Când ar trebui să luați creatină pentru a obține cele mai multe beneficii?

Creatina a fost mult timp unul dintre cele mai populare suplimente atât pentru sportivi, cât și pentru pasionații de fitness. Decenii de cercetare 1 și sute de studii arată că administrarea constantă de pudră de creatină (împreună cu antrenamentul de forță) îmbunătățește masa musculară slabă, puterea și chiar sănătatea oaselor – mai mult decât ar face-o doar exercițiul fizic.*

Dar întrebarea rămâne: când este cel mai bun moment pentru a lua creatină pentru a obține cele mai multe beneficii de pe urma ei? Iată ce trebuie să știți despre suplimentele cu creatină și când (și cum) să le luați. 

De ce să luați un supliment de creatină? 

După cum am menționat, suplimentele de creatină sunt deosebit de utile pentru a vă oferi mai multă putere în timpul mișcărilor intense și energizante.* 

Acest lucru se datorează faptului că creatina joacă un rol în producerea de energie, ajutând organismul să producă adenozin trifosfat (ATP). Deci, dacă aveți mai multă creatină la îndemână, atunci mușchii voștri au mai multă energie de utilizat. 

Despre 95% din creatina organismului 2 rezervele se găsesc în mușchi, iar creatina rămasă este dispersată în creier, rinichi și ficat. 

Deoarece organismul accesează în mod regulat aceste rezerve de creatină – în special pentru cei care fac des exerciții fizice – trebuie să consumați suficientă creatină pentru a maximiza și a umple rezervorul de creatină. Dacă rezervele tale de creatină nu sunt maximizate (aka saturate), atunci nu vei beneficia de toate beneficiile compusului.* 

În timp ce obțineți niște creatină din alimente de origine animală, suplimentele de creatină sunt cea mai bună, dacă nu singura, modalitate de a vă satura complet magazinele. 

Când ar trebui să-l iei?

Și această saturație este cea mai importantă pentru valorificarea beneficiilor creatinei. Deci nu este vorba când luați creatină, dar mai multe despre luarea zilnică a dozei potrivite pentru a atinge și a menține acea saturație de creatină.*  

cancer femeie sagetator barbat

Pentru o sănătate optimă a mușchilor, acea doză zilnică ideală este de aproximativ 5 grame pe zi (creșteți-o până la 10 grame dacă căutați beneficii pentru creier și oase, dar mai multe despre asta aici).

Cu această doză de 5 grame, este nevoie de aproximativ patru săptămâni pentru a se satura 3 depozitele tale de creatină. După aceea, continuați cu acea doză pentru întreținere. 

Ce zici de a-l lua înainte sau după efort?

Acum, acest răspuns ar putea fi surprinzător pentru tine. La urma urmei, creatina este un ameliorator de performanță cunoscut, așa că nu va avea și mai multe beneficii consumul ei în timpul unui antrenament? 

Poate, dar cercetarea este inconsecventă 4 si contradictorii. Unele studii arată că există nici o diferenta 5 între a-l lua înainte sau după efort.

Alte studii indică faptul că administrarea de creatină pre-antrenament 6 este benefic și atunci unele date indică beneficii mai mari atunci când consumi creatinine după exercita 7 . Dar, în general, dovezile care susțin administrarea de creatină în timpul unui antrenament sunt limitate la o mână de studii (dintre care unele includ doar bărbați).  

Aceste discrepanțe s-ar putea datora protocoalelor diferite de suplimente și exerciții, precum și nivelului de fitness inițial al participanților. 

6 octombrie semn zodiacal

Ceea ce arată în mod definitiv fiecare studiu este că administrarea unei doze zilnice eficace de creatină cu antrenament de forță – fie că este una, două sau trei zile plus pe săptămână – este o modalitate eficientă de a construi mușchi (atât cât 2,5 kilograme de mușchi , mai exact).*  

Ar trebui să luați în continuare creatină în zilele de odihnă? 

Și asta înseamnă că trebuie neapărat să luați creatină în zilele de odihnă pentru a vă menține rezervele de creatină musculare ridicate și saturate.*  

Din nou, în timp ce creatina este de obicei considerată un supliment sportiv, cel mai bine este să o considerați un supliment zilnic - unul care vă poate ajuta să obțineți sănătatea din nou pe drumul cel bun .*

Ar trebui să luați creatină cu altceva? 

Creatina poate fi luată cu sau fără alimente. Dacă integrați creatina în masa sau shake-ul după antrenament, veți dori doar să vă asigurați că luați cel puțin 25 de grame de proteine ​​de înaltă calitate, precum și niște carbohidrați (pentru a promova și recuperarea). 

Multora le place amestecarea creatină cu cafeaua lor de dimineață . Nu numai că este o modalitate excelentă de a vă aminti să luați pudra zilnic, dar este și cea perfectă duo energizant .*

Alegerea unui supliment de creatină

Există atât de multe pudre de creatină din care să alegeți - și da, doriți alegeți o pudră peste o gumă . 

Scăzut pentru unul care oferă cel puțin 5 grame de creatină monohidrat, cea mai cercetată formă a compusului. 

mindbodygreen's oferă tocmai asta în plus față de două grame de taurină pe porție. Taurina este un aminoacid subestimat care susține, de asemenea, sănătatea musculară și recuperarea sănătatea inimii , cogniție și recuperare.*  

zodiacul 11 ​​iulie

Femeilor, în special, le-a plăcut să-și energizeze antrenamentele, tonifiază-și mușchii și recuperați mai eficient.*

La pachet   

A lua o doză eficientă de creatină și a rămâne în concordanță cu suplimentul dumneavoastră este mult mai important pentru valorificarea beneficiilor decât momentul exact al suplimentului. Dar îl poți lua înainte sau după antrenament, dacă vrei.

Nu uitați, beneficiile creatinei sunt, de asemenea, legate de antrenamentul de forță.* Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți acea călătorie sau doriți să vă reînnoiți rutina de fitness, consultați ghidul nostru cuprinzător .