Whole30: Cum această dietă de eliminare vă poate reseta perspectiva asupra alimentelor

Dacă vă place sănătatea și sănătatea, probabil ați auzit de asta Întreg 30 . Este o prescurtare în comunitatea sănătății pentru a descrie alegerile sănătoase, cu o urmărire pe care nu am văzut-o niciodată. Oamenii cu toate gusturile diferite au sărit la bordul expresului Whole30 și în fiecare zi urcă mai mulți pasageri.

Într-un efort de a vă ajuta să navigați în dieta curată, am urmărit răspunsurile la toate întrebările mari din jurul Whole30, inclusiv următoarele: ce puteți și ce nu puteți mânca, cum vă veți simți, dacă veți pierde în greutate și câteva exemple de planuri de masă. De la buzele fondatorilor până la urechi (sau mai degrabă ochi), tot ce trebuie să știți despre dieta Whole30 este explicat chiar aici.

Ce este exact Whole30?

Whole30 este o „dietă” în sensul că este pe termen scurt și are un set de reguli. Creat de nutriționist sportiv și membru mbg Collective Melissa Hartwig Urban , Whole30 este o dietă de eliminare de 30 de zile care necesită tăierea alimentelor procesate sau orice altceva cu mai mult de câteva ingrediente. Scopul este de a mânca o dietă integrală, neprocesată, timp de 30 de zile, într-un efort de a oferi corpului tău timp de odihnă și șansa de a reseta - o resetare care, având în vedere cât de bombardați suntem cu alimente convenabile ambalate, probabil că toți am putea utilizare.

Whole30 este cunoscut pentru că este la fel de eficient pe cât este de prost (și fanii Whole30 cred că este foarte, foarte eficient). Cere 100% angajament, fără scuze. Oricine alege să se angajeze în Whole30, o mulțime de beneficii îi așteaptă în partea cealaltă a celor 30 de zile.

Vom atinge aceste beneficii mai târziu, dar deocamdată să vorbim despre mâncare.

Ce poți mânca pe Whole30?

Potrivit Urban, finalizarea cu succes a Whole30 vă va schimba viața. Rețineți acest lucru în timp ce parcurgem ceea ce este aprobat și ce nu.

Iată ce puteți mânca pe Whole30:

• Porțiuni moderate de carne, fructe de mare și ouă
• O mulțime de legume
• Niște fructe
• Grăsimi naturale
• Ierburi, condimente și condimente

„Mănâncă alimente cu foarte puține ingrediente - toate ingrediente pronunțabile”, spune Urban. „Sau mai bine, nu există deloc ingrediente, deoarece sunt întregi și neprelucrate.”

Dacă vă gândiți că „aceasta este o listă foarte scurtă”, aceasta cuprinde mai multe alimente decât credeți; continuă să citești.

Dacă citiți lista și v-ați gândi: „Uau, asta seamănă foarte mult cu dieta mea actuală”, ar putea fi adevărat, dar lista „Nu mâncați” este lungă și precisă - poate face o imagine mai bună a cât de mult sacrificiu aveți trebuie să faci pe Whole30. Există excepții de la reguli, dar nu sunt nimic de scris.

Ce nu este permis pe Whole30?

Regulile Whole30 sunt simple și simple - orice, în afară de cele enumerate mai sus, este în afara. Acestea sunt regulile specifice no-no.

Spune-ți rămas bun de la orice adăugat zahăr, real sau fals.

Aceasta include zahăr , sirop de porumb, sirop de arțar, Miere , nectar de agave, zahăr din nucă de cocos, sirop de curmale, stevie, Splenda, Equal, NutraSweet, xilitol sau orice produs care seamănă cu acestea. Acel sifon de dietă pe an pe care ți-l permiți la un joc de baseball? Aruncați asta. Rețeta de biscuiți paleo pe care o iubești? Nu pentru astăzi sau pentru următoarele 29 de zile. Obțineți imaginea - dacă are zahăr sau zahăr asemănător, este o trecere dificilă pentru Whole30.

Fără alcool - fără băutură și fără gătit cu el.

Berbec bărbat scorpion femeie

Ne pare rău, nu există excepții aici. Ștergeți băutura în orice mod, formă și formă.

Elimină toate boabele din dieta ta.

Această regulă tinde să afecteze majoritatea oamenilor, în special cei care sunt în principal pe bază de plante, vegetarian , sau vegan. Și „boabe” nu înseamnă doar umplut cu gluten cereale - Întregul30 le decupează pe toate.

Grâu , secară, orz, ovăz, porumb, orez, mei, bulgur, sorg, boabe încolțite, quinoa, amarant și hrișcă fac toate listele interzise. Merită menționat faptul că aceste ingrediente nu sunt întotdeauna listate cu numele lor reale. Urban recomandă cu tărie o lectură atentă a etichetelor, deoarece companiile strecoară grâu (și zahăr) în produse sub masca pseudonimelor. Ingrediente precum proteina vegetală hidrolizată, extractul de cereale și siropul de glucoză conțin adesea grâu, așa că evitați-le. Dacă nu recunoașteți un ingredient sau nu îl puteți pronunța, Urban are o soluție ușoară: „Când aveți dubii, lăsați-l afară”.

Fără leguminoase, inclusiv toate fasolea.

Adio, dragă fasole —Negru, roșu, pinto, bleumarin, alb, rinichi, lima, fava, îl numești. Atât de mult, mazăre, naut, linte și arahide. Nu aveți loc aici în dieta Whole30, inclusiv dumneavoastră, iubitul nostru unt de arahide. Și dacă credeți că produsele din soia sunt permise, vă înșelați din păcate (se numește soia fasole la urma urmelor). Oferiți sosul de soia, miso, tofu și tempeh; lăsați edamame-ul de pe comanda dvs. de preluare și fiți atenți la lecitina din soia - nici asta nu este permis.

Fără lactate, indiferent de ce animal provine.

Vaca, capra, oaie sau orice lapte, brânză, smântână, iaurt, chefir, smântână, înghețată și iaurt congelat de origine animală nu trebuie atinse în timp ce sunteți pe întreg 30.

Carrageenan, MSG și sulfiți? Nu, nu și nu.

Un alt motiv pentru verificarea etichetelor alimentelor - multe alimente procesate conțin aditivi pentru a-și prelungi durata de valabilitate sau pentru a le face să aibă un gust mai bun. Evitați orice aditivi pe Whole30 și sunteți aurii.

Gata cu tratamentul „sănătos” sau „aprobat”.

Îți amintești cum am spus că Whole30 îți poate schimba viața? Nu va fi dacă veți exploata lacunele. La fel de site-ul Whole30 state, recrearea sau cumpărarea de dulciuri și delicatese cu ingrediente aprobate lipsește din punctul Whole30 și vă va submina rezultatele.

Exemplele date includ clătite, vafe, pâine, tortilla, biscuiți, brioșe, cupcakes, prăjituri, brownies, crustă de pizza, paste fără grâu, cereale, înghețată, orice fel de chipsuri și cartofi prăjiți.

Există excepții de la regulile Whole30?

A fost mult deodată, așa că respirați adânc și amintiți-vă că sunt doar 30 de zile. Când expiri, citește excepțiile de mai jos și amintește-ți că tu voi să poți mânca alimente pe Whole30. Noi promitem.

DA: Ghee sau unt clarificat , nu unt obișnuit.

Aceasta este singura lactată permisă pe Whole30. Prețuiește-l cu toată ființa ta.

DA: Suc de fructe

Ghidurile Whole30 spun că sucul de fructe este OK dacă este folosit ca ingredient independent sau îndulcitor natural într-o rețetă. Nu ar trebui să beți un galon zilnic, dar un pic aici și colo este permis în locul zahărului.

DA: Unele leguminoase

Iubitorii de plante, bucură-te! Fasolea verde, mazărea de zahăr și mazărea de zăpadă au lumină verde pe Whole30.

DA: Oţet

Oțetul de malț este scos (la naiba, gluten), dar toate celelalte tipuri (alb, vin roșu, balsamic, cidru de mere și orez) sunt conforme cu Întregul 30.

DA: Aminos de nucă de cocos

O alternativă gustoasă la sosul de soia, aminoacizii din nucă de cocos sunt permise pe Whole30, chiar dacă conține nectar de nucă de cocos sau sirop de nucă de cocos.

DA: Sare (Slavă Domnului.)

Fapt puțin cunoscut: Sarea de masă iodată conține zahăr , de obicei sub formă de dextroză. Acest zahăr împiedică iodura de potasiu din sare să se „oxideze și să se piardă”. Dar, în scopul Whole30, și pentru că toți furnizorii de alimente folosesc sare (și majoritatea alimentelor preambalate o conțin), sarea este limpede.

La ce beneficii vă puteți aștepta în timpul întregului 30?

În primul rând, nu ar trebui să vă așteptați să continuați să mâncați așa cum ați mâncat - fără victorie fără sacrificiu, așa cum se spune. De asemenea, nu ar trebui să vă așteptați ca viața dvs. de zi cu zi să continue ca de obicei, pentru că nu o va face. Mesele vor fi diferite, ieșirile sociale vor fi diferite și veți fi responsabil în fața dvs. pentru alegerile alimentare pe care le faceți. Acestea fiind spuse, încercați să nu vedeți „diferit” ca „mai rău” - puteți face orice timp de 30 de zile și, dacă vă asumați angajamentul, meritați să îl realizați.

Resetați-vă intestinul

Înscrieți-vă pentru ghidul nostru GRATUIT pentru sănătatea intestinului, care conține rețete și sfaturi de vindecare.

În plus, milioane de oameni au făcut dieta Whole30 și și-au împărtășit experiențele ( inclusiv pe lifeinflux ), astfel încât noii veniți să știe la ce se înscriu. Câteva fire comune ale așteptărilor includ prepararea mesei (este o necesitate absolută), pofta de zahăr (le veți avea și va trebui să le depășiți) și devenirea creativă (găsirea meselor care vă plac, întrebarea chelnerilor despre ingrediente și tot ce există între ele).

Dacă vă simțiți nervos sau ezitați să începeți Whole30, știți că așa, atât de mulți oameni l-au finalizat înaintea voastră - și dacă citirea poveștilor altor persoane vă împuternicește, ar trebui să mergeți la el.

Poate că cea mai semnificativă schimbare la care va trebui să te obișnuiești este să nu ai alimente nesănătoase la care să apelezi când te simți accentuat , anxios sau sub presiune - ceea ce înseamnă că va trebui să găsiți o altă modalitate de a vă gestiona emoțiile. Mâncarea are capacitatea de a ne potoli setea de confort, dar folosirea alimentelor pentru a face față nu este cel mai sănătos obicei pe care îl avem și poate fi greu de rupt. Luați în considerare Whole30 o oportunitate de a găsi un antidot mai satisfăcător sau de a trece prin sentimente pe care altfel le-ați suprima sau ignora - vă va ajuta să completați Whole30 și, dincolo de aceasta, veți avea un mod de gestionare a stresului pe care îl puteți folosi pentru restul vietii tale.

Ce se întâmplă dacă alunec pe Whole30?

Iată kickerul: dacă mâncați o mâncare interzisă în timpul întregului 30, trebuie să o luați de la capăt. Nu există spațiu pentru înșelăciuni, ocazii speciale sau scuze de genul „Voi avea o singură mușcătură”. Whole30 necesită un angajament deplin de la început până la sfârșit - ceva mai puțin decât atât, iar rezultatele nu vor fi la fel.

Whole30 este menit să fie o resetare totală și, dacă vă alunecați, resetarea este nulă. 'Trebuie să complet eliminați alimentele potențial problematice în cauză pentru a evalua cu precizie impactul acestora ”, spune Urban. „Da, chiar și cantități mici de alimente neplanificate vă pot încurca resetarea.”

Și dacă suntem sinceri cu noi înșine, știm că alunecările generează alunecări - dacă aluneci o dată, este posibil să se întâmple din nou. „Oferindu-ți o ieșire înainte de a începe, lasă ușa larg deschisă pentru justificare și raționalizare pentru mâncare confortabilă, mâncare stresantă și cedare la presiunea colegilor. Țineți ușa aceea închisă!

Pentru a reitera: Dacă vă abateți de pe cale, va trebui să începeți din nou.

Cum mă voi simți după Whole30?

La fel de nutriționist holistic Kelly LeVeque i-a spus mbg: „Scopul dietei Whole30 este de a reduce poftele nesănătoase, de a vă revigora metabolismul, îmbunătăți sănătatea și digestia intestinelor și crește-ți sistemul imunitar. Deci, în teorie, după Whole30, ar trebui să te simți ca o stea rock. Dacă respectați regulile, Whole30 promite să vă schimbe gusturile, obiceiurile, poftele și starea generală de sănătate în bine.

În mod inevitabil, veți simți un sentiment de libertate când se termină (cine nu?), Dar schimbările fiziologice și psihologice pe care le experimentați după întregul 30 sunt menite să vă schimbe pentru totdeauna viziunea asupra alimentelor și a corpului. Nimic nu este garantat, dar există un motiv pentru care oamenii continuă să o facă.

Imagine dembg creative

Voi slăbi pe Whole30?

Deși programul interzice pășirea pe scară în timpul întregului 30, majoritatea persoanelor care respectă regulile vor face acest lucru slăbi . Whole30 exclude alimentele care perturbă zahărul din sânge, introduce mai multe legume și elimină alimentele nedorite din dietele noastre, astfel încât pierderea în greutate fiind un rezultat obișnuit nu este surprinzătoare.

De ce nici o scară atunci? Ei bine, fondatorii insistă asupra faptului că Whole30 este mult mai mult decât pierderea în greutate - există „alte beneficii dramatice pe tot parcursul vieții” pe care Whole30 le poate oferi. Singura dată când te cântărești este înainte de a începe Whole30 și după ce ai terminat-o, astfel încât să poți vedea rezultatele mai tangibile.

Puteți bea cafea pe Whole30?

Whole30 te face să juri o serie de băuturi, dar cafea nu este unul dintre ei. Deci, dacă nu vă puteți imagina viața fără cafea, Urban spune că sunteți binevenit.

„În timp ce unii oameni pot avea o relație emoțională nesănătoasă cu cafeaua, alimentele pe care le eliminăm au ​​un impact mult mai mare asupra sănătății generale (hormonii, digestia și inflamația) decât ceașca de java de dimineață - și aflând modul în care acestea vă afectează este obiectivul nostru principal, spune Urban. - În plus, renunțarea la cafea și a face un Whole30 este ca și cum ai face două auto-experimente simultan și va fi foarte greu să distrugi efectele secundare, atât bune, cât și rele ”.

Dacă încă mai mâncări lovi cu cofeina , Urban recomandă acest lucru după ce a terminat Whole30. Majoritatea participanților la Whole30 ajung să bea în mod neintenționat mai puțină cafea pentru că nu pot adăuga lactate sau zahăr și mulți renunță la cafea după aceea, pentru că se simt foarte bine fără ea.

„Post-Whole30, energia ta va crește și vei dormi mai bine, ceea ce face mai ușor să treci fără toată cofeina dimineața.”

Cum trec de la Whole30 la final?

Porțiunea de eliminare a Whole30 durează doar 30 de zile, dar faza de „reintroducere” - săptămânile următoare eliminării - ar trebui luată la fel de în serios.

Whole30 scoate din dietele noastre „cele mai frecvente grupuri de alimente inflamatoare, care provoacă pofta, afectează glicemia, dăunează intestinului”, întrucât ar trebui să ne facă să ne simțim mai bine, dar și pentru că ne ajută să învățăm la ce suntem sensibili. . Dacă eliminați grupurile de alimente care au tendința de a provoca reacții corporale (cum ar fi grâul, produsele lactate și soia) timp de 30 de zile și apoi le reintroduceți pe rând, veți avea o indicație clară a grupurilor de alimente care vă afectează negativ și a corpului dumneavoastră merge bine cu.

„Dacă omiteți reintroducerea și începeți ziua 31 cu pizza, înghețată și bere în același timp, veți pierde jumătate din informațiile pe care le-ați fi putut obține din program”, spune Urban. „Pare risipitor să renunți la lucrurile care îți plac foarte mult timp de 30 de zile întregi și să nu afli ce alimente au contribuit la alergiile tale, astmul bronșic, erupțiile, balonarea etc.”

Dacă sunteți în căutarea mai multor îndrumări pentru faza de reintroducere, Urban prezintă un program de reintroducere în cartea sa suplimentară Food Freedom Forever , care include, de asemenea, un plan de libertate alimentară în trei părți, care are ca scop schimbarea definitivă a relației cu alimentele.

Ce gustări și rețete sunt aprobate Whole30?

Lista rețetelor aprobate de Whole30 continuă ... și continuă ... și continuă. Veți fi surprins de câte opțiuni aveți și cât de inventivi au fost alții Whole30 în bucătărie. Există nenumărate idei în cartea Whole30 , pe Pinterest și peste tot pe web. Iubitorii de mâncare i-au dedicat bloguri întregi și o mulțime de cărți de bucate au apărut din această mișcare.

Noi, la lifeinflux, am încercat o parte echitabilă a produselor compatibile Whole30, și noi a obținut o mulțime de inspirație chiar de la regina Whole30 .

În ceea ce privește gustările, iată câteva opțiuni solide:

• O bucată de fruct proaspăt, ca un măr feliat sau fructe de pădure
• Fructele congelate funcționează și ele!
• Nuci mixte
• Banane feliate cu unt de migdale (blat cu fulgi de nucă de cocos, inimi de cânepă sau semințe de chia)
• Țelină cu unt de migdale
• Cartof dulce cu unt de migdale
• Carne feliată, cum ar fi prosciutto sau curcan
• Morcovi sau alte legume cu guacamol
• Oua fierte tari
• Roșii feliate cu avocado, acoperite cu ulei de măsline
• Murături (fără zahăr sau îndulcitor adăugat)

Cum arată o zi de Whole30?

Ceea ce mănânci într-o zi pe Whole30 depinde de tine, dar dacă te întrebi cum arată „o zi din viață”, iată un instantaneu a ceea ce mănâncă de obicei Melissa Urban:

Mic dejun:

Frittata de legume, folosind orice legume pe care o aveți la îndemână, servită fierbinte sau rece. O altă combinație pe care o iubește este ouăle și fructele de pădure - da, împreună. Are ouă amestecate cu afine, mure, spanac, busuioc proaspăt și nuci tocate.

Masa de pranz:

O salată de proteine ​​(o rețetă pe care o puteți găsi în cartea Whole30), folosind fie conserve de pui, somon sau ton ca bază. Ea amestecă o proteină cu Maya Primal Kitchen , oțet de mere, țelină, măr verde, piper roșu, afine uscate ( îndulcit cu suc de fructe , nu zahăr), scallions și migdale șlefuite, pe care le servește deasupra unui pat de verdeață.

Cină:

„Carnea măcinată cu lucruri peste lucruri” este modul în care Urban descrie una dintre cinele ei preferate. Alegeți o carne (carne de vită măcinată, pui sau curcan), sotati-o cu legume și serviți peste tăiței de dovlecei, orez sau piure de conopidă, spanac pentru copii sau hash de cartofi dulci.

Kelly LeVeque are, de asemenea, unele aromate Întreg 30 de idei de masă ; Vezi mai jos:

Mic dejun:

O legume și ouă se amestecă cu ciuperci, ardei grași, ceapă verde și o parte de fructe de pădure. Cafea dacă vrei, pentru că poți.

Masa de pranz:

semnul zodiacal 25 ianuarie

O salată de taco de curcan cu carne de taco de curcan condimentată, guacamole și o vinaigretă.

Gustare:

O mână de nuci amestecate (doar nu arahide) și o banană.

Cină:

O salată de spanac cu pui la grătar, cartofi dulci și dovlecei.

În sfârșit, ar trebui să fac Whole30?

După cum o vedem, nu există nimic de pierdut și, probabil, multe de câștigat încercând dieta Whole30. Dacă ești cineva căruia îi plac regulile clare, iubește o provocare sau are nevoie doar de o resetare , Whole30 este o opțiune care merită - presupunând, desigur, că ești omnivor. Vegetarienii și veganii ar trebui să se gândească de două ori, deoarece dieta elimină o serie de opțiuni de proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi leguminoasele și tofu. De asemenea, dacă prea multe restricții îți dau anxietate alimentară, este posibil ca această dietă să nu fie potrivită pentru tine.

În caz contrar, de ce să nu-i dai lui Whole30 un șut? Puteți învăța multe și, așa cum am promis, puteți mânca din plin.

Imparte Cu Prietenii Tai: