De ce „Fereastra înainte de somn” este atât de importantă + Cum să o umpleți

Oricât de mult mi-ar plăcea să cred că cartea cu misterul crimei pe care am citit-o chiar înainte de culcare nu îmi afectează somnul, visele mele asemănătoare masacrului cu drujba din Texas spun altceva. Ultimul lucru pe care îl facem înainte de amânare lasă o amprentă asupra experienței și calității somnului nostru, la bine și la rău.

Dar de ce, exact, se întâmplă acest lucru și cum îl putem folosi în avantajul nostru pentru a crea cea mai bună rutină înainte de culcare? Să auzim de la experți în psihologie și somn despre cum să vă optimizați fereastra înainte de somn.

De ce rutina ta înainte de somn este atât de importantă.

Un motiv pentru a fi pretențios cu activitățile tale chiar înainte de culcare se află în psihologia umană. La fel de Laura Faiwiszewski, Psi.D , un psiholog clinician la NY Health Hypnosis & Integrative Therapy, explică, atunci când simțim o emoție în timp ce privim sau citim ceva - să zicem, anxietate de la vizionarea știrilor stresante - avem probleme în a separa acea emoție de propria noastră experiență trăită. Odată ce începem să ne simțim anxioși din punct de vedere fizic, este posibil să căutăm subconștient experiențe din zilele noastre care să justifice acest lucru. Înțelegem motivele pentru a ne simți anxioși și, inevitabil, le găsim.

„Nu suntem grozavi să schimbăm și să compartimentăm ceea ce tocmai am experimentat”, explică Faiwiszewski. „Dacă cauți ceva pentru care să fii îngrijorat, îl vei găsi. Întotdeauna există ceva pentru care să fii îngrijorat. Atunci etichetăm experiența noastră drept anxietate.”

septembrie 9 zodiac

Și nicio surpriză aici: să te gândești la toate lucrurile pentru care trebuie să te simți îngrijorat înainte de culcare nu va fi favorabil pentru a adormi rapid 1 . Dincolo de o minte plină de viteze, se știe că manifestările fizice ale stresului, îngrijorării și fricii - cum ar fi ritmul cardiac crescut, tensiunea arterială și cortizolul - întârzie apariția somnului și dăunează calității somnului 2 .

După cum arată experiența mea, ultimele lucruri pe care le luăm înainte de culcare au, de asemenea, o modalitate de a se infiltra în visele noastre. „Vă pregătiți să gândiți în acest fel înainte să mă culc”, explică Faiwiszewski, iar creierul tău ia apoi acel impuls și îl duce în tărâmul viselor. Acest fenomen are un nume: efectul Tetris.

Numit după jocul video simplu, dar captivant, the Teoria efectului Tetris , inventat inițial în anii 1980, spune că atunci când ne concentrăm pe ceva pentru perioade lungi de timp, inevitabil ne va modela gândurile, percepțiile și visele.

După această logică, are sens că literatura mea de dinainte de pat a dus la unele drăguțe coşmaruri noduroase . Dar, pe de altă parte, înseamnă și că concentrarea atenției pe ceva mai pozitiv înainte de culcare mă poate pregăti pentru un somn mai ușor și vise constructive.

Efectul Tetris este motivul Tara Swart, MD, Ph.D. își petrece ultimele momente ale fiecărei zile privind „tabloul de acțiune” plin cu fotografii cu obiectivele și dorințele ei. „Mă uit la tablă, o vizualizez ca și cum ar fi deja adevărată, simt cum se simte în toate simțurile mele și îi mulțumesc pentru că a devenit real.” ea scrie într-un articol despre rutina ei de relaxare. „Aceasta duce la amorsarea creierului, deoarece alege ce să filtreze/eticheteze ca fiind important pentru ca tu să prosperi a doua zi.”

„Lucrurile pe care le consumăm înainte de culcare ne pot permite să ne relaxăm și să ne ajute să avem un somn mai sănătos”, spune Faiwiszewski.

Care este ultimul lucru pe care ar trebui să-l faci înainte de culcare?

Sunteți gata să vă concentrați asupra ritualului nostru înainte de culcare? Înainte de a face acest lucru, este important să pregătiți scena pentru somn. Cunoașteți exercițiul: în orele înainte de culcare, asigurați-vă că dormitorul este întunecat și mai rece, nu mai folosiți electronice și evitați alimentele și băuturile care vă vor perturba somnul. Reduceți-vă cu o baie fierbinte sau luând o supliment de somn susținut de știință , ca suport pentru somn mindbodygreen+ , vă poate duce în continuare în zona de somn.*

De acolo, sunteți gata să vă alunecați în ultimul act al zilei. Iată câteva pe care experții în sănătate mintală le consideră cele mai propice pentru odihnă:

• Faceți o meditație de bunătate iubitoare: Lui Faiwiszewski îi place să salveze această meditație, care se concentrează pe transmiterea de gânduri pozitive pentru tine și pentru ceilalți, chiar înainte de culcare pentru a reflecta asupra dragostei și conexiunii.
• Meditează la recunoștință: Pe aceleași linii de bunătate iubitoare, psihiatru Anna Yusim, MD, ascultă o meditație ghidată de recunoștință chiar înainte de culcare pentru a-și încheia ziua într-o notă constructivă.
• Vizualizează natura : Gândirea la fluxurile și refluxurile naturii ne poate ajuta să ne punem propria viață în perspectivă. De aceea lui Faiwiszewski îi place să facă Meditația montană, inventată de Jon Kabat-Zin , chiar înainte de culcare. Implica vizualizarea un munte pe măsură ce se schimbă de-a lungul anotimpurilor — arătând culori noi toamna și stând sub o pătură de zăpadă în timpul iernii. „Chiar dacă suprafața lui se schimbă și vremea se schimbă în jurul lui, muntele este încă un munte”, spune ea. 'Este la fel și în propriile noastre vieți. Vremea vieții noastre s-ar putea schimba, la fel cum s-ar putea schimba suprafața muntelui nostru, dar până la urmă, suntem încă acest munte solid și înrădăcinat.'
• Stabiliți intenții pentru zilele următoare: Doctor în medicină de precizie și biohacker Molly Maloof, M.D. îi place să folosească spațiul liminal înainte de culcare pentru a se gândi la obiectivele ei, astfel încât acestea să poată fi consolidate în timpul somnului. „Odată ce sunt în pat, îmi place să petrec 15 minute înainte de a merge la culcare stabilind intenții, rugându-mă și vizualizând, gândindu-mă la viața pe care vreau să o trăiesc.” ea scrie .

În timp ce gândurile negative sunt inevitabile din când în când, aceste practici vă pot ajuta să le liniștiți în timpul acelei ferestre cheie înainte de somn.

La pachet.

Cum îți petreci ultimele minute înainte de culcare? Se pare că există motive psihologice pentru a le umple cu acțiuni care te pregătesc pentru un somn și vise superioare, cum ar fi vizualizarea, meditația sau stabilind intenții sincere pentru ziua care urmează .