Cum vă poate ajuta antrenamentul VO2 Max să vă atingeți obiectivele de sănătate și fitness în acest an

Indiferent dacă obiectivele tale de Anul Nou includ ridicarea de greutăți mai mari, stabilirea unui record personal pe bicicletă sau alergarea în primii 5 km, având un VO puternic ₂ max te poate ajuta să ajungi acolo.

Corpurile noastre au nevoie de o sursă constantă de oxigen pentru a funcționa cel mai bine și VO ₂ max este o măsură a cât de mult oxigen puteți utiliza la un moment dat. Biomarkerul arată cât de eficient luați oxigenul din aer în plămâni și îl pompați prin sânge către mușchi.

Creșterea VO ₂ max vă poate îmbunătăți performanța atletică, dar și mai important, vă poate stimula sănătatea cardiorespiratorie, vă poate reduce riscul de apariție a unor boli și vă poate plăti longevitatea. Iată de ce ați putea dori să petreceți mai mult din anul care vine simțindu-vă fără suflare în numele acestei valori esențiale de sănătate.

19 iulie zodie

De ce este important VO2max?

„Cercetările din laboratorul meu și din alții au găsit o legătură puternică între un VO moderat până la ridicat ₂ max și un risc mai mic pentru mai multe boli comune, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2, demența și mai multe forme de cancer. Acest lucru este observat atât la bărbați, cât și la femei, cel mai adesea la toate intervalele de vârstă.” Elin Ekblom Bak, Ph.D. , cercetător în fiziologie și profesor asociat la Școala Suedeză de Științe ale Sportului și Sănătății, spune mindbodygreen.

Într-o cercetare publicată vara trecută, Ekblom Bak și echipa ei au monitorizat peste 177.000 de bărbați suedezi pe o perioadă de aproape 10 ani și au descoperit că au o fitness cardiorespiratorie mai mare (măsurată prin VO). ₂ max) a fost asociat cu un risc mai mic de deces din cauza cancerului de colon și pulmonar 1 . Un studiu separat publicat în Jurnalul Internațional de Cardiologie 2 a găsit o legătură între un VO ridicat ₂ risc maxim și mai scăzut de ateroscleroză carotidiană - un predictor major al bolilor de inimă.

De fapt, specialist în medicina longevității Peter Attia, M.D., a spus recent pentru mindbodygreen că nu multe variabile sunt mai puternic corelate cu mortalitatea decât VO ₂ max.

Cum măsori VO2max?

VO ₂ max se măsoară în mililitri de oxigen consumați într-un minut per kilogram de greutate corporală (mL/kg/min). The VO mediu ₂ max pentru un bărbat adult cu vârsta cuprinsă între 30 și 60 de ani este de aproximativ 39,2-44 ml/kg/min, în timp ce o femeie adultă din același interval de vârstă scade de obicei în jurul valorii de 35,6-40,5 ml/kg/min.

Cel mai precis mod de a vă măsura VO ₂ max este într-un cadru de laborator, unde porți o mască care măsoară cantitatea de oxigen „consumată” de organism, explică Ekblom Bak. Cu toate acestea, și ea s-a dezvoltat un test pe care îl poți face pentru a-l estima acasă . Unele trackere de fitness, cum ar fi Oura Ring, Garmin și WHOOP vă poate oferi și o lectură aproximativă.

Odată ce îți scrii cifrele, știi că nu există un VO „bun” sau „rău” ₂ max. Ca și alți biomarkeri precum variabilitatea ritmului cardiac (HRV) , VO ₂ max depinde de factori precum vârsta, sexul și genetica. Așa că cel mai bine este să vă concentrați pe îmbunătățirea propriei valori de bază înainte de a vă face prea multe griji să vă comparați cu ceilalți.

5 iulie semn zodiacal

„Anterior s-a recomandat ca bărbații să aibă VO ₂ max peste 35 ml/min/kg iar femeile 32 ml/min/kg. Cu toate acestea, cercetări mai recente au arătat că nu există un prag clar, cel puțin nu în capătul inferior al VO ₂ max span', explică Ekblom Bak. 'Aceasta înseamnă că fiecare ml-creștere a VO ₂ max de la niveluri inferioare și moderate (~sub 35 până la 40 ml/min/kg) pot fi asociate cu reducerea riscului și posibile beneficii pentru sănătate.”

Antrenamentul la un prag înalt, care vă face pomparea inimii și plămânilor, vă va ajuta să vă faceți mai eficient în transformarea oxigenului în energie, crescând VO. ₂ max. De obicei, persoanele care sunt mai puțin apte din punct de vedere fizic își vor putea crește VO ₂ max mai rapid decât cei care au o capacitate cardiorespiratorie mai mare pentru început. Există o limită la cantitatea de oxigen orice corpul poate primi o dată — se zvonește că Lance Armstrong are și VO ₂ max in jur de 85 la apogeul carierei sale – așa că fiți blând cu dvs. în timp ce lucrați la această măsură și nu vă așteptați la salturi uriașe după o sesiune de sală.

Cum să-ți îmbunătățești anul acesta

Cel mai eficient mod de a-ți crește VO ₂ max este să te antrenezi în zonele 4 și 5. Acestea sunt zonele care îți lasă plămânii plini și inima tare. Spre deosebire de mai durabil zona 2 antrenament, ar trebui să poți sta în ele doar patru până la cinci minute o dată, maxim.

Cercetarile arata 3 că cele mai eficiente exerciții pentru construirea VO ₂ max sunt de mare intensitate mișcări anaerobe care te aduc la aproximativ 80% din ritmul cardiac maxim sau mai mult. Daca nu ai un monitor de ritm cardiac , puteți folosi un „test de vorbire”; ar trebui să poți scoate doar un cuvânt sau două la un moment dat la acest nivel.

Attia recomandă limitarea fiecărui set de intensitate ridicată la patru minute, apoi să luați patru minute de recuperare înainte de a repeta. Utilizați aceste minute de recuperare pentru a face efectiv recupera și permiteți ritmului cardiac să scadă înapoi. Dacă nu o faci, vei limita cât de mult poți împinge în următoarea repetare și nu vei obține atât de mult beneficii de pe urma antrenamentului.

Dacă doriți să vă creșteți activ VO ₂ max, Ekblom Bak recomandă să faceți aceste circuite de mare intensitate timp de 15-30 de minute pe sesiune, trei până la cinci zile pe săptămână. Cu cât activitatea este mai intensă, cu atât volumul total de muncă este mai mic. „De asemenea, cu cât sunt mai mulți mușchi implicați, cu atât este mai mare provocarea aerobă asupra sistemului cardiovascular”, adaugă ea. „Sunt recomandate activități care implică partea inferioară a corpului, sau mai preferabil ambele brațe, picioare și trunchi”.

Mai jos, veți găsi câteva tipuri de exerciții pe care le puteți folosi pentru a ajunge la aceste zone. Cu toate acestea, ca Martin Gibala, Ph.D. , profesor și președinte al departamentului de kinesiologie de la Universitatea McMaster, spune mindbodygreen: „Multe tipuri de exerciții pot provoca creșteri ale VO. ₂ max cu condiția ca cantitatea și intensitatea să fie suficiente. Există dovezi că, pentru o „doză” dată, exercițiile viguroase pot genera îmbunătățiri mai mari în comparație cu exercițiile moderate, dar cel mai bun sfat este ca oamenii să facă ceea ce le place și să se bucure de el și să fie consecvenți.”

30 decembrie zodie

• Sprinting
• Alergând în sus
• Ciclism de viteză
• Tururi rapide într-o piscină
• Antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT)
• Exerciții pliometrice și în stil balistic precum sărituri și aruncări

Nu ar trebui să faci antrenament de mare intensitate în fiecare zi, deoarece este dur pentru corp și poate avea un risc mai mare de rănire. Pentru fiecare zi de antrenament în zona 4/5, faceți cel puțin o zi de exerciții aerobice (de rezistență/cardio) mai ușoare.

„O combinație de exerciții aerobe și anaerobe pare să fie cea mai eficientă promovarea longevității în comparație cu oricare dintre tipurile singur,” biolog Matt Kaeberlein, Ph.D. , a spus anterior mindbodygreen . 'Unu studiu recent 4 a constatat că atât exercițiile aerobice moderate, cât și viguroase combinate cu două sau mai multe sesiuni de exerciții anaerobe de întărire a mușchilor pe săptămână au fost asociate cu cea mai mare reducere a mortalității.”

Stabiliți o bază puternică:

Antrenează-ți VO ₂ maxim anul acesta lucrând mai multă activitate fizică care să-ți împingă inima, de care te bucuri în rutina ta, fie că este vorba de alergare, înot sau ciclism. Gibala notează că pur și simplu stropind mic exercițiu „gustări” 5 — un minut de activitate fizică viguroasă ici și colo, în valoare de câteva minute pe zi — poate fi, de asemenea, suficient pentru scăderea mortalității de toate cauzele 6 , așa că nu reduceți puterea câtorva jumping jacks sau genunchi înalți între întâlniri.

Creșterea nivelului:

Pentru cei care doresc să-și ia VO ₂ antrenament maxim, încercați să vă structurați rutina în jurul recomandării lui Ekblom Bak de a face 15-30 de minute de antrenament de mare intensitate trei până la cinci zile pe săptămână. Asigurați-vă că îl echilibrați cu un antrenament mai puțin viguros din zona 2, care este, de asemenea, esențial pentru sănătatea cardiovasculară ( deși beneficiile sale pentru femei pot fi puțin exagerate ). Antrenament fericit!