Cât timp durează creatina? Îl descompunem după beneficii

Se pare că creatina este oriunde te uiți în aceste zile. Odată ce ceva doar sportivi și pasionați de fitness extrem, acest supliment câștigă tracțiune în rândul unui public mult mai larg. Acest lucru se datorează faptului că beneficiile acestui compus se extind la aproape oricine ... în special femeile . 

Creatina este cel mai bine cercetat supliment și susține totul, de la creșterea mușchilor, puterea și recuperarea până la îmbunătățirea memoriei și a cogniției-indiferent care este nivelul dvs. de fitness sau vârsta dvs. actuală.*

Dacă sunteți cineva care tocmai a început (sau este pe cale să înceapă) cu creatina, este într -adevăr unul dintre cei mai buni Suplimente zilnice poți lua. Dar cât timp până când observi aceste beneficii (în mod corespunzător)? Să o descompunem. 

În primul rând, este important să știm cum funcționează creatina

Creatina este un compus care este utilizat pentru a crea energie (sub formă de ATP). Despre 95% din creatină este păstrat în mușchi, iar celulele musculare pot atinge această rezervă de energie în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. Nefiind suficiente magazine de creatină poate limita energia pe care o exercitați sau volumul de muncă pe care mușchii dvs. îl pot gestiona în timpul unui antrenament.  

O mare parte din creatina rămasă este păstrată în creier și este utilizată în timpul sarcinilor mentale complexe. 

Dar magazinele tale de creatină nu sunt saturate, nu vei primi beneficiul complet. Și majoritatea dintre noi ne plimbăm doar cu 60-80% din magazinele noastre de creatină 1 umplut. Acest lucru se datorează faptului că, fără suplimente, singurele noastre surse de creatină sunt cantități mici din proteine ​​animale, precum și producția naturală a corpului nostru (din aminoacizi arginină, glicină și metionină). 

semn 8 ianuarie

Suplimentele sunt cel mai eficient mod Pentru a -ți satura magazinele de creatină și observarea beneficiilor lor depinde de magazinele dvs. individuale de creatină (vegetarienii și femeile au în mod natural magazine mai mici), doza de supliment și consistența generală.*

Cât timp până când observați beneficii de la un supliment de creatină

Dar, în general, mulți oameni încep să observe îmbunătățiri în forța musculară , performanța puterii și a antrenamentului în primele două săptămâni ale unui supliment de creatină (atâta timp cât este asociat și cu antrenament de forță), deoarece magazinele lor de creatină încep să crească.*† 

Şi de săptămâna a patra , magazinele de creatină musculară sunt probabil saturate complet (dacă nu sunt aproape). Acesta este, de asemenea, cât timp durează creatina pentru a ajuta la combaterea durerilor musculare.*† Plus, beneficiile continuă să se construiască cu o utilizare constantă. 

• Săptămâna 6+: Spori Funcție cognitivă 2 , memoria și creșterea musculară a întregului corp*†
• Săptămâni 12-14+: Susțineți masa musculară slabă, performanța fizică și tensiunea arterială (da, creatina poate chiar să vă ajute BP)*†
• Luna 6+: Creșteți puterea întregului corp.*†

Întotdeauna se împerechează cu antrenamentul de forță

Care este cea mai bună doză? 

Toate aceste beneficii sunt legate de preluarea 5 grame de creatină monohidrat (cea mai bună, cea mai ușor absorbabilă creatină) în fiecare zi. 

• Luați în considerare 3 grame zilnic dacă Sunteți nou pentru suplimentele de creatină pentru a vă ajuta corpul să se adapteze. Această doză este încă suficientă pentru a îmbunătăți semnificativ sănătatea musculară și masa corporală slabă.*
• Luați în considerare 5-10 grame zilnic dacă Vrei să te concentrezi pe cunoașterea creatinei și sănătatea oaselor.*

Această doză zilnică de 3 până la 5 grame este cea care durează aproximativ o lună pentru a satura complet magazinele de creatină. 

semn 3 aprilie

Dacă ați făcut deja câteva săpături în creatină, este posibil să fi dat peste termen, Faza de încărcare a creatinei. Încărcare creatină Se referă la luarea de doze mari de creatină (să zicem peste 20 de grame pe zi timp de cinci până la șapte zile) pentru a satura rapid magazinele dvs. și apoi treceți la doza zilnică de 3 până la 5 grame.

Cercetările arată că funcționează, cu toate acestea, aceste doze mai mari vin adesea cu mai multe probleme GI (cum ar fi crampe și balonare). Cu toate acestea, a începe cu cele mai modeste 3 până la 5 grame pe zi este mult mai bine tolerat și rezultă aceleași beneficii în timp - este nevoie doar de un pic mai multă pistă pentru a intra.* 

Nu uitați să o luați zilnic

Alegerea suplimentului de creatină potrivit

Există sute (dacă nu mii) de suplimente de creatină pe piață. Deci, cum îl găsești pe cel potrivit? 

23 septembrie zodiac

Căutați întotdeauna unul care oferă 3 până la 5 grame de creatină monohidrat pe porție și a fost testat la terți. În timp ce gumele de creatină devin mai populare, pulberile de creatină sunt încă cel mai bun mod de a merge ( Și iată de ce ) 

MindbodyGreen's este una dintre cele mai unice și mai curate opțiuni pe care le veți găsi. Oferă doza optimă de 5 grame de monohidrat de creatină împreună cu 2 grame de aminoacizi Taurină - Ceea ce susține în continuare recuperarea exercițiilor fizice, oboseala musculară și câștigurile de forță, pe lângă Sănătatea inimii .* 

Dacă sunteți în căutarea unei doze de 3 grame, ne place (pentru o mai bună recuperare și hidratare).*

Preluarea

Cu doza potrivită și utilizarea constantă, creatina va începe să aibă un impact vizibil asupra energiei și sănătății musculare în câteva săptămâni. Încercați să o amestecați în cafeaua de dimineață sau să o adăugați la smoothie -ul preferat pentru a face un obicei zilnic pe care îl așteptați cu nerăbdare.