Îți este greu să construiești mușchi după 40 de ani? Adăugați creatina la rutina dvs.  

Nu este doar anecdotic - sănătatea bună este mai greu de întreținut pe măsură ce îmbătrânești. Și una dintre cele mai vizibile schimbări este că nivelul tău de fitness pare să stagneze și începi să pierzi mușchiul (chiar și cu aceleași antrenamente riguroase). Pierderea musculară începe să apară de fapt la 30 de ani și pierzi la fel de mult ca 8% în fiecare deceniu - Așa că până când traversați 40, puteți începe să simțiți efectele. 

Cu toate acestea, construirea mușchiului și a forței la orice vârstă este posibilă cu obiceiurile potrivite. Aici, ne aruncăm în schimbări fiziologice ale îmbătrânirii care fac ca câștigarea mușchilor să fie mai dificilă, plus un hack de stil de viață subestimat pentru a completa rutina de antrenament. 

Legătura dintre îmbătrânire și sănătatea musculară

Nu există un singur factor care contribuie la pierderea musculară. De obicei este o combinație de factori. 

Sinteza redusă a proteinelor musculare

După 40 de ani și mai vizibil după 50 de ani, mușchii tăi Răspunsul la aportul de proteine ​​și antrenamentul de rezistență este contondent . Înțeles: corpul tău nu este capabil să genereze mușchi nou țesut la fel de ușor ca înainte. Aveți nevoie de mai multe din ambele pentru a obține același efect de construire a mușchilor.

Depășirea acestor schimbări: Obținerea suficientă proteine ​​pe parcursul zilei este și mai vitală pe măsură ce îmbătrânești. Majoritatea oamenilor beneficiază de a se deplasa 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală o zi. Așadar, pentru cineva care cântărește 130 de kilograme, a obține aproximativ 130 de grame de proteine ​​pe zi (dă sau ia) este un obiectiv bun. 

De asemenea, progresarea alegerilor dvs. în greutate în timpul antrenamentelor este esențială. Dacă continuați să ridicați aceleași greutăți sau faceți aceleași exerciții la sală, această încărcătură nu va mai fi suficientă pentru a stimula sinteza proteinelor musculare. 

O scădere a hormonilor anabolici 

Anumiți hormoni care susțin creșterea mușchilor - cum ar fi Testosteron și estrogen —Decline cu vârsta. 

Acest lucru lovește adesea femeile cel mai greu în timpul perimenopauzei și în anii post-menopauză când nivelul de estrogen scad. Estrogenul ajută cu Repararea și regenerarea musculară 1 , iar declinul său poate face antrenamentele mai puțin eficiente pentru construirea țesutului slab.

După menopauză, rata pierderii musculare pe an și deceniu refuză într -un ritm și mai rapid . 

Depășirea acestor schimbări: Menopauză este ceva prin care trec toate femeile. Mâncarea suficientă proteină și participarea la sesiuni de antrenament de forță cel puțin de două ori pe săptămână este deosebit de critică pentru femeile de peste 40 de ani - dacă semnele perimenopauze sunt prezente sau nu. Dacă sunteți nou la antrenamentele de forță (și este în regulă dacă sunteți-societatea nu a încurajat întotdeauna femeile să ridice greutățile), iată un program minunat de patru săptămâni la domiciliu pentru a vă începe. 

Stres    

Stresul fluctuează pe parcursul fiecărei etape de viață și poate crește cu siguranță în viața de mijloc în timp ce încercați să echilibrați o sută de lucruri simultan (cum ar fi programele ocupate cu copiii și să vă ajutați părinții să își gestioneze sănătatea). 

Stresul cronic face ca hormonul cortizol să fie crescut cronic - și acest hormon Promovează descompunerea musculară 2 şi Depozitare de grăsime peste orar. 

Depășirea acestor schimbări: Este imposibil să eliminați tot stresul, astfel încât să aveți mecanisme eficiente de coping în cutia de instrumente este o necesitate. Am adunat 10 modalități susținute de știință stres aici .

Adăugați acest lucru la rutina dvs.

Mâncarea suficientă proteine, a face antrenament de forță (cu suprasarcină progresivă) și gestionarea stresului sunt componentele fundamentale ale construirii mușchiului.

Dar dacă mai există un lucru de adăugat la rutina ta, este Creatină . 

Odată ce s -a aplecat ceva doar sportivi și pasionații de fitness extremă, creatina este un supliment eficient pentru a ajuta pe toți să -și pună mușchi - fără a face vârsta ta sau nivelul actual de fitness. (Și poate fi chiar mai benefic pentru femei decât pentru bărbați . 

înger numărul 115

Creatina funcționează acționând ca sursă de energie rapidă pentru mușchii tăi. Cercetările arată că chiar după câteva săptămâni de utilizare constantă , Creatine vă ajută să vă creșteți capacitatea de antrenament, astfel încât să puteți ridica mai greu, să vă recuperați mai repede și să împingeți mai multe repetări - Helping veți obține la maximum din fiecare antrenament pentru Construiți eficient mușchiul 3 .* 

Deci, care este cel mai bun supliment? Ar trebui să căutați întotdeauna o pulbere de creatină ( nu gumm și iată de ce ) care oferă 3 până la 5 grame de monohidrat de creatină (doza eficientă pentru susținerea sănătății musculare).* 

MindbodyGreen's este o opțiune excelentă, cu 5 grame de creatină pe porție și 2 grame de taurină, un aminoacid care susține în continuare sănătatea musculară și longevitatea.*

Recenzorii sunt de acord că i -a ajutat să vadă progrese la sală. 

Iubire, iubire, dragoste

Preluarea

A păstra aceeași rutină de exercițiu și dieta nu vă va ajuta să construiți mușchi în 40 de ani, așa cum a făcut -o în anii 20 (suspin). Este important să vă nivelați aportul de proteine, să ridicați greutăți mai grele și să gestionați stresul. 

Un obicei simplu simplu este începerea unui supliment de creatină. Iată cum ar trebui să o luați pentru a obține cele mai multe avantaje .