Te simți scurs? 3 moduri de ridicare redusă pentru a bate în cele din urmă epuizarea, de la un medic

Când vine vorba de optimizarea nivelurilor de energie, este posibil să știți că este nevoie de un pic mai mult de lucru decât să puneți o ceașcă de cafea sau trei și să o numiți pe zi. O scuturare de cofeină poate funcționa pe termen scurt, sigur, dar pentru epuizare cronică (și vărul său implacabil, epuizare)? Poate dura câteva schimbări adecvate ale stilului de viață pentru a-ți aduce energia la viteză.

Amy Shah, M.D., medic dublu certificat de consiliul medical integrator și autor al noii cărți Sunt atât de obosit , ar fi de acord: „Problema noastră de oboseală și epuizare este o problemă a stilului de viață”, spune ea în acest episod al podcastului lifeinflux. Dar, în timp ce o mare parte a conversației se concentrează în jurul practicilor de somn de calitate și de atenție (care ajută, ar trebui să observăm!), Ea oferă modalități chiar mai bine direcționate pentru când oboseala pur și simplu nu se va lăsa.

Sfaturile ei de acces, de mai jos:

1.Consumați alimente care susțin intestinele.

Suntem mari în ceea ce privește sănătatea intestinelor pe aici, deci nu este o surpriză că alimentele care susțin intestinele intră pe listă. Dar, conform lui Shah, intestinele și nivelurile de energie sunt indisolubil legate. Totul provine din inflamația cronică: „Inflamarea este activarea sistemului imunitar”, explică Shah. „[Celulele dvs. imune] își cheamă prietenii și spun:„ Hei, nu recunoaștem acest lucru. Avem nevoie de ajutor aici. 'Deci, toate celulele dvs. se adaptează la amenințarea în cauză - cel mai adesea în populația americană, această' amenințare 'este procesată, alimente inflamatorii care nu sunt atât de bune pentru intestinul dumneavoastră.

- Sistemul tău imunitar este vorbind constant cu bacteriile intestinale și iau decizii tot timpul cu privire la ce să facă ”, adaugă Shah. Când microbiomul intestinal este slăbit, spune ea, particulele inflamatorii se pot strecura în sânge și sări-începe răspunsul imun . „Atunci înțelegi:„ Oh, de aceea m-am simțit atât de inflamat, umflat și obosit când mâncam foarte prost. ”

Acum, că sunteți familiarizați cu știința, Shah vă recomandă să vă hrăniți bacteriile intestinale crescând aportul de legume la șase până la opt porții pe zi: „Dacă puteți obține șase până la opt porții de [legume] în viața de zi cu zi, asta înseamnă două porții la fiecare masă cel puțin, veți experimenta beneficii enorme pentru sănătatea intestinului dumneavoastră ”, notează ea.

1 martie personalitate ziua de naștere

Cât despre legumele pe care să se concentreze? Alimente bogate în prebiotice cum ar fi ceapa, usturoiul, sparanghelul și jicama sunt, de asemenea, superstaruri care susțin intestinele legume crucifere precum broccoli, conopidă, varză de Bruxelles și varză. „Și apoi ai legume rădăcinoase uimitoare, cum ar fi cartoful dulce și ignamul”, adaugă ea. Încercați să încorporați cel puțin două dintre aceste legume la fiecare masă (da, inclusiv mic dejun ), și este posibil să observați o diferență de energie.

Două.Încercați postul circadian.

Cu privire la mâncare, spune Shah cand mâncați este la fel de importantă ca mâncarea pe care o puneți în farfurie. Este un fan al postul intermitent dar cu o întorsătură: „A face post intermitent în stil circadian este modul biologic corect de a face postul intermitent”, spune ea.

zodiacul 30 ianuarie

Cum se leagă acest lucru de energie? Ei bine, corpul tău urmează un ritm circadian în fiecare zi, hormonii tăi trimitând mesaje către creier când este timpul pentru somn. „Hormonul melatonină, de exemplu, se leagă de creier pentru a-i spune să adoarmă”, spune Shah. Dar „se leagă și de pancreas și spune pancreasului să oprească producția de insulină și producerea de enzime pancreatice. '

Deci, atunci când mănânci noaptea târziu, este posibil ca pancreasul să nu digere și mâncarea, deoarece a fost pregătită pentru modul de recuperare. „Este ca și cum cineva te-ar fi trezit într-un somn profund și ți-ar fi cerut o problemă matematică foarte dificilă”, spune Shah. „Veți face greșeli și nu veți avea performanțe bune la acel test de matematică.”

De aceea, postul circadian, observă ea, poate fi o modalitate mai bună de abordare a postului intermitent. Cu postul intermitent, puteți alege orice fereastră de mâncare restricționată în timp pe care o doriți; cu postul circadian , mănânci odată cu răsăritul și căderea soarelui.

„Uită-te la modul în care am fost construiți evolutiv”, spune Shah. 'Nu aveam frigidere și cuptoare cu microunde. Ne-am termina mesele la scurt timp după apusul soarelui și nu am mânca prima dată dimineața. Nu era cereală chiar acolo când te-ai trezit, nu? Te-ai trezi, ți-ai lua mâncarea și poate fi puțin întârziată. Deci fiziologic și evolutiv vorbind, postul circadian se potrivește corpului nostru prin biologie. '

3.Incorporează mișcarea NEAT.

Un alt motiv pentru care s-ar putea să aveți energie redusă: „Nu avem suficientă mișcare în timpul zilei”, spune Shah. Dar ea nu înseamnă că ar trebui să te grăbești cu antrenamentele HIIT: „Vorbesc despre mișcarea NEAT, termogeneza activității fără exerciții . ' Definiție: Energia cheltuită în timpul activităților legate de „non-exercițiu”, cum ar fi urcarea scărilor, transportarea alimentelor și altele asemenea.

În esență, Shah dorește să vă concentrați pe mișcare toată ziua - nu numai în timpul unui antrenament formal. „Cei mai longevivi oameni din lume din zonele albastre nu fac ceea ce noi din lumea occidentală am considera„ exercițiu ”. Dar nu stau pe scaun timp de opt ore pe zi - se mișcă; ei iau scările „merg spre casa prietenului lor”.

Legătura dintre exercițiu și nivelurile de energie este bine documentat , dar Shah spune că mișcările simple NEAT vă pot ajuta să obțineți beneficii similare - de fapt, cercetările au arătat că numărul de calorii arse de NEAT variază de la aproximativ 15% până la 50% sau mai mult din cheltuielile zilnice de energie .

Luați în considerare preluarea apelurilor de lucru în timp ce mergeți afară sau ridicați-vă și întindeți-vă la fiecare oră - s-ar putea să facă diferența. (Găsiți alte modalități de a încorpora mișcarea NEAT Aici .)

4545 număr înger

De luat masa.

Dacă vă confruntați cu oboseală cronică și energie scăzută, încercați sfaturile pe termen lung ale lui Shah pentru a vă readuce nivelul energiei la viteză. Oricum, vizitatorii ei au beneficii dincolo de energie, și s-ar putea să nu aveți nevoie chiar de cea de-a treia ceașcă de cafea pentru a vă ține pe drumul cel bun.

Și vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura orelor viitoare de birou live.

Imparte Cu Prietenii Tai: