Cercetările arată că uleiul de pește poate ajuta femeile peste 60 de ani să construiască mușchi

Majoritatea oamenilor cuplu Creșterea musculară cu suplimente proteice. Și în timp ce Obținerea suficientă proteină zilnic  este absolut vital pentru a construi mușchi puternic, nu este singurul supliment care poate fi benefic. 

Cercetările arată că Asocierea antrenamentului de forță cu ulei de pește 1 Poate îmbunătăți atât funcția musculară, cât și măsurile de sănătate a inimii pentru femei în anii 60 - un moment în care menținerea sănătății musculare este grea, dar necesară. 

Se estimează că noi pierde în jur de 3-8% din masa noastră musculară 2 la fiecare deceniu după vârsta de 30 de ani.

dec 19 zodiac

Și de atunci Nivelurile de estrogen sunt protectoare pentru masa musculară 3 , se observă cantități și mai mari de pierdere musculară după tranziția menopauzei - precum și un risc crescut pentru boli de inimă. 

Așadar, acest regim de fitness și supliment poate ajuta la abordarea a două dintre principalele preocupări de sănătate cu care se confruntă femeile după menopauză - indiferent de experiența anterioară de antrenament în greutate necesară. 

Cum a fost înființat studiul 

În acest studiu, cercetătorii și -au propus să vadă dacă opt săptămâni de Ulei de pește bogat în Omega-3 şi Un program de antrenament de forță a avut un efect mai profund asupra funcției fizice, a tensiunii arteriale, a trigliceridelor și a inflamației decât doar antrenamentul de forță. 

Pentru a face acest lucru, 20 de femei (cu o vârstă medie de 65 de ani) au fost repartizate la întâmplare la una dintre cele două grupuri. Toată lumea a suferit două sesiuni de antrenament în greutate supravegheate în fiecare săptămână - care au participat la toate grupurile musculare majore și progresând în încărcare în fiecare săptămână. 

Jumătate din femei au luat, de asemenea, zilnic 2.820 de miligrame de ulei de pește. Niciuna dintre aceste femei nu a luat un supliment de ulei de pește sau nu făcea niciun tip de antrenament de forță înainte de studiu. 

Beneficiile antrenamentului în greutate și uleiului de pește 

După opt săptămâni, funcția fizică (pentru lucruri precum Puterea picioarelor și viteza de mers) s -a îmbunătățit peste bord. 

Cei din grupul de ulei de pește au avut un avantaj semnificativ asupra câtorva dintre rezultate. Lor Forța de prindere (care este o măsură subestimată a Longevitate generală 4 ) a fost mai bună, tensiunea arterială le -a scăzut, nivelul trigliceridelor s -a îmbunătățit și au avut mai puține inflamații.

Femeile care au participat doar la regimul de antrenament de forță au văzut într-adevăr doar o schimbare a markerilor de sănătate musculară (ceea ce este încă interesant!), În timp ce aceste beneficii au fost amplificate în rândul celor care au luat 2.820 de miligrame de ulei de pește EPA și DHA omega-3.

De asemenea, se pare că sănătatea inimii și beneficiile inflamatorii pe care le -au observat ar putea fi atribuite în primul rând uleiului de pește.

Aceste descoperiri se aliniază cercetărilor anterioare

Este important de menționat că antrenamentul în greutate are o mulțime de dovezi care susțin rolul său în creșterea mușchilor, Compoziția corpului 5 , și Gestionarea inflamației cronice 6 . Deci, acest studiu de opt săptămâni poate să nu fi fost suficient timp pentru ca programul de antrenament în greutate singur inflamaţie într -o direcție mai favorabilă. 

Cercetări anterioare care se uită la Impactul antrenamentului de forță asupra markerilor de sănătate cardiacă 1 La fel ca tensiunea arterială și trigliceridele au fost inconsistente, așa că nu este surprinzător faptul că acei markeri nu s -au îmbunătățit semnificativ pentru acel grup.

Există o mulțime de dovezi care arată că grăsimile omega-3 (în special EPA și DHA din uleiul de pește) sunt o soluție eficientă pentru scăderea tensiunii arteriale și a trigliceridelor. 

Ce înseamnă asta pentru tine?

În primul rând, acest studiu este un memento minunat că Nu este niciodată prea târziu Pentru a ridica un nou program de exerciții. Chiar și doar două zile pe săptămână pot avea un impact atât de semnificativ asupra masei musculare și a bunăstării generale. 

Dacă sunteți intimidați sau nu știți de unde să începeți, avem un mare Ghid pentru a vă începe să începeți acasă (Așa este, nu trebuie să părăsiți camera de zi dacă nu doriți). Dacă doriți un program mai structurat, consultați despre accesarea la o sală de gimnastică locală pentru pregătire personală sau practici de grup mic pentru a învăța drumul și a vă construi încredere în utilizarea mașinilor și în propriile abilități. 

Următorul este alegerea unui Supliment de ulei de pește de calitate și să decidă cât să iei. Probabil că nu există nicio modalitate de a atinge cantitatea de ulei de pește utilizat doar în acest studiu prin dietă - ar fi nevoie de consumul mai mult de un pește pe zi. Deci da, este necesar un supliment de ulei de pește dacă sunteți în căutarea acestor beneficii. 

Iată o listă de Suplimentele noastre preferate Omega-3 care iau în considerare calitatea, puritatea, potența și sursa. 

Majoritatea capsulelor de ulei de pește oferă 500-1.000 miligrame. Așadar, dacă doriți să vă potriviți (sau să vă apropiați) de doza pe care a utilizat -o acest studiu, este posibil să fiți nevoit să luați în sus de trei sau patru capsule pentru a face acest lucru. Întrucât aceasta este o cantitate mare de ulei de pește, discutați cu un furnizor de servicii medicale înainte de a încerca. 

Preluarea

Menținerea masei musculare și a sănătății inimii ar trebui să fie două dintre cele mai importante priorități de sănătate după menopauză și combinarea antrenamentului de forță și luarea unui Ulei de pește de înaltă calitate sunt două moduri susținute de știință de a aborda aceste preocupări. 

Acest studiu a arătat că ar trebui să începeți să vedeți o schimbare semnificativă în doar două luni. Acum, imaginați -vă impactul de a urmări această rutină de ani buni. O treime din viața ta 7 este petrecut trăind în postmenopauză.

Acestea sunt două lucruri relativ ușoare pe care le puteți face pentru a ajuta această parte a vieții voastre una lungă și sănătoasă.