O nouă revizuire a cercetării confirmă creatina este sigură și eficientă

Când sunt formulate și luate corect, suplimentele pot avea un efect profund pozitiv asupra sănătății tale. Dar au existat o mulțime de produse discutabile cu ingrediente și revendicări sau remedieri rapide care au creat un aer de neîncredere. Și este greu de spus care sunt sigure și eficiente și care sunt trucuri.   

23 august semn

În ciuda faptului că este unul dintre cele mai studiate și eficiente suplimente de pe piață, Creatine încă mai poartă un aer de controverse. Mulți oameni greșesc creatina pentru o scurtătură riscantă, legată de mușchi, mai degrabă decât pentru ceea ce este cu adevărat: Un compus sigur, bine cercetat cu beneficii largi.*

Pentru a stârni orice confuzie cu privire la acest subiect, cercetătorii au analizat recent 685 de studii pentru a analiza profilul său de siguranță. Iată ce trebuie să știți. 

Siguranța suplimentelor de creatină

Creatina a fost studiată de atunci La începutul anilor 1900 . Apoi, sportivii și comunitatea de fitness au interesat interesul pentru suplimentele de creatină monohidrat (cea mai absorbită formă a compusului) din anii 90, mai ales că mai multe studii au început să -și arate eficacitatea în construirea masei slabe. 

Chiar și aceste date timpurii au arătat că completarea cu doze mari de creatină (în jur de 25 de grame pe zi) a fost sigur și eficient . 

Acest profil impresionant de siguranță și eficacitate a transformat creatina în cel mai cercetat supliment. Și faptul că cercetătorii acestei ultime revizuiri pe compus au găsit 685 (!!) studii clinice umane - inclusiv peste 26.000 de participanți - pe creatina este absolut impresionantă. 

Această analiză a arătat clar: 

• Nicio diferență semnificativă în efectele secundare între cei care iau creatină și cei care iau un placebo.
• Efectele secundare au fost raportate la aproximativ 13% din ambele grupuri. 
• Efectele secundare comune atât pentru creatină, cât și pentru placebo au fost în principal probleme ușoare ale GI.
• După ce a examinat aproape 28,4 milioane de rapoarte Din bazele de date de raport de evenimente adverse la nivel mondial (sisteme care colectează informații legate de îngrijorări cu privire la medicamente, suplimente și alte produse), creatina monohidrat a fost rară. Când a fost menționată creatina, nu a fost creatină monohidrat. Sau, a fost un combo de creatină și alte ingrediente (cum ar fi în pre-antrenamente sau băuturi energetice). 

Concluzia: Suplimentarea pentru creatină este sigură și nu crește riscul de efecte secundare. 

Ce a stimulat concepțiile greșite? 

Chiar dacă cercetările asupra creatinei au fost pozitive de la început, a persistat dezinformarea cu privire la supliment. 

Poveștile anecdotice s -au răspândit despre creatină care duc la deshidratarea crampelor, tulpinile musculare și preocupările renale, chiar dacă niciun studiu nu a constatat că aceste pretenții sunt adevărate. Aici, ne aruncăm mai mult în modul în care a început dezinformarea rinichilor .

În timp ce o parte din această dezinformare se răspândește în continuare pe rețelele de socializare, tot mai mulți oameni urmăresc acum știința și profită de beneficiile acestui compus. 

Înrudite: 5 mituri ale creatinei trebuie să încetăm să credem, de la un expert de frunte

Beneficiile creatinei

Suplimente de creatină chiar lucrează pentru a ajuta pe toată lumea (indiferent de vârsta ta sau de nivelul actual de fitness) Construiți mușchi și forță.

Despre 95% din creatina corpului Magazinele se găsesc în țesutul muscular, unde este utilizat ca sursă de energie rapidă în timpul activităților de intensitate mare (cum ar fi exercițiile fizice).* 

Unele creatină se găsește chiar în creier. Și studiile arată că sprijinul suplimentelor de creatină Funcție cognitivă și memorie .*

Cum să luați cele mai bune rezultate

Creatina este cel mai bine luată ca supliment zilnic (da, Chiar și în zilele de odihnă )

5 oct semn zodiacal

Cercetările arată că luarea a 3 până la 5 grame din compus pe zi este eficientă pentru susținerea sănătății musculare.

Dacă sunteți nou la creatină, începând cu o doză de 3 grame și lucrând în sus vă poate ajuta corpul să se adapteze la un nou supliment.

Apoi, puteți lua în considerare să vă îndreptați drumul către 5 grame. 

Pentru cei interesați în mod special Beneficiile pentru sănătatea creierului creatului , luați în considerare să luați până la 10 grame pe zi.

Alegerea suplimentului potrivit

Când căutați un supliment de creatină, Întotdeauna Alegeți creatina monohidrat și optați pentru o pulbere peste un gumm ( Iată de ce )  

Cea mai bună alegere este această creatină asociată cu taurina (un aminoacid care susține în continuare sănătatea musculară, recuperarea și longevitatea generală).* Oferă pe porție și 2 grame de Taurină . 

Sau, alegeți -l pe acesta care se combină. Este excelent atât pentru hidratarea zilnică, cât și pentru post-antrenament.* 

Citiți înrudite: Cele mai bune 5 suplimente de creatină pentru femei

înger numărul 3939

Preluarea

Studiile arată continuu că creatina este un supliment sigur și eficient. Pentru a adăuga rutina dvs. zilnică dacă încercați să construiți mușchi, să vă împingeți mai mult în antrenamente și să gândiți mai clar în timpul zilei de muncă.*