Cum să vă maximizați magazinele de creatină pentru mai multă energie și forță*

Creatina este o substanță care acționează ca o sursă de energie rapidă pentru celulele noastre. Despre 95% din creatină este păstrat în țesutul muscular, care este modul în care (și de ce) este cel mai cunoscut pentru rolul său în a ajuta oamenii să se producă prin antrenamente, să construiască mușchi și să susțină cogniția.* 

Studiile arată că atunci când magazinele de creatină ale corpului tău sunt pline (aka saturate), te ajută cu adevărat să atingi acest obiectiv. Deci, care este cel mai bun mod de a obține creatina de care ai nevoie pentru a -ți îmbunătăți sănătatea? Cercetarea dezvăluie un răspuns destul de definitiv. 

aug 21 zodiac

Surse de creatină

Există trei moduri principale prin care corpul primește creatină. 

• Mâncare: Creatina este un compus toate Animalele au și se păstrează în țesutul muscular. Așadar, consumul de proteine ​​animale oferă o anumită creatină (deși nivelurile variază).
• Producție endogenă: Corpul este capabil să facă o anumită creatină de la trei aminoacizi: arginină, glicină și metionină. Obțineți acești aminoacizi ca urmare a digestiei proteinelor și atât proteinele vegetale și animale sunt surse ale acestor aminoacizi. 
• Suplimente: Suplimentele de creatină au fost de multe zeci de ani (în special pentru sportivi și pasionați de fitness). Ele oferă o sursă concentrată de creatină - adesea ca monohidrat de creatină.

Alimentele și producția endogenă de creatină nu se încadrează

Chestia este că chiar și persoanele care includ niște carne și fructe de mare în dieta lor (și au o producție endogenă optimă) au doar despre 60-80% din magazinele lor de creatină s-au umplut 1 La un moment dat. Menținerea acestui nivel necesită cineva să obțină despre 2 grame de creatină pe zi 2 (de obicei cu 1 gram provenit din dietă și 1 gram provenit din producția internă). 

Pentru referință, chiar Alimente bogate în creatină nu furnizați că multă creatină. 

• O porție de 3 până la 4 uncii de hering oferă aproximativ 1 gram 
• O porție de 3 uncii de carne de porc sau carne de vită oferă 0,5-1 gram 
• O porție de 3 până la 4 uncii de somon oferă aproximativ 0,5 grame 

Dacă tu Urmați o dietă vegetariană , aportul de creatină este mult mai mic, iar o dietă vegană nu oferă absolut nicio creatină. Și dacă aportul general de proteine ​​este scăzut, corpul tău este probabil să scadă și pe produsul intern. 

Iar cercetările arată că sprijinirea pe un Supliment zilnic de creatină este cea mai bună modalitate pentru toată lumea (vegetarian și omnivor deopotrivă) de a -și maximiza pe deplin magazinele de creatină. 

Știința din spatele suplimentelor de creatină

În timp ce unele cercetări asupra suplimentelor sunt în cel mai bun caz rar, datele despre creatină sunt robuste. De fapt, este cele mai studiate supliment acolo. Rezultatele arată constant că luarea 3 până la 5 grame pe zi (chiar și în sus de 10 grame) este sigur și eficient. 

Magazinele dvs. de creatină ar trebui să fie complet saturate în patru săptămâni de la suplimentarea zilnică. Suplimentarea constantă la această doză este ceea ce Cercetările arată că :*

• Spori rezistenţă  
• Construiți mușchi slab
• Combaterea durerilor musculare
• Furnizați energie mușchiului
• Susține cunoașterea și memorie (Da, creatina vă ajută și creierul)

În timp ce creatina este pe bună dreptate o alegere bună pentru sportivi și pasionați de gimnastică, ei beneficiază de toată lumea. Pentru sănătatea musculară și beneficiile compoziției corpului, adăugarea creatinei la un program de antrenament de forță - indiferent dacă sunteți un novice sau un expert sau în anii 20 sau 70) este util.* 

Citiți înrudite: 7 femei împărtășesc modul în care creatina le -a ajutat în sfârșit să -și tonifieze mușchii  

Ce să cauți într -un supliment

Suplimentele de creatină sunt oriunde arătați, așa că poate fi greu să descifrați ceea ce este de fapt eficient și ceea ce este înnebunitor. 

Alegeți întotdeauna o pulbere peste un gumos ( Iată de ce ), căutați monohidrat de creatină și optați pentru unul care oferă 3 până la 5 grame pe porție. 

Cea mai bună alegere este aceasta care oferă aminoacizii taurină pentru a sprijini în continuare sănătatea musculară, recuperarea și longevitatea generală.* Sau, acesta se combină atât de excelent atât pentru hidratarea zilnică, cât și pentru post-antrenament.* 

Citiți înrudite: Cele mai bune 5 suplimente de creatină pentru femei

sept 27 zodiac

Preluarea 

În timp ce puteți obține o anumită creatină din dietă, este cea mai eficientă modalitate de a satura magazinele de creatină și de a obține o gamă completă de beneficii a compusului.*