Pragul de leucină 101: Ce este și de ce este esențial pentru construirea mușchilor

În ciuda a ceea ce pulberile proteice comercializate la șobolani de gimnastică te -ar putea duce să crezi, cu toții trebuie să acordăm prioritate proteinei pentru a ne simți cât mai bine - fără cât timp petrecem pe raftul de greutate.

Mâncarea suficientă proteine ​​de înaltă calitate este esențială pentru masa musculară, funcția creierului, imunitatea și multe altele. Dar apelarea „de înaltă calitate” este importantă aici, deoarece nu toate proteinele sunt create egale.

septembrie 26 zodiac

Dacă proteina ta lipsește din leucina de aminoacizi, lăsați câteva beneficii importante pe masă. Iată de ce orice conversație despre proteine ​​trebuie să implice și leucină și cum să vă asigurați că veți obține suficient.

De ce este leucina atât de importantă?

Proteina este alcătuită din blocuri de construcție numite aminoacizi - din care sunt esențiale, ceea ce înseamnă că organismul nu le poate crea pe cont propriu și trebuie să le obținem din alimente. Leucina este una dintre acestea Nouă aminoacizi , și este, de asemenea, unul dintre cei trei aminoacizi cu lanț ramificat, care au o compoziție unică care îi face susținători importanți ai creșterii și întreținerii mușchilor scheletici.

A avea mușchi adecvat depășește mult estetica sau chiar performanța, apropo. Este o considerație importantă pentru toată lumea, deoarece cei care sunt sub-musculați tind să aibă o calitate suboptimă a vieții și a duratei de viață, în general, și sunt mai susceptibili să se confrunte cu provocări legate de Funcționare fizică pe măsură ce îmbătrânesc 1 .

Și cercetările arată că leucina, în special, este chiar mai importantă decât celelalte BCAA pentru susținerea mușchilor sănătoși pe măsură ce îmbătrânim. Asta pentru că aminoacidul este un activator cheie al Calea mTOR 2 , care controlează Sinteza proteinelor musculare sau crearea de mușchi nou.

„Vă puteți gândi la leucina BCAA ca la un declanșator sau la un buton„ Este timpul în timp ”pentru sinteza proteinelor musculare (adică, procesul celular critic pentru construirea mușchiului)”, explică omul de știință nutrițional Ashley Jordan Hurt, doctorat, RDN .

Leucine și el susține rezistența și puterea și poate ajuta cu pierderea de grăsime Prin creșterea leptinei hormonului de sațietate și îmbunătățirea echilibrului glucozei, deși avem nevoie de mai multe cercetări pentru a fi siguri.

Lovitura este că nu poți doar să ai un pic de leucină aici și un pic acolo și să -l spui pe zi.

25 oct semn zodiacal

'Cantitatea de proteine ​​dietetice la o masă necesară pentru a iniția un răspuns anabolic în mușchiul scheletului este condusă de conținutul de leucină', citește o lucrare din 2015 3 în American Journal of Clinical Nutrition Coautor de Don Layman, doctorat, un cercetător de aminoacizi de frunte. Cu alte cuvinte, Există un prag minim de leucină pe care trebuie să îl lovești într -o masă pentru a activa mTOR și a stimula producerea de noi proteine ​​musculare.

Cât de mult ai nevoie?

Curios despre acest prag de masă și cum să o lovim în mod constant, am invitat Laic pentru podcast -ul MindbodyGreen pentru a afla mai multe. Acolo, profesorul de la Universitatea din Illinois de la Urbana-Champaign a explicat că 2,5 până la 3 grame de leucină pe masă pare a fi un loc dulce pentru declanșarea căilor musculare esențiale.

Cercetările arată că mesele care conțin mai puțin de 1,8 grame de leucină 4 Nu par să susțină sinteza musculară. Dar mai mult nu este întotdeauna mai mult în acest caz. Mâncând o masă ( sau supliment BCAA ) care conține mai mult de 3 grame de leucină nu pare să ofere beneficii suplimentare.

Deci, ce trebuie să mănânci pentru a atinge această țintă de leucină de 2,5 până la 3 grame? Proteinele animale au un procent mai mare de leucină 5 decât proteinele vegetale și o porție standard de pui, carne de vită sau un supliment de proteine ​​din zer ar trebui să vă ajungă acolo. 'În proteina din zer, leucina este de aproximativ 12%, astfel încât 23 de grame de izolat proteic din zer o vor declanșa. În timp ce în izolatul proteinei de soia, este de aproximativ 7,8%, așa că acum aveți nevoie de 33 sau 34 de grame. Deci, toate proteinele nu sunt egale', a spus laic în episodul său.

Obținerea suficientă leucină ca vegan sau vegetarian este un pic mai dificilă și va necesita probabil consumul de porții mai mari și/sau suplimentarea, după caz. Aflați mai multe despre Plantele și alimentele animale care sunt cele mai mari în leucină aici .

Dacă creșterea musculară este obiectivul dvs., va trebui, de asemenea, să vă asociați proteina bogată în leucină cu antrenamente de rezistență. Experții recomandă să completați mai multe antrenamente de rezistență pe săptămână și să creșteți stresul pe care îl puneți mușchilor (făcând mai multe repetări, adăugând mai multă greutate etc.) la fiecare câteva săptămâni Pentru a construi mușchi .

înger numărul 1211

Cum să -l obții

Dacă mâncați suficiente proteine ​​biodisponibile, complete - care conțin fiecare dintre aminoacizii esențiali în cantități corespunzătoare - pentru a vă îndeplini nevoile zilnice de proteine, ar trebui să obțineți o mulțime de leucine.

Chestia este că nevoile dvs. de proteine ​​ar putea fi mai mari decât credeți. Vor depinde de factori precum greutatea, nivelul activității, sexul și genetica, dar majoritatea adulților vor dori să se ridice în sus 100 de grame de proteine ​​în fiecare zi (Mulți ar beneficia de a obține aproximativ 1 gram pe kilogram de greutate corporală).

„Găsim din punct de vedere metabolic, lucrând predominant cu femeile, că dacă ajung sub 100 de grame pe zi, pierd cea mai mare parte a beneficiilor proteinei: metabolismul acidului gras, sensibilitatea la insulină, pierderea în greutate, sațietatea”, a explicat Layman.

Cercetările sugerează că  distribuirea acestei proteine 6 În mesele de -a lungul zilei tinde să fie cel mai bun pentru creșterea mușchilor. Dacă alergi în timpul micului dejun sau al prânzului și nu ai timp să bici o porție adecvată, utilizarea unei pulberi proteice poate fi o modalitate convenabilă de a completa golurile.* Dar, din nou, proteinele vegetale sunt mai mici în leucină, deci un produs pe bază de animale (Ca și proteina din zer) va oferi de obicei mai mult sprijin muscular.

MindbodyGreen's, de exemplu, livrează 25 de grame de proteine ​​și 2,5 grame de leucină (6 grame de BCAAS) pe porție. Și în timp ce multe pulberi proteice sunt pompate cu aditivi funky, zerul nostru hrănit cu iarbă nu conține hormoni adăugați, antibiotice, pesticide sau solvenți.

Disponibil în ciocolată și vanilie, este aromat cu ingrediente simple precum cacao organică, extract de fructe de călugăr organic, extract de vanilie organică - umpluturi zero sau arome artificiale. Acesta este un mod delicios de a -ți atinge nevoile zilnice de leucină și de a sprijini masa musculară slabă.*

Preluarea

Dacă doriți să mențineți și să construiți mușchi (așa cum trebuie cu toții), este important să vă asigurați că obțineți suficiente proteine ​​totale şi Leucină în fiecare masă. Aflați mai multe despre Nuanțele proteinei și cum să te asiguri că vei primi suficient aici .