Ultimul lucru pe care un neuroștiință îl face înainte de culcare pentru a-și pregăti creierul pentru somn

Obținerea unui somn suficient de înaltă calitate este unul dintre cei mai importanți factori în ceea ce privește îmbătrânirea creierului . Ca  un neurolog , Sunt foarte conștient de beneficiile unui somn bun – atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Realitatea este că o noapte proastă de somn vă poate afecta grav memoria, concentrarea, puterea de decizie și nivelul de energie a doua zi.

Pe termen lung, dacă curățarea peste noapte a creierului este întreruptă, toxinele de la uzura vieții de zi cu zi încep să se acumuleze. Dacă nu sunt eliminate, aceste toxine se pot acumula până la patologia din spatele bolilor de tip demență.

Deoarece somnul este atât de esențial pentru sănătatea creierului, am făcut o mulțime de cercetări despre igiena somnului, ceea ce mi-a fost de mare ajutor personal! Am nevoie de mult somn și, din fericire, am dormit întotdeauna bine. Dorm cel mai bine când sunt acasă în propriul meu pat și când nu sunt jet-lagged .

În ceea ce privește barierele în calea somnului, zgomotul exterior, lumina digitală, temperaturile incomode și stresul sunt cele mai mari pentru mine.

• Orele medii în care dorm pe noapte: 8 ore și 15 minute. Mai mult decât asta poate fi depresogenă .
• Ora ideală de culcare: ora 23.00
• Ora ideală de trezire: 8 a.m.
• Elemente esențiale pentru noptieră: Asociații de aromoterapie ceață de somn pentru relaxare profundă, un ceas (pentru că nu-mi duc niciodată telefonul în dormitor), dopuri pentru urechi, mască pentru ochi, telecomandă pentru mine Purificator de aer Dyson (pentru zgomot alb), un pahar cu apă, șosete de cașmir, cartea pe care o citesc, tabloul meu anual de acțiune (vezi mai jos).
• Locul preferat în care am dormit vreodată: Patul meu! Am investit mult efort pentru a-mi face patul cât mai propice pentru un somn cât mai bun. Am o saltea cu arcuri elicoidale umplut cu mătase și vată de miel, a topper din lână cu reglare a temperaturii , a Perna din spuma cu memorie Tempur , Fete de perna din matase Snooj , o plapumă de mătase (tot termo-regulatoare și mai grea decât o pilota din pene) și o Pătură ponderată Baloo la picioarele patului meu.
• Obiceiul prost de somn: Nu las o oră întreagă între ultima dată când mă uit la telefon și merg la culcare. Nu pare să îmi afecteze capacitatea de a adormi, dar teoretic, nu este ideal.
• Consumul de cofeina: Am 1 până la 2 căni de mic dejun englezesc sau ceai matcha pentru ceremonial imediat după ce mă trezesc (niciodată după ora 10 a.m.).
• Cum îmi urmăresc somnul: Din când în când, îmi voi purta Oura inel timp de câteva săptămâni doar pentru a mă asigura că sentimentul meu subiectiv despre tiparele de somn se reflectă în date. Cred că este important să am un bun „simț” al tiparelor mele de somn, mai degrabă decât să mă bazez continuu pe un dispozitiv.
• Ultimul produs sau obicei care mi-a schimbat somnul în bine: Concentrarea pe menținerea orelor regulate de somn și de trezire într-o fereastră de o oră a fost un obicei util. Pentru produs, a fost perna mea Tempur, concepută pentru a mă ajuta dormi pe partea mea (deoarece această poziție este mai eficientă pentru curățarea glimfatică a creierului peste noapte). Si eu am inceput sa iau magneziu baia se înmoaie de trei până la cinci ori pe săptămână, ceea ce a fost de ajutor!

Iată cum arată o rutină tipică de somn pentru mine în aceste zile. Da, începe dimineața!

ora 8 a.m.: Treziți-vă și transmiteți recunoștință, apoi respirați adânc în pat. Ridică-te și fă-mi patul.

16 august zodie

ora 8:15: Du-te jos și ia-mi probiotic Symprove și suplimentul meu pentru îngrijirea creierului. După 10 minute, beau un pahar înalt cu apă. Apoi îmi pregătesc ceașca de ceai și o beau cu atenție, apoi îmi verific e-mailurile.

ora 8:45: Întoarce-te în dormitorul meu, deschid jaluzelele, mă spală pe dinți, perie uscată pentru corp să-mi trezesc circulația limfatică, să fac o baie sau un duș cu magneziu, să-mi fac rutina de îngrijire a pielii și să mă îmbrac.

9 a.m.: Faceți admin (muncă sau gospodărie).

Amiază: Faceți și mâncați prânzul. (Mănânc doar între prânz și 20:00, asigurându-mă că am terminat de mâncat cu cel puțin două ore înainte de culcare, astfel încât digestia mea este completă înainte ca procesul de adormire să fie în curs.)

ora 13:00: Lucru

ora 18:00: Petreceți o oră relaxându-vă de la serviciu. Fie voi merge la o plimbare, voi avea un telefon/conversație cu un prieten/membru al familiei, voi asculta un podcast sau voi începe să pregătesc cina.

15 august zodie

ora 19.30: Mâncați cu atenție, fără televizor sau telefon.

ora 20:00: Reduceți luminile și vizionați la televizor, citiți sau ascultați muzică clasică. La un moment dat, înainte de culcare, mă duc în dormitorul meu și închid jaluzelele, îmi pornesc purificatorul de aer, îmi întorc plapuma, îmi așez masca pentru ochi pe pernă, îmi pun șosetele de cașmir pe pat și stropesc interiorul meu. patul, perna și masca pentru ochi cu ceață de somn.

ora 21:45: Aruncă ultima mea privire la telefon pentru ziua respectivă. Cercetările arată că, dacă te uiți la un dispozitiv luminos (nu doar la dispozitive cu lumină albastră) între orele 23:00. și 4 a.m. în mod constant de-a lungul timpului, it scade nivelul de dopamină din creier 1 , ceea ce duce la un sentiment din ce în ce mai mare de dezamăgire în viață.

feb 16 zodiac

ora 22:00: Treci în pat. Încerc să mențin o oră de culcare mai devreme, deoarece știu că trebuie să stăm în pat timp de șapte până la nouă ore (procesul de curățare a creierului prin sistemul glimfatic durează șapte până la opt ore).

Odată ajuns în pat, eu medita și uită-te la anualul meu Placă de acțiune , un colaj cu toate scopurile și dorințele mele. Mă uit la tablă, o vizualizez ca și cum ar fi deja adevărată, simt cum se simte în toate simțurile mele și îi mulțumesc pentru că a devenit real. Motivul pentru care se uită la tablă ultimul lucru noaptea este fenomenul psihologic numit Efectul Tetris . Acest lucru arată că ultimul lucru la care te uiți, vizualizezi și te gândești înainte de a adormi are un impact mare asupra subconștientului tău și vise . Acest lucru duce la amorsarea creierului, deoarece alege ce să filtreze/eticheteze ca fiind important pentru ca tu să prosperi a doua zi.

Fac apoi o relaxare progresivă de la degetele de la picioare în sus (yoga nidra sau somn psihic), și de asemenea folosește o mantra .

ora 23.00: Pune-mi dopurile de urechi, pune-mi masca pentru ochi si adorm pe o parte.