Peste 50 de ani și te lupți cu pofta de mâncare? Moduri aprobate de MD de a gestiona apetitul

Te-ai trezit vreodată urmărind ceasul când se apropie de ora mesei? Sunteți adesea temperat, tremurător sau foame în oră înainte de masă? Ai observat că prietenii și familia te ocolesc de trei ori pe zi și ies din ascunzătoare doar după ce ai mâncat?

Asta am fost eu în anii care au precedat menopauză. Aveam 243 de lire sterline și îmi era foame. Dacă vă puteți identifica, s-ar putea să vă întrebați: „Este această creștere a apetitului un efect al menopauzei sau este imaginația mea?” Și dacă este un lucru real, de ce se întâmplă în primul rând?

În stadiile inițiale ale menopauzei , corpul tău suferă o serie de schimbări dintr-o dată. O schimbare comună pe care o experimentează multe femei este pofta de mâncare. Nu contează cât de mult ai mâncat sau ai făcut mișcare în ziua aceea. Ți-e foame și ai nevoie de mâncare acum. Deci, da, menopauza ne influențează apetitul. Cu toate acestea, știind asta nu previne foamea târziu.

Pentru a opri cuierul, trebuie să înțelegeți de ce corpul dumneavoastră reacționează astfel și ce puteți face în acest sens.

Ce cauzează foamea în timpul menopauzei?

Apetitul nostru este controlat de un sistem complex de hormoni, toți care trebuie să fie în echilibru pentru a funcționa. Când corpul tău funcționează bine, mănânci până te simți mulțumit și „semnalul” de foame se stinge. Dar nu este întotdeauna atât de simplu. Atunci când hormonii tăi sunt dezactivați, ei fac ravagii asupra apetitului și a semnalelor de foame.

Hormonii sexuali estrogen, progesteron și testosteron fluctuează înainte, în timpul și după menopauză. Doi hormoni mai puțin cunoscuți numiti grelină și leptina 1 controlați semnalele care spun corpului nostru dacă ne este foame sau sătul. Acești doi hormoni suferă, de asemenea, modificări în timpul menopauzei.

Grelin 2 își are originea în stomacul tău. Trece prin fluxul sanguin și în creier pentru a semnala că stomacul tău este gol și că este timpul să mănânci. Numim acest sentiment foame. Să mergem 3 face invers. Este produs în celulele tale adipoase, iar sarcina sa principală este să-ți informeze creierul când ai suficientă grăsime disponibilă pentru combustibil.

Un studiu din 2009 4 din 40 de femei pre-, post- și perimenopauză au descoperit că nivelurile de grelină au crescut la unele femei în timpul vârstei mijlocii, în timp ce, în același timp, nivelurile lor de leptine au scăzut. Cu alte cuvinte, hormonii foamei au crescut exact în momentul în care nivelul hormonului „Am mâncat suficient” a scăzut.

Acesta este o parte din motivul pentru care multe femei crește în greutate în perioada perimenopauzei și menopauzei 5 și au o corespondență risc crescut de accident vascular cerebral și boli de inimă 6 .

Deși nu este neapărat menopauza care provoacă această creștere în greutate , cercetările sugerează o corelație între hormonii foamei și menopauză. Dar asta nu este toată povestea.

Cortizol și insulină: hormonii nespus de foame

cortizolul (un hormon de stres) și insulină (un hormon care reglează glicemia) poate contribui, de asemenea, la senzația de foame la mijlocul vârstei.

Deși este posibil să nu fie direct asociate cu menopauza, insulina și cortizolul pot deveni dezechilibrate la mijlocul vârstei. Cercetările arată că și acest lucru poate contribui la o cresterea apetitului 7 . Nu ar fi atât de rău dacă ți-ai dezvolta pofta de legume cu frunze verzi. Din păcate, aceste pofte de obicei ne trimit direct la borcanul de prăjituri în timp ce căutăm carbohidrați simpli, ușor de digerat.

Insulina și cortizolul sunt ca hormonii care controlează glicemia și stresul. Și, din păcate, în societatea noastră occidentală modernă, majoritatea femeilor au acumulat semnificativ disfuncția cortizolului 8 până când ajung la mijlocul vârstei.

Mai mult, deoarece nivelurile de cortizol și insulină nu sunt verificate în mod obișnuit în medicina de masă, mulți medici nu sunt conștienți de relația dintre acești hormoni și modificările apetitului la femeile de mijloc. Acest lucru le face dificil să ofere orice ajutor semnificativ.

De multe ori nu ne dăm seama cât de dezechilibrati sunt hormonii noștri până când devine o problemă. Așa că continuăm pe „trenul de stres” al suprasolicitarii și al îngrijorării excesive, ambele contribuind la niveluri și mai mari de cortizol și rezistență la insulină.

Cum am coborât de pe roller coasterul de zahăr din sânge

Corpul tău este disperat să se protejeze de pericole, așa că încearcă să echilibreze cortizolul scăpat de sub control, punându-te să consumi mai mult zahăr. Desigur, pe termen lung, acest răspuns este o soluție pe termen scurt, cu consecințe dezastruoase pe termen lung.

Eu numesc asta roller coasterul de zahăr din sânge și am fost pe el când cântărim 243 de lbs. Nu mă puteam opri să mănânc prăjituri, prăjituri, înghețată, ciocolată - toate gunoaiele bogate în zahăr și carbohidrați rapid. Ar fi trebuit să știu mai bine. Știam mai bine. În fiecare zi îmi spuneam „fără zahăr astăzi” și în fiecare zi nu reușeam. Soluția este să cobori o dată pentru totdeauna din această plimbare în parc de distracție. Și nu cumpăra alt bilet!

S-ar putea să vă gândiți, este bine și bine să spun că vreau să ies din roller coaster, dar ce pot face pentru a deveni realitate? Iată câteva sfaturi pentru a vă echilibra în mod natural grelina, leptina, insulină și hormonii cortizol, pentru a vă ține apetitul sub control:

Faceți schimburi inteligente acasă

Scoateți gustările dulci din dulapurile de bucătărie, sertarul biroului, geanta de mână și oriunde le ascundeți. Înlocuiți-le cu nuci, semințe, avocado, ciocolată neagră, unt de nuci, fructe de pădure și alte satisfacții alimente cu conținut scăzut de zahăr .

Mănâncă mese regulate

Mănâncă mese regulate la fiecare patru până la șase ore și gustări regulate, de asemenea. Dacă știi că te „fumește” la 3 p.m. în fiecare zi, planificați să mâncați un prânz satisfăcător și să aveți pregătită o gustare sănătoasă.

Umple-ți farfuria cu proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase

Proteinele furnizează aminoacizi esentiali corpul tău are nevoie în fiecare zi și te face să te simți mai plin pentru mai mult timp. Studiile arată că consumul între 20 și 30 de grame de proteine ​​la fiecare masă suprimă grelina și crește capacitatea corpului de a arde grăsimile 9 .

Practică igiena mesei atentă și fă-ți timp în timp ce mănânci

În loc să mănânci pe fugă, fă din timpul mesei un eveniment. Așează-te și nu mai lucrezi în timp ce mănânci. Inspirați și expirați adânc de câteva ori pentru a vă amplifica nervul vag , calmează mintea și ajută la digestia.

Fă-ți timp când mănânci . Nu mai pune stres pe stomac, forțându-l să facă față unor bucăți uriașe de mâncare. Mestecă fiecare mușcătură de 30 de ori până când devine practic un lichid atunci când înghiți. Adevărat, va trebui să vă concentrați asupra acestui lucru și, neapărat, va prelungi ora mesei. Dar, de asemenea, va face mesele mult mai ușoare pentru sistemul dumneavoastră digestiv și vă va oferi timp să vă bucurați de mâncare.

Evitați activitățile intense timp de cel puțin 60 de minute după masă

Este nevoie de timp pentru ca stomacul tău să digere o masă, iar exercițiile fizice imediat pot duce la o digestie proastă, balonare și disconfort. Dă-ți timp corpului să înceapă să digere în pace.

Evitați postul intermitent, deoarece vă poate exacerba apetitul inițial

În timp ce există beneficiile postului intermitent , menopauza poate să nu fie cel mai bun moment pentru a o încerca, mai ales dacă te confrunți cu foame la mijlocul vârstei. S-ar putea să te simți tentat de zahăr dacă lași prea mult timp între mese în această etapă a vieții.

Utilizați nutraceutice pentru a stabiliza zahărul din sânge și pentru a echilibra hormonii

Nutraceuticele sunt vitaminele, mineralele și alte părți ale alimentelor care oferă beneficii medicale și de sănătate. Scorţişoară este un aliment care este deosebit de util pentru stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Crom este alta.

Intră în HIIT și antrenamentul de forță

Inclusiv unul sau doi antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT) sesiunile din rutina dvs. săptămânală de exerciții vă vor ajuta să echilibrați nivelul de insulină și să scăpați de roller coasterul de zahăr din sânge. Adăugați și antrenamentul de forță la amestec. Antrenamentul de forță ajută construirea masei musculare , stabilizează glicemia și insulina 10 , și crește rata metabolică de repaus 11 . Cu cât îmbătrânești, cu atât vei pierde mai multă masă musculară în fiecare an, așa că este important să ții pasul cu antrenamentul de rezistență pe măsură ce îmbătrânești.

Fă-ți timp să te relaxezi

Exerciții de răspuns de relaxare precum meditaţie , respirație profundă , și Tehnica libertății emoționale (EFT) calmează-ți mintea suprastimulată și sistemul nervos. Fă-ți timp să te relaxezi, jurnal , și exersează recunoștința reduce, de asemenea, stresul și scade nivelul de cortizol în timp.

La pachet

Dacă te simți înfocat fie înainte, în timpul sau după menopauză, hormonii tăi pot fi de vină. Făcând unele schimbări simple în stilul de viață și obiceiurile alimentare, puteți echilibra cele mai importante hormoni metabolici și recâștigă controlul asupra apetitului și vieții tale.

Imaginați-vă că vă petreceți ziua atât de concentrat pe munca dvs. încât uitați să mâncați. Ridică privirea și a trecut o oră de ora prânzului. Desigur, s-ar putea să-ți fie foame, dar nu este primul lucru pe care îl gândești. Prietenii și familia nu vor mai trebui să se ascundă de tine la ora mesei și nu va trebui să privești ceasul pentru a te asigura că cuierul nu preia controlul. Imaginează-ți pacea care va coborî asupra vieții tale când cobori roller coaster pentru glicemia în sfârșit.