Deci, luați vitamine în fiecare zi, dar fac de fapt vreun bine? Iată cum să aflăm.
Există atât de multe suplimente pe piață - multivitamine, omega, vitamina D și vitamine B, doar pentru a numi câteva - încât poate fi copleșitor să știi care sunt utilizările și beneficiile și care sunt cele mai potrivite pentru tine. Ca practicant în medicină funcțională , De obicei văd o gamă largă de suplimente bine intenționate, dar inutile. Adesea există doar o mână de vitamine și suplimente care trebuie luate în considerare pentru a vă optimiza starea generală de sănătate. Deci, să eliminăm confuzia! Iată ghidul dvs. esențial pentru vitamine, utilizările și beneficiile lor și cum să le încorporați în rutina dvs. existentă.
Vitamina D.
Nicio altă vitamină nu poate ține o lumânare vitamina D. și importanța acestuia. Deoarece vitamina D este liposolubilă, acționează mai mult ca un hormon decât o vitamină prin reglarea a sute de căi importante în corpul dumneavoastră. Pe lângă hormonii tiroidieni, această vitamină este singurul alt lucru de care are nevoie fiecare celulă a corpului pentru a funcționa corect. De asemenea, cunoscut sub numele de vitamina soarelui, corpul tau produce de fapt vitamina D absorbind lumina soarelui si transformand-o intr-o forma utilizabila. Nu putem obține cantitatea de care avem nevoie cu adevărat doar din alimente, astfel încât suplimentarea este esențială, astfel încât să nu devenim deficienți, mai ales dacă locuiți departe de ecuator sau într-un loc în care zilele însorite nu sunt întotdeauna o normă.
Dozare: În timp ce intervalul standard de referință pentru nivelurile de vitamina D scade între 50 și 60 ng / mL, în medicina funcțională ne propunem un interval optim între 60 și 80 ng / mL. În funcție de nivelul de pornire, între 2.000 și 6.000 UI este o cantitate adecvată pe zi. Asigurați-vă că vă testați nivelul de vitamina D pentru a afla punctul de plecare și retestați pentru a evalua modul în care merge optimizarea nivelului de vitamina D.
Cum se încorporează : Deoarece vitamina D este liposolubilă, profitați de sinergia vitaminelor combinând-o cu alte vitamine liposolubile, cum ar fi A și K2. Acest lucru îl va face mai biodisponibil și mai echilibrat. Este, de asemenea, o idee minunată să le luați cu alimente grase, cum ar fi avocado, ulei de măsline, pește capturat sălbatic și nucă de cocos, pentru a le crește biodisponibilitatea.
Publicitate
Magneziu.
Acest este nevoie de mineral pentru peste 300 de reacții biochimice cruciale în corpul dumneavoastră, inclusiv reglarea funcțiilor neurotransmițătorului. Până la 80% din populație este deficitară în acest nutrient, ceea ce duce la probleme cu somnul, anxietatea, migrenele și ceața creierului. Cele mai multe deficiențe provin dintr-o dietă slabă sau probleme intestinale, ceea ce face dificilă absorbția magneziului.
Există multe forme diferite de magneziu, așa că hai să le descompunem pe cele mai bune. Citratul de magneziu este cel mai frecvent găsit sub formă de supliment și este o opțiune bună. Glicinatul de magneziu este mai ușor absorbit de organism, iar Treonatul de magneziu pare promițător pentru un sprijin neurologic mai mare. Uleiul de magneziu este un alt mod excelent de a stimula acest nutrient vital.
Dozare : 350 mg pe zi.
Cum se încorporează: A lua magneziu chiar înainte de culcare este adesea cel mai bun, deoarece promovează un somn mai bun relaxând mușchii și ajutând neurotransmițătorul calmant, GABA, din creier.
Probiotice.
După cum a spus Hipocrate, „Toate bolile încep în intestin”. Știința este în sfârșit din urmă, cu cercetări care arată că intestinul este fundamentul pentru aproape toate aspectele sănătății dumneavoastră - indiferent dacă aveți sau nu simptome digestive. Microbiomul intestinal conține trilioane de bacterii și, fără un echilibru adecvat de bacterii bune, poate afecta totul, de la greutatea ta la hormoni. Deși este important să includeți în dietă alimente bogate în probiotice, cum ar fi chefir, kimchi, varză murată și kombucha, în funcție de nivelul de permeabilitate intestinală, este posibil să aveți nevoie de un impuls suplimentar de la un supliment de probiotice.
Dozare: Cel puțin 10 miliarde de CFU pe zi.
Cum se încorporează: Pentru a amplifica efectele probioticelor, asigurați-vă că includeți în alimentație suficiente alimente prebiotice, cum ar fi usturoiul, sparanghelul și ceapa. Aceste alimente fibroase acționează ca combustibil pentru probiotice, facilitând dezvoltarea bacteriilor intestinale bune. Atunci când alegeți un probiotic, asigurați-vă că luați unul care include tulpini de Lactobacili și Bifidobacterii . Aceste două tulpini specifice sunt afișate pentru a reduce inflamația. Sunt, de asemenea, un fan al probioticelor pe bază de sol (SBO) pentru a susține în continuare diversitatea bacteriană bogată.
Ulei de pește Omega-3.
Grăsimea sănătoasă este esenţial pentru o sănătate optimă a creierului, deoarece creierul în sine este alcătuit din aproximativ 60% grăsime, deci privarea corpului de grăsime poate contribui la orice, de la ceața creierului și oboseala la depresie și anxietate. Deci, dacă nu obțineți suficiente grăsimi sănătoase, în mod suficient suficient din fructele de mare capturate sălbatice, vă recomandăm să luați în considerare un supliment de ulei de pește omega-3. Grăsimile omega pot fi găsite în surse vegetale, cum ar fi inul, dar nu este ușor de utilizat de corpul nostru, deoarece trebuie transformat în DHA sau EPA, care este un proces ineficient . Din această cauză, vă sugerez să obțineți grăsimile omega din ulei de pește din somon, ficat de cod sau sardine.
Dozare : 2250mg EPA / 750mg DHA pe zi.
Cum se încorporează: Dacă mâncați mai mulți acizi grași omega-6 (cum ar fi cei care se găsesc în anumite uleiuri, cum ar fi uleiul de șofran) - care pot crește inflamația în tot corpul - încercați să luați ulei de pește pentru a reduce efectele inflamatorii.
Spirulina.
Gândește-te la aceste alge albastre-verzi ca la superalimentul tău al mării. Spirulina este o sursă excelentă de fier, fitonutrienți și iod, toate lipsind în mod obișnuit în dieta modernă occidentală.
Dozare: 3 grame pe zi.
visând păduchii de cap
Cum se încorporează : Spirulina este disponibilă cel mai frecvent sub formă de pulbere, ceea ce îl face perfect să amesteci doar în ceai sau să adaugi în smoothie-ul tău zilnic!
Curcumă.
Inflamaţie este în centru din fiecare problemă cronică de sănătate de astăzi. Curcuma este un puternic instrument antiinflamator pe care îl aveți în arsenalul sănătății. Fie că luați curcumă sau curcumină (puternicul antioxidant găsit în curcumă), puteți începe să câștigați lupta împotriva inflamației.
Dozare: Pentru cei care caută întreținerea inflamației, 2 grame pe zi este un început bun, dar până la 10 grame pe zi poate fi necesar pentru a reduce nivelurile mai ridicate de inflamație.
Cum se încorporează : Cu excepția cazului în care știți că în prezent vă luptați cu niveluri cronice ridicate de inflamație, acest lucru nu este neapărat ceva ce trebuie inclus în rutina dvs. în fiecare zi. Pentru o persoană obișnuită care mănâncă o dietă sănătoasă, gătitul cu acest condiment este mai mult decât suficient pentru a profita de beneficii. Piperina, compusul găsit în ardeiul negru, crește biodisponibilitatea curcuminei cu 2.000 la sută, deci găsiți un supliment care include acest compus.
Vitamina C.
Foto: val de rupere
Această vitamină este cel mai frecvent asociată cu răceala obișnuită, deoarece este un puternic rapel imunitar constatat că reduce simptomele cu până la 30 la sută. Și, de obicei, oamenii nu au probleme în a obține recomandările zilnice de vitamina C (65-90 mg pe zi), deoarece o mulțime de alimente o conțin.
Dozare: 1.000 până la 4.000 mg pe zi pentru a vă stimula sistemul imunitar și pentru a promova pielea sănătoasă.
Cum se încorporează: Combinarea cu zincul poate crește proprietățile sale de stimulare a imunității. Puteți găsi cu ușurință suplimente sub formă de pudră pe care le puteți amesteca cu apă pentru a le lua cu dvs. atunci când începeți să vă simțiți puțin mai puțin de 100%.
Zinc.
Corpul dvs. nu are nicio modalitate de a stoca acest mineral important, deci este important să vă asigurați că obțineți acest lucru prin dieta sau suplimentarea. Rolul său principal este de a vă ajuta corpul să mărească globulele albe din sânge și să lupte împotriva infecțiilor și, de asemenea, ajută la eliberarea de anticorpi. Deficienta a fost legat la cazuri crescute de boală, deci nu este de mirare că deseori găsești zincul ca ingredient obișnuit în culoarul rece și gripal al farmaciei tale.
Dozare: 15-30 mg pe zi. Femeile gravide ar trebui să urmărească 12 mg pe zi de atunci este esențial pentru dezvoltarea fetală normală.
Cum se încorporează: Dacă mâncați o dietă sănătoasă bine rotunjită, ar trebui să luați cantitatea adecvată de zinc pe zi, fără a fi nevoie de un supliment. Dar dacă scopul tău este să răcești repede, s-a demonstrat că suplimentarea cu cel puțin 75 mg pe zi reduce durata rece și simptomele, astfel încât să puteți reveni la starea de sănătate optimă.
Complexul B metilat.
Vitaminele B sunt combustibilul din spatele metilare . Ce este metilarea, întrebi? Ei bine, acest proces biochimic se întâmplă de mai mult de 1 miliard de ori în fiecare secundă în corpul tău. Vă ajută să vă mențineți în viață și sănătos, ajutând în capacitatea corpului dumneavoastră de a dezintoxica în mod corespunzător. Există atât de multe tipuri diferite de vitamine B, deci este important să obțineți o cantitate bine rotunjită din fiecare.
Dozare: 400 până la 800 mcg metilfolat (B9), 1.000 mcg metilcobalamină (B12) pe zi.
Cum se încorporează : Cel mai bun supliment de vitamina B ar fi o vitamină din complexul B care conține vitamine B metilate, mai ales dacă aveți deficiențe de metilare, cum ar fi mutația genei MTHFR. Căutați vitamine B activate, cum ar fi versiunea B9 L-metilfolat (L-5-MTHF), piridoxil-5-fosfat B6 (P5P) și versiunile B12 (cum ar fi Adenozil B12, Cyano B12, Hidroxicobalamină B12 sau Metil B12).
Vitamina A.
Vitamina A este esențială pentru a vă echipa cu un sistem imunitar puternic. Iar deficitul de vitamina A are au fost, de asemenea, legate la bolile autoimune, care sunt în creștere într-un mod major. De ce? Cercetătorii par să creadă că are legătură cu celulele noastre dendritice; aceste celule de alarmă ale sistemului imunitar pot trimite o „alertă roșie” pentru a stimula imunitatea sau un mesaj „calmare” care tonifică reacțiile imune excesive care pot deteriora corpul. Mesajul „calmează-te” folosește vitamina A.
Betacarotenii vegetali, un precursor al vitaminei A, se găsesc în cartofi dulci și morcovi, dar rata de conversie la retinolul utilizabil este foarte slabă. De fapt, cercetările sugerează că doar 3% din beta-caroten se transformă într-un adult sănătos. Din această cauză, căutați surse de vitamina A din surse de alimente întregi, cum ar fi ulei de ficat de pește sau palmitat de retinil.
Dozare: 2.000 - 10.000 UI pe zi.
Vitamina K2.
unu studiu în Jurnalul de Neuroimunologie a constatat că vitamina K2 a fost eficientă în inhibarea iNOS pro-inflamator din măduva spinării și sistemul imunitar al creierului la șobolanii care prezentau simptome de scleroză multiplă. Din păcate, K2 este una dintre cele mai frecvente deficiențe de nutrienți din dieta occidentală. Există mai multe tipuri de K2, dar vă sugerez să căutați versiunea MK-4. MK-4 reglează expresia genelor în moduri specifice pe care nici o altă formă de vitamina K nu le face. MK-4 joacă un rol exclusiv în protecția cancerului și sănătatea sexuală.
Dozare : 100 - 200 mcg pe zi.
Cum se încorporează: Luarea acestor vitamine liposolubile împreună cu vitamina D vă va ajuta să vă mențineți nivelul crescut, precum și să faceți vitamina D mai biodisponibilă pentru corpul dumneavoastră! Deoarece acestea sunt solubile în grăsimi, acestea sunt absorbite cel mai bine luându-le cu o masă care conține grăsimi, cum ar fi avocado, somon sau doar un pic de unt sau ulei de cocos adăugat la orice gătiți.
Colagen.
Această proteină se găsește în tendoane, piele, cartilaj, oase, vase de sânge, ligamente și multe altele și este responsabilă de metabolismul sănătos și de propria noastră producție de colagen. Alcătuit din trei aminoacizi (glicină, prolină și hidroxiprolină), fiecare este produs în corpul nostru, dar nu la niveluri suficient de ridicate pentru a fi benefice. Avem nevoie de aproximativ 15 grame de glicină pe zi, dar majoritatea dintre noi primim doar 3 grame pe zi din dieta noastră modernă.
Dozare: 8 grame pe zi.
Cum se încorporează: Peptidele de colagen sub formă de pulbere sunt fantastice, deoarece acestea sunt ușor de adăugat la smoothie-uri sau la orice alt lichid. Căutați mărci care își derivă colagenul din surse de proteine hrănite cu iarbă și pășuni sau folosesc colagen marin.
În rezumat, puteți lua mulți dintre acești nutrienți într-o multivitamină, iar unii va trebui să obțineți separat doza de care aveți nevoie. Amintiți-vă, mâncarea este cel mai bun medicament al dvs. Nu vă puteți completa calea de ieșire dintr-o dietă slabă.
Desigur, nu toată lumea are nevoie sau ar trebui să încorporeze fiecare dintre aceste vitamine și suplimente în rutina lor de sănătate. Este întotdeauna important să luați în considerare nevoile dvs. individuale și cazul de sănătate. Lucrând cu un practicant de medicină funcțională vă poate ajuta să determinați exact ce vă lipsește pentru a determina cu ce ar trebui să completați.
