Vrei să stăpânești un headstand? Iată exact cum să faci această poziție yoga în siguranță

Derulați prin fotografii și videoclipuri cu standuri și, când ați terminat corect, această inversare yoga poate părea fără efort. Adevarul? Ai nevoie de un anumit nivel de conștientizare și forță a corpului - plus răbdare și multă practică - pentru a stăpâni această poziție.

Aici, cu ajutorul a doi instructori de yoga autorizați, vă explicăm cum să faceți un headstand în siguranță și corect, riscurile standurilor (inclusiv cine nu ar trebui încercați-le) și beneficiile pe care le puteți obține din încorporarea acestei poziții în practica dvs.

• 1 Cum se face un headstand. 2 Sfaturi și avertismente.
• 3 Modificări și variații. 4 Avantajele standurilor.

Cum se face un headstand.

Tetele nu sunt ceva în care vrei să te grăbești și ai nevoie de un anumit nivel de forță și abilitate pentru a efectua unul fără să te rănești. Vom vorbi despre asta - și vom da modificări într-un minut - dar mai întâi, iată cum să faci o postură completă, conform Erika Trice, E-RYT 500 , profesor de yoga înregistrat și formator de profesori la Yoga Works.

Imagine dembg creative + custom

1. Așezați-vă covorul de yoga lângă un perete. Dacă aveți un covor subțire, pliați-l pentru mai multă amortizare.
2. Urcă pe patru picioare și cu fața la perete.
3. Coboară pe antebrațe și îți încrucișează degetele până la chingi. Furtunele ar trebui să fie la aproximativ o jumătate de centimetru de perete; coatele tale nu ar trebui să fie mai late decât umerii tăi.
4. Așezați coroana capului pe pământ și puneți mâinile în jurul capului.
5. Puneți degetele de la picioare și ridicați genunchii de pe sol, astfel încât pelvisul să fie ridicat și picioarele să fie cât mai drepte posibil (o ușoară îndoire a genunchilor este OK).
6. Pune-ți picioarele până când umerii sunt direct peste coate. Apoi, ridică-ți umerii de pe podea și creează-ți lungimea în gât.
7. Mergeți picioarele puțin mai departe până când umerii vă depășesc puțin coatele.
8. Fără a vă mișca capul, îndoiți un genunchi și angajați-vă abdomenele pentru a-l trage în piept, astfel încât călcâiul să ajungă la oasele de șezut. Repetați cu celălalt genunchi. Îndreptați-vă picioarele și sprijiniți bazinul de perete.
9. De aici, extindeți încet un picior până la perete. Repetați cu alt picior. Tocurile tale sunt pe perete, picioarele sunt flexate.
10. Dacă vă simțiți stabil, trageți-vă călcâiele și șoldurile de perete.
11. Țineți această poziție timp de 5 respirații.
12. Apoi, inversați mișcarea îndoind genunchii și curbându-i înapoi în piept, unul câte unul. Odihnește-te în poza copilului.

Pe măsură ce devii mai puternic în tetiere, te poți mișca la câțiva centimetri de perete și, în cele din urmă, încercați-le fără perete deloc (deși cu siguranță nu vă grăbiți acest pas și încercați-l mai întâi cu supravegherea unui profesor, dacă este posibil).

În ceea ce privește cand a face un headstand, Laura Kasperzak, E-RYT 200 , profesor de yoga înregistrat și antrenor CrossFit Level 1, sugerează că, dacă tot înveți mișcarea, încorporarea ei la jumătatea practicii de yoga este o idee bună. De ce la jumătatea drumului? Probabil că veți fi încălzit corespunzător, dar nu prea obosit. Și vorbind de încălzire, concentrați-vă pe deschiderea umerilor, a hamstrilor și a spatelui superior și a vă activa nucleul, spune Trice.

Tetele sunt, de asemenea, excelente pentru persoanele care doresc să facă următorul pas în practica lor de yoga. S-ar putea să doriți să încercați această inversare „Dacă simțiți că ați scăpat toate elementele de bază și că vă simțiți plăcut în practică și nu vă simțiți provocat și sunteți gata să faceți următorul pas”, spune instructor de yoga Caley Alyssa în a noastră Yoga Inversions 101 clasa .

Sfaturi și avertismente.

Headstand-ul nu este pentru toată lumea. Mișcările de inversiune, inclusiv tetiere și suporturi pentru umeri, sunt „adesea privite ca o categorie specială de posturi de yoga care ar trebui să fie practicate doar de către practicieni experimentați, cu o îngrijire extremă”, a scris autorii de Evenimente adverse asociate cu yoga: o revizuire sistematică a rapoartelor de caz publicate și a seriilor de cazuri publicat într-un jurnal evaluat de colegi PLOS în 2013.

horoscop 7 mai

Există unii oameni care ar trebui să evite cu totul capetele, inclusiv persoanele cu probleme de gât, coloanei vertebrale sau umeri; hipertensiune ; glaucom; și probleme cu inima, „doar pentru a numi câteva”, spune Kasperzak. De asemenea, persoanele însărcinate nu trebuie să încerce postura, adaugă Trice. Dacă aveți o afecțiune medicală sau dacă nu sunteți sigur dacă suporturile pentru cap (sau lucrările de inversare în general) sunt potrivite pentru dvs., adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a le adăuga la cabinetul dumneavoastră.

daca tu sunteți gata să facă tetiere, asigurați-vă că umerii sunt ridicați de podea și permiteți coloanei vertebrale cervicale să își mențină curbura naturală. Acest lucru vă poate ajuta să reduceți riscul de leziuni ale coloanei cervicale, spune Trice.

Alyssa oferă, de asemenea, un sfat profesionist pentru a găsi unde ar trebui să plasați capul pe saltea (notă: poate fi diferit pentru toată lumea!): „O măsură bună pentru locul în care doriți să vă aflați pe coroana capului este să faceți o mică formă de „L” cu degetul mare și arătătorul, „ea spune . „Du-ți degetul mare la podul nasului nostru, chiar acolo unde îți întâlnește fruntea. Oriunde ai atinge degetul arătător capul, acolo vrei să fii pe craniu.

Modificări și variații.

Înainte de a încerca un headstand, ar trebui să puteți face un câine orientat în jos în timp ce păstrați brațele drepte și nu vă rotunjiți partea superioară a spatelui, spune Trice. De asemenea, ar trebui să puteți face un poza delfinilor fără să vă așezați capul pe pământ și să țineți o scândură pentru o perioadă semnificativă de timp, adaugă ea.

Delfinul trepied (diferit de poziția de delfin menționat mai sus) este o inversiune prietenoasă pentru începători, despre care Kasperzak spune că cei mai activi oameni vor putea face (deși, din nou, dacă aveți probleme medicale, consultați mai întâi medicul). Iată cum se face:

6 octombrie zodie

Imagine dembg creative + custom

1. Treceți în poziția de masă deasupra covorului, cu mâinile la distanță de umeri și cu degetele despărțite confortabil.
2. Rulați cutele coatelor spre vârful covorului.
3. De aici, mergeți genunchii înainte, astfel încât să fie direct în spatele mâinilor voastre.
4. Îndoiți coatele înapoi, așezați coroana capului pe saltea. Ar trebui să puteți vedea toate cele 10 degete și brațele ar trebui să formeze unghiuri de 90 de grade.
5. Puneți degetele de la picioare sub și ridicați genunchii de pe covor.
6. Încercați să țineți 3 până la 5 respirații cu scopul de a lucra până la 10 respirații.

Asigurați-vă că partea superioară a spatelui nu este rotunjită, spune Trice. Și dacă mișcarea vă doare capul, dublați-vă covorul, sugerează Kasperzak. Odată ce vă simțiți confortabil cu delfinul trepied, încercați să aduceți un genunchi în partea din spate a brațului pe aceeași parte. Apoi schimbați laturile și încercați cu celălalt genunchi și braț. Odată ce vă simțiți confortabil cu acest lucru, puteți să vă deplasați pe standul de ou cu trepied.

Standul cu ou pentru trepied este o inversiune de nivel intermediar care vă poate ajuta să lucrați până la un headstand complet. Iată cum se face:

Imagine dembg creative + custom

1. Intră în poziția delfinului trepied.
2. Pune-ți picioarele spre mâini. Țineți gâtul lung și umerii departe de urechi.
3. Aduceți genunchiul drept pe spatele brațului drept. Apăsând în partea respectivă, aduceți genunchiul stâng în spatele brațului stâng.
4. Încercați să țineți 3 până la 5 respirații cu scopul de a lucra până la 10 respirații.

Sfaturi: Mâinile ar trebui să fie separate la lățimea umerilor, iar mâinile și capul ar trebui să formeze un triunghi, nu o linie dreaptă, spune Kasperzak. De asemenea: Nu vă îmbrățișați coatele; acest lucru pune mai multă presiune pe cap și gât. Oh, și nu te grăbi cu decolarea. Luați-vă timp și mergeți încet, spune Kasperzak.

Dacă vă simțiți confortabil cu suportul pentru trepied Egg, puteți încerca să vă ridicați genunchii de pe brațe și să ridicați picioarele drept în sus în cap. Aceasta ar fi o variație ușor diferită a standului față de cele descrise mai sus.

Avantajele standurilor.

Se pare că nu există multe studii clinice cu privire la beneficiile standurilor, ele însele (există unele dovezi anecdotice pe care le puteți găsi Aici ). Dar există unele cercetări asupra tractiune inversiune , care este în esență o formă de terapie care implică suspendarea corpului pe dos. Un studiu efectuat pe 47 de femei cu dureri lombare a constatat că tracțiunea inversivă, atunci când este efectuată la un unghi de 60 de grade, reducerea durerilor lombare cronice, în timp ce crește flexibilitatea trunchiului și rezistența la spate .

16 iunie zodie

Tetele, așa cum am menționat, sunt un tip de exercițiu de inversare, deci este posibil să puteți obține unele dintre aceste beneficii prin poză. Cu toate acestea, tetiere nu au fost exercițiul specific utilizat în studiul de tracțiune inversiune descris mai sus, deci este posibil să nu doriți să le combinați în totalitate. De asemenea, ca FYI: Terapia cu inversiune are unele riscuri proprii de asemenea.

Deci, ce putem spune în mod specific despre tetiere? Potrivit lui Trice, poza poate îmbunătăți echilibrul și încrederea, consolidând în același timp mușchii centurii umărului, spatelui superior și nucleului. Standurile pot oferi, de asemenea, beneficii mentale pentru unii practicieni. „Vă pot îmbunătăți concentrarea și vă pot calma gândurile”, explică Kasperzak. La urma urmei, „Când ești cu capul în jos, nu mai e mult la ce să te gândești!”

Tetele sunt o poziție impresionantă care necesită răbdare, sârguință și putere pentru a stăpâni. Țineți cont de riscurile standurilor și discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră dacă aveți o afecțiune.

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura programului nostru de birouri live.

Imparte Cu Prietenii Tai: