Pașii pe care îi fac pentru a ameliora spasmele musculare în umeri și gât

Relaxat  Nu este un cuvânt la care ajung atunci când mă descriu. Fie că încerc să mă scufund într -un  Poza Savasana  Sau să se stabilească în a scrie un articol, a da drumul tensiunii a fost întotdeauna o luptă pentru mine. M -am gândit la exercițiul meu obișnuit,  Supliment de magneziu  Înainte de culcare și (bineînțeles), lucrul la sănătatea mea mentală au fost suficiente pentru a -mi calma mintea și mușchii. Dar am subestimat grav presiunea fizică pe care a îndurat -o corpul meu - în mod specific, umerii săraci și  gât . 

Din fericire, am primit un apel de trezire, resetare și acțiune atât de necesară pentru a-mi ajuta mușchii furioși să se răcească. Și dacă de multe ori găsiți umerii agățați sau ținuți spre urechi, aceste sfaturi aprobate de terapeut fizic sunt și pentru dvs.

Ce cauzează umerii strânși? 

„Un motiv pentru care cineva s -ar putea simți strâns se datorează spasmului - unde țesutul muscular a devenit păzit și nu dorește să se relaxeze de a fi suprasolicitat”, spune Joshua Blatt, P.T., DPT, ATC . 

Oh, băiete, Am intrat în această categorie. Ani de postură slabă (un dezavantaj al muncii la distanță), recuperarea inadecvată de la exerciții fizice și stresul a avut capcanele și levatoarele superioare (mușchii de pe partea gâtului) care lucrau mai mult decât partea lor corectă.

Nu numai că aceste zone s -au simțit strânse, dar ale mele gama de mișcare era atât de restrâns încât nu m -am putut mișca cu ușurință. Blatt observă, de asemenea, că etanșeitatea poate apărea dacă țesutul muscular nu este împins frecvent la poziția sa întreagă prelungită, ceea ce este mai frecvent pentru oamenii cu comportament sedentar și activitate fizică limitată. Deci, atunci când am făcut exerciții fizice, probabil că nu am obținut la maxim antrenamentele mele, deoarece extinderea prin intermediul întregii tale mișcări este esențială pentru Construirea puterii și stabilității . 

zodiacul 18 august

Deci, este într-adevăr o sabie cu două tăișuri: etanșeitatea musculară poate limita gama de mișcare și nu se deplasează prin întreaga gamă de mișcare poate duce la etanșeitate.

Cum se eliberează tensiunea umărului

Acestea sunt mai multe întinderi și exerciții la domiciliu care pot ameliora tensiunea sau chiar pot preveni etanșeitatea dacă te găsești ondulat peste un birou (ca mine), înclinat într-o mașină sau rigid ca o placă de stres: 

1. Rotații ale trunchiului lateral: Acestea sunt excelente pentru mobilitatea cu spatele vizată, în special partea superioară a spatelui. „Întindeți -vă pe partea dvs. cu genunchii îndoite și cu brațele întinse în fața corpului”, spune Blatt. „Ajungeți încet cu brațul de sus în spatele vostru și răsuciți -vă partea superioară în timp ce rotiți de -a lungul coloanei vertebrale și întoarceți -vă capul cu mâna.” În timp ce vă aflați în această poză, încercați să vă relaxați, să respirați ușor și să țineți 20-30 de secunde. Completați acest lucru pe fiecare parte de două până la trei ori de cel puțin o dată pe zi. 
2. Strângeți omoplat: „Mai întâi stai sau stai cu bine postură , „Instruiește Blatt.” Apoi, strângeți -vă omoplatele înapoi și în jos (ca și cum încercați să ciupiți un creion) și țineți -vă timp de cinci secunde, repetând de cinci ori. cinci ori pe zi. Încep să o fac de două ori pe zi - una dimineața și una înainte de culcare pentru a intra în obișnuință și, sperăm, să se construiască de acolo. 
3. Umărul T: Pentru acesta, începeți prin a ține un bandă elastică În fața pieptului, cu brațele complet întinse (deci nu există nicio îndoire în coate). Apoi, trageți -vă brațele și spre lateral, în timp ce vă implicați omoplatele înapoi și în jos. Pentru acest exercițiu, Blatt recomandă să facă trei seturi de 10, de două sau trei ori pe săptămână.

Ce se întâmplă când tratamentul la domiciliu nu este suficient? 

Dacă vă simțiți strâns cronic și nici o cantitate de exerciții fizice sau de întindere nu vă scoateți o încărcătură de pe umeri, alte terapii pot fi incredibil de utile în resetare linia ta de bază. 

Pentru mine, asta a inclus masaj şi Cupping Pentru a îmbunătăți fluxul de sânge către părțile mușchilor mei care au fost practic blocați. Un flux de sânge adecvat și eficient 1 este vital pentru funcția musculară optimă. Sângele transportă nutrienți și oxigen la țesuturi și ajută la măturarea deșeurilor metabolice (care dăunează mușchiului). Fluxul de sânge limitat împiedică sănătatea musculară. 

Masaj Terapia este o tehnică de compresie pentru a rupe manual aderențele în fascia la Ameliorați spasmele 2 . Cuppingul este o tehnică complementară de decompresie. 

'The Cupping are aceleași obiective ca masajul - răsucind fascia - dar prin manipularea țesutului în sens opus, cu aspirație ”, spune Blatt. 

îngerul numărul 52

Cupele au fost plasate pe punctele mele de declanșare a mușchilor, care tind să fie cele mai legate zone din țesutul muscular. Am ezitat să dau acest tratament și am fost (nu șocant) să mă încordat în prealabil la gândul disconfortului. Deși am rămas cu niște cicatrici destul de groaznice care au durat nouă zile, cupele mi -au ridicat efectiv mizeria musculară. Inutil să spun, am simțit un val imens de ușurare.

Planul meu înainte

Optimizarea sănătății musculare a fost de vârf pentru mine anul acesta. Mi -am ridicat aportul de proteine ​​la 100 de grame pe zi .

De asemenea, am început să iau MindbodyGreen's pentru a-mi îmbunătăți depozitele musculare ale acestui compus de susținere a energiei, precum și al meu Rezistență mentală .* (Doamnelor, este un supliment pe care ar trebui să -l cu siguranță Luați în considerare adăugarea la rutina dvs. .

Acum, este timpul să adăugăm în acele întinderi și exerciții zilnice pentru a avea grijă de mușchii mei cei mai suprasolicitați (și uitați). 

Tinderea către acești mușchi nu numai că mă va ajuta postură Și îmbunătățiți -mi gama de mișcare (și, prin urmare, antrenamentele mele), dar și starea de spirit. Se dovedește, sentiment relaxat fizic Mă ajută să mă simt relaxat mental.

Înrudite : Suplimentele de creatină pot beneficia mai mult de femei decât bărbați - iată de ce

Preluarea 

Nu ridica din umeri strânși ca o problemă de trecere. Pentru că dacă nu faci nimic în acest sens, se va transforma în ceva pe termen lung ca și cu mine. În aceste cazuri, ceva mai drastic - cum ar fi masajul și cuppingul - poate fi benefic pentru a realinia fascia blocată. 

În caz contrar, luați 10 minute din zi pentru mișcări care vă contracare Slouchiness tipic Poate face minuni pentru a atenua acea etanșare sau pentru a o împiedica cu totul.