3 rețete de mic dejun bogate în fibre care nu vă vor crește glicemia

Ca dietetician, cred cu adevărat că micul dejun este cel cea mai importantă masă a zilei. Mâncarea unui mic dejun echilibrat vă stabilește metabolismul să fie mai eficient pe tot parcursul zilei (bună ziua, niveluri stabile de energie) și îmbunătățește cogniția (ajutându-vă să gândiți mai repede). 

Așadar, este timpul să nu mai săriți peste micul dejun sau să mai ajungeți doar la cereale și produse de patiserie dulci! De ce? Toate aceste alimente sunt extrem de lipsite de fibre, care sunt un ingredient cheie pentru sațietate și echilibrul zahărului din sânge. 

Doar pentru că cel mai bine este să eviți zahărul rafinat dimineața nu înseamnă că trebuie să renunți la micul dejun dulci. Trebuie doar să combinați alimentele potrivite cu suficiente fibre. 

Beneficiile unui mic dejun bogat în fibre 

Fibrele sunt un tip de carbohidrat nedigerabil care se găsește exclusiv în plante. 

Când mănânci carbohidrați rafinați care conțin 0 grame de fibre (precum un croissant) nivelul zahărului din sânge crește rapid și scade rapid. Acest lucru vă poate face să vă simțiți obosit, foame, iritabil și poftă de mai mult zahăr - nu este o modalitate bună de a începe dimineața. 

Cu toate acestea, consumând mai multe fibre ajută la încetinirea digestiei și absorbției carbohidraților. Acest lucru creează o creștere mai treptată a nivelului de zahăr din sânge, prevenind vârfurile ascuțite după mese. 

Consumul constant de mai multe fibre de-a lungul timpului se îmbunătățește sensibilitatea la insulină și ajută organismul să regleze mai ușor nivelul zahărului din sânge.* 

De asemenea, fibrele adaugă fizic volum sistemului digestiv, ceea ce susține sațietatea. Acest lucru, împreună cu un nivel stabil de zahăr din sânge, face ca micul dejun bogat în fibre să fie eficient pentru a vă menține sătul până la prânz. 

Cum să obțineți mai multe fibre dimineața 

Majoritatea oamenilor mănâncă doar aproximativ 16 grame de fibre într-o zi dată. Dar dacă lucrați la echilibrul zahărului din sânge și la controlul poftei de mâncare, obțineți atât de mult doar pentru micul dejun este un început bun (și vă va ajuta să atingeți aportul recomandat de 25 până la 38 de grame pe zi ). 

Dar acest lucru poate părea descurajantă. 

Din fericire, dacă începi cu baza potrivită pentru micul dejun dulce , acest obiectiv este foarte la îndemână. 

• Ovăz tăiat din oțel: 12 grame de fibre în ⅔ cană 
• Seminte de in: 11 grame de fibre în ¼ de cană
• Seminte de chia: 4 grame de fibre într-o lingură
• unt de migdale: 3,3 grame de fibre în 2 linguri 
• Zmeura: 4 grame în ½ cană 
• Pâine cu aluat: 3 grame de fibre pe felie

Și suplimentele cu fibre pot fi, de asemenea, extrem de utile. Adesea disponibile sub formă de pulbere, aceste suplimente izolează anumite fibre din plante și oferă o modalitate convenabilă de a obține o doză consistentă de fibre. 

mindbodygreen's oferă 6 grame de fibre, în principal din fasole guar (în plus față de ciuperci și kiwi verde). Cercetările arată că suplimentarea cu fibre de guar, în special, sprijină echilibrul zahărului din sânge şi reglarea apetitului 1 (pe lângă îmbunătățirea regularitatea digestivă 2 ).* 

De asemenea, pudra se dispersează ușor în lichide calde sau reci și merge grozav în micul dejun tradițional cu conținut scăzut de fibre, cum ar fi fulgi de ovăz sau boluri cu iaurt .

3 mic dejun bogat în fibre de repetat

Iar rețetele noastre preferate de mic dejun bogate în fibre folosesc o combinație de alimente bogate în fibre și pentru mic dejun gustos și sățios care conțin 15+ grame de fibre fiecare. 

Smoothie cu afine și banane

Această rețetă simplă de smoothie se laudă 18 grame de fibre și se adună în câteva minute. Adăugarea de pudră proteică și lapte face ca aceasta să fie, de asemenea, o opțiune bogată în proteine. 

Obțineți rețeta aici .

Bol cu ​​iaurt

Bolurile cu iaurt sunt notoriu sărace în fibre și bogate în zahăr adăugat (mulțumită iaurtului îndulcit și granola). Cumpărând iaurt neîndulcit și adăugând fibre de la suplimente , zmeura si semintele de chia fac ca acest bol sa fie hranitor si satios 15+ grame de fibre . 

Obțineți rețeta aici .

cancer bărbat pisce femeie

Ovăz peste noapte

Completand lista este rețeta mea de ovăz care se laudă 20 de grame de fibre (și nu dezamăgește niciodată). Adăugarea unei singure porții crește factorul de sațietate al acestei mese și aproape întotdeauna mă menține plin și plin de energie până la prânz.* 

Obțineți rețeta aici .

La pachet 

Multe mic dejunuri tradiționale dulci sunt pline de zaharuri rafinate și lipsesc fibre (și proteine). Acest lucru creează mediul ideal pentru creșterile de zahăr din sânge. 

Dar micul dejun dulci nu trebuie să fie neapărat plin de zahăr adăugat. Aceste trei rețete arată că poți face un mic dejun asemănător unui desert cu peste 15 grame de fibre, care te va pregăti pentru o zi cu niveluri echilibrate de zahăr din sânge.