Fibra de susținere a inimii și a inimii de care trebuie să știți + Cum să ajungeți suficient

Există o mulțime de buzz în jur fibră , dar nu este un nutrient singular. În timp ce toate fibrele sunt tipuri de carbohidrați, există mai multe soiuri. Un exemplu este beta-glucanii - compuși vegetali bioactivi care au fost legați de intestin, inimă și sănătatea imună.

Am discutat cu experți pentru a ajuta la descompunerea beneficiilor beta-glucanilor, știința din spatele acestor fibre unice de plante și a modului în care puteți obține mai mult din acesta în dieta dumneavoastră.

horoscop 30 ianuarie

• 1 Beneficii 2 Cele mai bune surse
• 3 Știința 4 Efecte secundare

Ce sunt beta-glucanii?

Beta-glucanii sunt un tip de fibre găsite în pereții celulari ai anumitor drojdii, bacterii, ciuperci, alge (cum ar fi algele marine), împreună cu alte plante precum ovăz, orz, grâu, secară și ciuperci. Beta-glucanii servesc ca sursă de energie și structură la aceste diferite specii de plante.

Majoritatea beta-glucanilor pe bază de cereale sunt fibre solubile , ceea ce înseamnă că se dizolvă în apă și sunt de obicei fermentabile (adică prebiotice ) în tractul digestiv. Beta-glucanii din bacterii, ciuperci și drojdie sunt de obicei insolubili în apă.

Mai important, ca revizuire din 2019 în Molecule detalii, beta-glucanii sunt o familie unică de fibre care sunt biologic active , o caracteristică care joacă un rol în beneficiile lor puternice pentru sănătate.

Beneficiile beta-glucanilor pentru sănătate.

Beta-glucanii pot avea amploare, efecte benefice asupra bunăstării tale, atingând totul, de la sănătatea inimii la nivelul sistemului imunitar, intestinului și nivelului de zahăr din sânge:

1.Poate promova sănătatea inimii.

Kristin Gillespie, MS, R.D., L.D., CNSC, explică faptul că îmbunătățirea sănătății inimii este probabil cel mai bine cunoscut beneficiu al beta-glucanilor. Studiile au identificat imbunatatiri ale nivelului de colesterol total si LDL cu aportul de beta-glucan; aceste lipide sunt printre factorii de risc de top pentru bolile de inima, spune ea. „FDA a desemnat, de fapt, o afirmație privind sănătatea inimii pentru alimentele care sunt bogate în beta-glucan pe baza acestor dovezi.”

Acea FDA desemnarea sănătății inimii este specific unei doze pe bază de alimente de beta-glucani (adică 3 grame sau mai mult) din ovăz integral sau orz, în contextul unei diete sărace în grăsimi saturate și colesterol. Și așa cum demonstrează aceste metaanalize ale studiilor controlate randomizate, știința susține beta-glucanii (din ovăz și orz ) capacitatea de a îmbunătăți lipidele cheie sănătoase pentru inimă.

Două.Poate susține imunitatea.

Linda Quinn, MD, FAARM, numește beta-glucanii „unul dintre cei mai puternici fitochimici care susțin imunitatea”. Cercetările indică faptul că aceste polizaharide bioactive vă pot afecta în mod pozitiv sistemul imunitar în câteva moduri unice.

Într - o revizuire cuprinzătoare din 2020 publicată în Nutriție moleculară și cercetare alimentară, cercetătorii au examinat rolul de suport imun al unui tip specific de beta-glucani (beta-1,3 / 1,6-glucani) din drojdia de panificație ( Saccharomyces cerevisiae ) în studii preclinice și umane până în prezent.

Știința demonstrează că beta-glucanii au proprietăți antioxidante și sunt imunomodulatori puternici: ajută la antrenarea și consolidarea funcțiilor de apărare înnăscute ale celulelor imune cheie, cum ar fi neutrofilele și macrofagele. Aceste celule albe esențiale din sânge vă ajută să vă protejați de amenințări imunologice și infecții.

Beta-glucanii ajută, de asemenea, la echilibrarea inflamației, o componentă critică a răspunsului imun al corpului. În cele din urmă, beta-glucanii derivați de drojdie s-au dovedit a avea un efect protector și de reducere a simptomelor asupra infecții ale tractului respirator superior (URTI), cum ar fi răcelile și gripa.

3.Susțineți sănătatea intestinelor.

Deoarece anumiți beta-glucani (de exemplu, din ovăz și orz) sunt fibre solubile, ei absorb apă în tot tractul intestinal și îngrămădesc scaunele, contribuind la promovarea regularității prin îmbunătățirea constipației și a diareei. Beta-glucani, de asemenea acționează ca prebiotice , hrănind bacteriile bune din intestin și contribuind la echilibrarea microbiomului intestinal.

În combinație cu inozitol și enzime digestive S-a demonstrat că beta-glucanul ajută la îmbunătățirea gazelor, balonării și durerilor abdominale persoanele cu IBS și IBD .

Patru.Promovează controlul glicemic.

La fel ca alte fibre solubile, beta-glucanii pot avea efecte pozitive asupra unei chei parametru de sănătate metabolică : zahărul din sânge. Datele colective din studiile clinice controlate randomizate la cei cu diabet demonstrează capacitatea beta-glucanilor de a se îmbunătăți nivelul glicemiei și control glicemic măsurată prin HbA1c. (Este important să rețineți că aceste studii au folosit o doză mare de 2 până la 6 grame de beta-glucani pe parcursul mai multor săptămâni.)

5.Poate susține longevitatea.

În timp ce majoritatea studiilor privind beta-glucanii și îmbătrânirea sau durata de viață au fost efectuate pe modele animale, longevitatea este un alt beneficiu potențial demn de menționat. Din nou, dovezile se află în stadiile sale timpurii, exploratorii, dar într-un studiu publicat în Cercetări de întinerire în 2020, cercetătorii au descoperit că beta-glucanii au exercitat efecte anti-îmbătrânire asupra peștilor promovând activitatea antioxidantă, reducând stresul oxidativ și ajutând la combaterea infecțiilor.

Desigur, cu rolul important al beta-glucanilor în sănătatea metabolică și imunitatea la oameni, s-ar putea extrapola faptul că aceste importante bioactive ale plantelor pot contribui și la îmbătrânirea sănătoasă la noi! Mai multe cercetări vor ajuta la informarea pe deplin a acestei ipoteze.

6.Ca tratamente topice pentru piele.

În timp ce multe dintre beneficiile beta-glucanilor provin din consumul lor, poate exista și un beneficiu pentru a-l pune pe pielea ta. În plus față de capacitatea sa de a pătrunde în piele, mecanismele potențiale care fac din beta-glucani un excelent candidat cosmetic includ proprietățile sale antioxidante, antirid și hidratante.

Există o cantitate relativ mică de cercetare asupra beta-glucanilor ca tratament topic. Dar unele studii de laborator au arătat că, atunci când sunt aplicate atât pe rănile acute, cât și pe cele cronice, acest lucru fibra vegetală a accelerat procesul de vindecare prin controlul inflamației, contribuind la creșterea pielii noi și luptând împotriva bacteriilor și a altor virusuri care pot provoca infecții.

Care sunt cele mai bune surse de beta-glucani?

Deci, cum vă asigurați că primiți suficienți beta-glucani în dieta dumneavoastră? Puteți începe cu acestea alimente bogate în fibre :

19 iulie semn zodiacal

• Ovăz
• Orz
• Cereale integrale
• Drojdia de panificație
• Ciuperci (reishi, shiitake, maitake)

- În afară de consumul unui castron cu fulgi de ovăz după cum ne gândim în general, puteți adăuga ovăz la piureuri, shake-uri proteice sau produse de patiserie pentru a vă crește aportul de beta-glucan ”, recomandă Gillespie. „Făina de ovăz poate fi utilizată în locul făinii obișnuite la coacere. Orzul este, de asemenea, bogat în beta-glucan; luați în considerare utilizarea orzului perlat în locul altor mâncăruri secundare cu amidon, cum ar fi orezul. ”

Quinn recomandă combinarea diferitelor surse de beta-glucani sau „gruparea acestuia pentru stimulare”, astfel încât să puteți beneficia de sinergia fitochimicalelor din plante. „Împachetează-ți smoothie-ul cu mai multe ciuperci și fructe bogate în antioxidanți, cum ar fi afinele sau cireșele întunecate, pentru a masca aroma intensă a ciupercilor”, spune ea. „Supele sunt o altă modalitate ușoară de a consuma beta-glucani și, de asemenea, adaugă o strălucire la masă. Puteți face un bulion shiitake (dashi) cu niște kombu ca un bulion de vindecare excelent. '

Știința: modul în care beta-glucanul oferă beneficii.

Dar cum funcționează exact beta-glucanii? Ei bine, depinde de beneficii in sanatate vorbim despre. Pentru sănătate imună , beta-glucanii sunt imunomodulatori antioxidanți care ne ajută să ne antrenăm apărarea imună înnăscută și să echilibrăm răspunsurile inflamatorii.

Pentru Sanatate buna și beneficii cardiometabolice (de exemplu, scăderea colesterolului și îmbunătățirea controlului glicemic ) din ovăz și orz, mecanismul biologic se bazează pe faptul că sunt fibre solubile. Aceasta înseamnă că beta-glucanii extrag apă din intestin și formează o substanță vâscoasă, asemănătoare gelului, încetinind tranzitul alimentelor (și absorbția componentelor lor, cum ar fi glucoza și colesterolul) prin tractul digestiv.

„Acesta este modul în care reglează nivelul zahărului din sânge, deoarece zahărul se absoarbe în sânge mai treptat”, spune Gillespie. „Beta-glucanul este, de asemenea, nedigerabil de către organism; aceasta înseamnă că trece prin tractul gastrointestinal fără a fi descompus și absorbit. Pe măsură ce călătorește intact prin sistemul GI, poate transporta excesul de lipide, cum ar fi colesterolul.

Care sunt potențialele efecte secundare?

Există o mulțime de științe fundamentale existente și promisiuni viitoare în jurul beneficiilor pentru sănătate ale beta-glucanilor. Cercetarea suplimentării cu concentrat de beta-glucan sau extracte este un domeniu activ de cercetare în creștere, în special pentru sănătate imună , la copii și adulți.

Beta-glucanii sunt foarte bine tolerați și au un record puternic de siguranță. În studiile clinice utilizând beta-glucani din ovăz sau orz, fără efecte secundare adverse au fost observate la copii sau adulți. Și aceeași siguranță a fost demonstrată pe toată durata de viață extracte de beta-glucan din drojdie , de asemenea.

O posibilă interacțiune medicament-nutrienți de menționat este imunosupresoarele. Deoarece beta-glucanii promovează și stimulează sistemul imunitar, o persoană care utilizează medicamente imunosupresoare ar trebui să discute despre planurile de creștere semnificativă a aportului de beta-glucan cu medicul lor. Desigur, este întotdeauna o idee bună să consultați medicul înainte de a face modificări majore ale stilului de viață, mai ales dacă luați medicamente.

De luat masa

Beta-glucanii sunt fibre vegetale unice care au fost conectate la o sănătate mai bună a intestinului, la o imunitate crescută și la parametri de sănătate cardiometabolici îmbunătățiți. Acestea se adaugă la o viață mai sănătoasă în general. Ovăzul, orzul, drojdia și ciupercile sunt principalele surse alimentare de beta-glucani, dar le puteți găsi și în formă suplimentară pentru o abordare specifică.

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura programului nostru de birouri live.

Imparte Cu Prietenii Tai: