Experiența mea trecând de la Pilates la antrenament în greutate (+ sfaturi)

Am fost un avid Pilates-Goer timp de cinci ani consecutiv. Aș intra în cursuri de reformator, m-aș practica Mat Pilates la domiciliu și aș presară într-o clasă de yoga când am putut. Cu toate acestea, de -a lungul timpului, am început să mă găsesc nemulțumit de această rutină și de rezultatele sale (lipsa). Știam că antrenamentul în greutate mă poate ajuta să câștig forță și definiția musculară, dar am ezitat să încerc. 

O parte din mine pur și simplu nu am vrut să încep călătoria pentru a învăța ceva nou. Am avut și comună Teama că aș crește mușchii mai mari decât mi -am dorit .

Cu toate acestea, am decis să fac saltul și să experimentez cu antrenamentul în greutate în urmă cu șase luni. Iată o relatare a tranziției, rezultatelor și sfaturilor mele pe care mi -aș dori să le cunosc mai devreme. 

De ce să schimbați antrenamentul în greutate pentru Pilates?

Ani de zile, am mers la nenumărate studiouri, am încercat cursuri online și mi -am împărțit propriile antrenamente Pilates, totuși mă simțeam neinspirat. Antrenamentele au început să mă plictisească, ceea ce m -a făcut mai puțin motivat să mă implic în exerciții fizice. 

În plus, nu mă simțeam mult mai puternic sau nu am observat o definiție musculară crescută. În timp ce motivul meu nu era să -mi transform pe deplin corpul vizual, tot voiam să văd sau să simt ceva, Având în vedere că am depus bani și efort în proces. 

Pe tema banilor, Pilates a devenit un hobby destul de scump după ce s -a mutat în New York City dintr -un oraș mic din California. Cursurile de reformator au fost, fără îndoială, preferata mea, dar de obicei percep aproximativ 30 de dolari pe clasă aici, ceea ce este dincolo de ceea ce voiam să plătesc de dragul de a lucra. Totuși, m -am străduit să trec de frica mea de a „bea”, ca să zic așa, așa că, pentru o perioadă, am stat doar în nemulțumirea de exerciții.

Dar apoi, am început să observ o tendință în meseria mea de redactor MindbodyGreen: majoritatea experților pe care i -am intervievat pentru articole și mulți dintre invitați de pe Podcast MindbodyGreen a reiterat că antrenamentul în greutate va fi nu În mod inerent, te închid, chiar dacă stigmatul este răspândit. 

În plus, ca Nike Master Trainer și  Hiperie  ambasador  Betina Joy Mi -am spus, beneficiile masei musculare depășesc cu mult aspectul tău fizic. Pur și simplu a fi capabil să ții pasul cu activitățile zilnice și echilibrul sunt motive demne pentru a ridica greutățile.

„Întotdeauna pledez pentru ca Pilates să fie un complement al unui program de ridicare a greutății față de a fi singurul lucru pe care îl faci”, mi -a spus Gozo. „Pe măsură ce îmbătrânim, densitatea osoasă și masa musculară scad, dar adăugarea unei sarcini grele la asta poate ajuta la menținerea lor puternice”. De fapt, a 2022 Studiu 1 a constatat că antrenamentul de forță poate ajuta la prevenirea sarcopeniei sau a pierderii musculare legate de vârstă. Și beneficiile de longevitate nu se opresc acolo. O revizuire sistematică din același an a constatat că doar 30 până la 60 de minute de antrenament de forță pe săptămână a redus riscul de boli cardiovasculare și cancer.

Toate aceste îndrumări ale experților m -au vândut într -o nouă rutină. Dar erau aşa Multe piese pentru puzzle-ul de masă musculară și cu siguranță nu aveam de gând să ridic gantere de 100 de kilograme sau să mănânc peste greutatea mea în proteine. Așadar, am pornit într -o călătorie mai treptată, cu antrenament în greutate în căutarea de a mă simți mai puternic, de a -mi defini mușchii și de a stârni din nou inspirația în mișcare. 

Cum am început haltere

Primul meu pas a fost să mă înscriu la o sesiune de antrenament personal gratuit la sala de sport. Am venit înarmat cu o listă cu obiectivele mele, ce am încercat în trecut și ce voiam să învăț. Când am ajuns, am rugat -o pe antrenorul meu să mă învețe cum să folosesc unele dintre mașini, astfel încât să pot avea cel puțin un pic de experiență cu supravegherea. De asemenea, mi -au verificat forma cu privire la antrenamentele de bază, cum ar fi ghemuțele și buclele de bicep. 

Antrenorul meu mi-a recomandat să-mi împărțesc antrenamentele în zilele corpului superior și în zilele corpului inferior, de când m-am angajat să halteri de la trei până la patru zile pe săptămână-dar pentru a fi clar, există o serie de opțiuni din care să aleg în ceea ce privește programarea antrenamentelor.

Gozo recomandă împărțirea antrenamentelor corpului superior pentru a menține exercițiile de mișcare de împingere separate de exercițiile de tragere, de exemplu. Pentru corpul inferior, îi place să păstreze exercițiile de balamale separate de exercițiile dominante la genunchi (acesta este un sfat minunat pentru oricine are articulații sensibile la genunchi). Dar totuși, este vorba despre ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine. În experiența mea, mi-a plăcut să-mi păstrez zilele superioare și inferioare ale corpului, dar pot decide să schimb acest lucru mai târziu.

După sesiunea mea de introducere, am făcut câteva vizite ale sistemului de amici la sală. Nu știu despre tine, dar gândul de a merge într -o nouă sală de sport de unul singur m -a făcut să mă simt nervos, așa că am înscris ajutorul unor prieteni care vizitează în mod regulat sala de sport pentru a -mi arăta în jur și mă fac să mă simt mai confortabil - și a făcut exact asta. 

După doar două sau trei antrenamente, m -am simțit încrezător mergând în sală de unul singur și urmând o rutină pe care am făcut -o în aplicația mea de note. Iată ce presupune asta.

Cum arată antrenamentele mele

Cu ajutorul antrenorului meu, unele cercetări personale și o mulțime de experimentare de încercare și eroare pentru a găsi ceea ce mi-a plăcut, am venit cu o rutină cu care am rămas. 

Conform recomandărilor experților, am păstrat cele mai multe exerciții la trei seturi de 10 repetări. Odată ce aș putea face exercițiul cu ușurință, aș crește greutatea. Acum, nu lucrez pe mine până la punctul în care am scăzut literalmente greutatea pe pământ (periculoasă), ci mai degrabă la limita completării corectă a repetării - dacă ar trebui să -mi sacrific forma, asta mi -a spus că ar trebui să rămân cu greutăți mai ușoare. 

I Întotdeauna Începeți și încheiați rutina mea de antrenament cu întindere. L -am sărit o dată sau de două ori și am putut cu siguranță să -l simt a doua zi.

O exonerare rapidă înainte de a sări în rutinele mele: cu siguranță nu fac aceeași rutină de fiecare dată. În unele zile, am mai puțină energie, așa că îmi păstrez rapid antrenamentele, astfel încât să nu mă exagerez. Câteva săptămâni exersez doar antrenamentul de forță o dată sau de două ori și adaug o clasă de yoga (o întâmplare regulată în timpul Faza mea menstruală ); Alte săptămâni, sunt prea ocupat pentru a ajunge chiar la trei antrenamente. Încerc să -mi ascult corpul și să -i dau restul de care are nevoie, astfel încât să -mi pot efectua tot ce este mai bun la data viitoare. 

Iată câteva dintre exercițiile mele preferate din experiența de până acum:

Partea superioară a corpului și miezului

• Bucle de bicep
• Mașină cu rând așezată
• Mașină de retragere lat
• Flotări
• Push-Down-Down-Down-Downs
• Scândură în jos
• Scânduri laterale
• Crunch -uri
• Creșterea picioarelor

Corpul inferior

• Bulgaria s -a despărțit de ghemuțe
• Aruncini de șold
• Mașină de presare a picioarelor
• Mașină abductor
• Mașină aductor
• Creșteri de vițel

S -ar putea să vă gândiți: acestea sună destul de de bază, nu? Dar pentru mine, aceste antrenamente simple au fost cele mai eficiente și cele mai plăcute. Rutina ideală de antrenament a tuturor va arăta diferit, iar asta funcționează pentru mine.

Beneficiile de top ale noii mele rutine

Acum, în partea distractivă: rezultatele mele. 

Nu am început să văd o schimbare semnificativă a definiției musculare timp de aproximativ trei luni - ceea ce este destul de normal pentru noile rutine de exercițiu. Cu toate acestea, acea perioadă a fost plină de alte beneficii care au fost și mai bune. Iată toate avantajele pe care le -am observat până acum: 

Sentimentul de îmbunătățire

În primul rând, m -am simțit mai puternic în fiecare săptămână și am avut un sentiment major de realizare când aș ajunge la o greutate ușor mai grea și am trecut prin repetările mele. A fost întotdeauna ușor? Nu, desigur nu. Dar ieșind din sală, m -am simțit mândru de mine și recunoscător pentru abilitățile corpului meu, ceea ce a făcut procesul și mai satisfăcător. 

scorpion femeie leo man

Mai multă autonomie de mișcare

M -am mutat recent într -un apartament nou, care a necesitat ridicarea unei cantități aparent nesfârșite de cutii grele și mutarea obiectelor în cinci zboruri de scări. Am făcut multe lucruri pe cont propriu - ceva ce mă îndoiesc că aș fi putut face înainte de a începe antrenamentul în greutate. 

Experiența m -a învățat cât de multă independență am câștigat de la începerea noii mele rutine de gimnastică. Am învățat de prima dată cât de grozav se simte că nu trebuie să ceri unui prieten sau partenerului meu pentru ajutor cu cutii grele (deși canapeaua este o poveste diferită; nu sunt un supererou).

Încredere în sală

Acum că sunt la sală de șase luni, mă trezesc că mă apropii de noi mașini și mișcări noi, cu curiozitate, nu nesiguranță. Timpul meu în sală mi -a învățat un lucru sigur: nimănui nu -i pasă cu adevărat ce faci, la fel cum nu -ți pasă ce fac.

Mă trezesc că mă apropii de noi mașini și noi mișcări cu curiozitate, nu nesiguranță.

De asemenea, mi -am dat seama că oamenii care se uită în jurul sălii de gimnastică între seturi sunt un fel de inevitabil, dacă nu derulați pe telefon în timpul timpului de odihnă, ceea ce nu -mi place să fac. Am învățat să iau acele momente de contact oculare incomode cu un bob de sare, în timp ce ochii mei se învârt în jurul camerei la fel ca toți ceilalți.

Mai mult timp pentru mine și pentru viața mea socială

Când făceam doar Pilates și yoga, am simțit nevoia să mă planific în mișcare cinci sau șase zile pe săptămână. Deși aceasta nu a fost o cerință în niciun fel, ci doar ceea ce m -a făcut să mă simt cel mai bine la vremea respectivă. Acum că antrenamentele mele sunt mai intense, rămân cu trei sau patru zile pe săptămână, ceea ce înseamnă mai mult timp pentru a petrece cu prietenii sau pentru a se odihni solo.

Nu mai vorbim, antrenamentele mele au aproximativ 45 de minute până la o oră, așa că nu petrec 90 de minute într -o clasă după ce am încheiat ziua de lucru la 18 p.m. Aceasta înseamnă că m -am întors de la sală mai devreme, ceea ce îmi permite să mănânc cina mai devreme și să -mi înfășoare ziua doar puțin mai devreme. Urale la Mai mult somn .

Încrederea corpului

Nu am fost nemulțumit de cum arăta corpul meu înainte de antrenamentul în greutate, dar așa cum am menționat mai devreme, personal nu am văzut nicio definiție sporită cu Pilates. Dar după doar trei luni de antrenament în greutate, am observat că întregul meu corp arăta mai tonifiat, în special brațele și coapsele mele. 

Dar iată lucrul: încrederea corpului este despre aşa mult mai mult decât cum arăți, cel puțin în experiența mea. Acum că i simți mai puternic și știut Îmi fac o favoare corpului meu Prin încorporarea antrenamentului în greutate în rutina mea de wellness, mă simt și mai încrezător - un efect pozitiv de ondulare. 

Sfaturi din experiență

Acum, nu sunt un antrenor personal, așa că nu pot oferi sfaturi de experți despre lucruri precum forma sau cum să vă construiți rutina. Cu toate acestea, vreau să împărtășesc câteva sfaturi pentru a începe o nouă rutină de haltere pe care am găsit -o cel mai util: 

1. Prioritizează proteina: Ca vegetarian, obținând suficientă proteine se poate simți complicat pentru mine. Acesta este motivul pentru care am făcut unul dintre obiectivele mele pentru prepararea mesei mai multe surse de proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi tofu, linte, tempeh, năut prăjit etc., în timpul săptămânii. De asemenea, beau un Shake de proteine Înainte de a se îndrepta spre sală. Am descoperit că acest lucru face o diferență uriașă în modul în care mă simt în timpul antrenamentului și mă ajută Construiți masa musculară slabă . 
2. Experimentați cu orele de antrenament : Am început această călătorie să funcționeze dimineața, dar am trecut rapid la un program de seară. În experiența mea, m -am simțit mult mai puternic seara decât am făcut -o dimineața - acest lucru nu va fi adevărat pentru toată lumea, dar este ceea ce a funcționat cel mai bine pentru mine. Dacă sunteți nou la haltere, aș recomanda să încercați câteva programe diferite și să vedeți ce se potrivește. 
3. Cunoașteți -vă limitele (sau încercați să le învățați): Nu trebuie să mergi la sală trei-patru zile pe săptămână sau să ridici greutăți super-grele pentru a începe în călătorie. Faceți cunoștință cu tine unde sunteți acum și faceți ce puteți. Dacă te împingi prea tare, poți risca o vătămare.
4. Aduceți un prieten : La început, m -am simțit mult mai în siguranță intrând în sală cu un prieten alături de mine. Dacă cunoașteți pe cineva care practică deja antrenamentul în greutate sau pe cineva care ar putea fi interesat de el, aduceți -le cu voi. Sistemul Buddy este o modalitate excelentă de a vă confrunta cu temerile cu sprijin. În plus, este un mod distractiv de a se lega. 
5. Reîmprospătați -vă garderoba de antrenament: Dacă obțineți o nouă pereche de jambiere Vă va motiva să porniți într -o nouă călătorie de antrenament, s -ar putea să merite. În opinia mea, mă simt cu totul altfel începând antrenamentul meu într -o ținută în care mă simt confortabil și încrezător. Poate că sunt doar un fan al hainelor atletice, dar hei, orice funcționează, nu?
6. Fii răbdător: Nu veți putea să creșteți în greutate peste noapte sau să vedeți o definiție musculară sporită după doar o săptămână. Am descoperit că procesul de construire a mușchilor necesită timp, așa că amintiți -vă că beneficiile exercițiului se extind cu mult peste ceea ce puteți vedea la exterior. Chiar dacă nu simți De parcă te îmbunătățești rapid, doar planificarea mișcării în ziua ta este excelentă pentru sănătatea ta generală. 
7. Nu trebuie să fie totul sau nimic: Încă rezerv clasa ocazională Pilates și vizitez studioul meu de yoga aici și acolo. De ce? Pentru că mă bucur și uneori îmi doresc o mișcare de intensitate mai mică. Ascultă -ți corpul și implică -te într -un exercițiu care îți aduce bucurie. Doar pentru că adăugați antrenament în greutate în rutina dvs. nu înseamnă că trebuie să abandonați alte forme de mișcare. Totul este sănătos.

Preluarea

După ce am trecut de la Pilates la antrenament în greutate, am câștigat încredere, autonomie, forță și împlinire în rutina mea de antrenament.

Dacă vă gândiți să vă confruntați cu antrenamentul în greutate, dar nu știți de unde să începeți, consultați această listă de 33 de exerciții atât cu echipamentul, cât și cu echipamentul pentru a începe .