemenea, sinteza proteinelor musculare, producția de hormoni, funcția imunitară, sănătatea intestinului și producția de energie. 

Acest studiu arată că o anumită cantitate de proteine ​​este necesar Pentru a ne asigura că oasele noastre sunt într -o formă bună, dar nu este surprinzător faptul că există o anumită limită la impactul său. 

La urma urmei, proteina este doar o componentă a stilului de viață care contribuie la densitatea osoasă.    

sep 6 zodiac

Cum să îmbunătățiți densitatea osoasă

Iată 4 obiceiuri de stil de viață care vă pot îmbunătăți densitatea osoasă și vă pot proteja mobilitatea pentru fiecare an care trece. 

1. Scopul de a obține 30+ grame de proteine ​​pe masă:  Dacă sunteți în căutarea aportului de proteine, vizarea a 30 de grame pe masă este un loc minunat pentru a începe. Am adunat un Plan de masă cu proteine ​​mari de 3 zile aici . Cercetările arată și 3 Suplimentele de proteine ​​din zer, în special cele bogate în leucină, sunt benefice în îmbunătățirea densității mineralelor osoase. Vezi lista noastră de Recomandări de proteine ​​din zer expert-veridate . 
2. Train de forță 2 zile pe săptămână: Pe lângă proteine, antrenamentul adecvat de forță este unul dintre cele mai eficiente metode de a îmbunătăți rezistența osoasă - în special pentru femeile aflate în postmenopauză. Este recomandat să antrenați toate grupurile majore ale mușchilor (inclusiv împingerea, tragerea sau ridicarea lucrurilor grele) de două ori pe săptămână. Nu sunteți sigur de unde să începeți? Iată ghidul nostru de antrenament de forță de 4 săptămâni, la domiciliu .   
3. Luați în considerare un supliment de creatină: Suplimentele de creatină sunt o modalitate eficientă de a construi mușchi, iar unele cercetări sugerează chiar că poate îmbunătăți densitatea minerală osoasă atunci când Împerecheat cu antrenament de forță . Există sute (mii poate?) De suplimente de creatină acolo, dar Acestea sunt cele mai bune 5 .
4. Nu uitați de vitamina D: Nivelurile scăzute de vitamina D îți cresc riscul de fracturi osoase. Despre 41% dintre adulții din SUA 4 sunt scăzute în vitamina D. luând un supliment zilnic ( ca aceasta ) este un mod ușor și eficient de a -ți ridica nivelul și de a -ți proteja oasele. 

Preluarea

Mâncarea suficientă proteine ​​este una dintre mai multe moduri de a -ți îmbunătăți densitatea minerală osoasă și de a vă ajuta să vă reduceți riscul de căderi și osteoporoză pe drum. Dar probabil că este cel mai bine asociat cu alte obiceiuri de stil de viață (cum ar fi antrenamentul de forță) pentru a avea cel mai semnificativ impact asupra sănătății tale.