Un plan de 7 săptămâni pentru a stăpâni tragerile (și de ce această mișcare este A+ pentru o îmbătrânire sănătoasă)

Stăpânirea pull-up-ului nu înseamnă doar construirea unui fizic impresionant; este vorba de a investi în viitorul tău. Beneficiile se extind cu mult dincolo de estetică, cuprinzând puterea de prindere îmbunătățită, longevitatea sporită și îmbătrânirea sănătoasă și confortabilă.

În calitate de antrenor personal certificat, am ajutat mulți clienți să înțeleagă (fără joc de cuvinte) această mișcare care susține longevitatea. Acest plan de antrenament de șapte săptămâni vă poate ajuta să vă îndreptați până la o tragere neasistată și să obțineți o putere serioasă pentru partea superioară a corpului pe parcurs.

Ce face tragerile atât de bune pentru mine?

1. Forță de prindere îmbunătățită

Un avantaj adesea trecut cu vederea al tragerilor este îmbunătățirea substanțială în forta de strangere ei furnizeaza. O prindere puternică este vitală pentru sarcinile zilnice, de la transportul alimentelor până la deschiderea borcanelor. Menținerea unei forțe solide de prindere vă poate îmbunătăți semnificativ calitatea vieții pe măsură ce îmbătrâniți, iar cercetările arată că poate chiar ajuta reduce mortalitatea de orice cauză 1 . Acest lucru face ca tragerile să fie simbolul antrenamentului de forță funcțională.

2. Longevitate și îmbătrânire sănătoasă

Dincolo de beneficiile fizice, stăpânirea tragerilor poate avea un impact pozitiv asupra longevității și sănătății generale. Pe măsură ce îmbătrânim, menținând masa musculara si densitatea osoasa devine din ce în ce mai important. Tracțiunile, ca exercițiu de susținere a greutății, le promovează pe ambele. Ele ajută la contracararea pierderii musculare cauzate de vârstă și la îmbunătățirea sănătății oaselor, reducerea riscului de fracturi și osteoporoză 2 .

3. Mobilitate crescută și independență fizică

Tracțiunile imită mișcările din lumea reală, cum ar fi urcarea și tragerea din diferite poziții. Acest aspect funcțional al exercițiului se traduce printr-o mobilitate și independență de zi cu zi îmbunătățite, care sunt cruciale pentru o viață împlinită și activă în ultimii ani.

4. Beneficii estetice

Tragerile sunt un exercițiu compus versatil care angajează simultan mai multe grupuri musculare. Ele ajută la construirea unei părți superioare puternice și definite a corpului, inclusiv spatele, umerii, brațele și nucleul. Acest lucru nu numai că contribuie la un fizic plăcut din punct de vedere estetic, ci și îmbunătățește postura și forța generală a corpului.

Un plan de 7 săptămâni pentru a stăpâni mișcarea

Imaginează-ți asta: tu, atârnând fără efort de o bară de tracțiuni, mușchii flectați și un rânjet de satisfacție pe față. Cu acest plan de șapte săptămâni, vă puteți îndrepta spre stăpânirea cu succes a primului dvs. pull-up.

În timp ce șapte săptămâni este perioada de timp pe care o recomand în general începătorilor să-și facă drumul până la mutarea sa, este important să vă alcătuiți acest plan și să începeți de unde vă aflați. S-ar putea să trebuiască să rămâneți cu săptămânile unu și două un pic mai mult pentru a construi puterea de bază, ceea ce este total OK. Pe de altă parte, este posibil să puteți condensa programul la doar patru până la șase săptămâni. Mergi în ritmul tău.

Săptămâna 1-2: Construirea fundației

Începeți cu greutăți. Ia-ți ganterele sau ganterele și fă următoarea rutină de fiecare dată când mergi la sală:

Faceți 3 seturi de 8-10 repetări rânduri aplecate , în mod ideal crescând greutățile în fiecare rundă

Urmați-le cu 3 seturi de 8-10 lat pulovere

Apoi, executați 3 seturi de 8-10 rânduri inversate (prindere inversă) folosind o suprafață solidă, ca un mașină Smith sau Curele de antrenament Centr pentru greutatea corporală . Acest lucru ajută la dezvoltarea mișcării de tragere.

Continuați cu suspendarea: Agățați-vă de bara de tracțiuni timp de 10-15 secunde o dată, concentrându-vă pe puterea de prindere și obișnuindu-vă cu mișcarea.

Săptămâna 3-4: Progresează spre negative + trageri scapulare

Tracțiuni negative: Începeți cu trageri negative. Acestea sunt ca o coborâre controlată a aterizării unui supererou. Folosiți un pas sau săriți pentru a ajunge la poziția de sus a unei tracțiuni pe bara dvs. (eu folosesc bară de tragere din Trusa de forță a lui Centr ), apoi savurați călătoria în jos în timp ce vă coborâți cât mai încet posibil. Țintește-te pentru 3 seturi de 3-5 repetări, asigurându-te că fiecare coborâre este un exercițiu controlat și deliberat în construirea forței de tragere. Concentrează-te pe cum se simte corpul tău în timpul acestei mișcări. Conectați-vă la lucrările interioare din spate pentru a întări acea conexiune minte-corp.

Tracțiuni scapulare: În plus față de negative, încorporează tragerile scapulare în rutina ta. Acestea sunt ca și încălzirea pentru omoplați. Începe prin a atârna de bară de tragere cu brațele întinse complet și cu omoplații relaxați. Acum, angajați acei omoplați, trăgându-i în jos și împreună, ca și cum ați încerca să prindeți un creion între ei. Eliberați, apoi repetați. Efectuați trei seturi de 8-10 tractări scapulare pentru a vă pregăti în continuare partea superioară a corpului pentru o tracțiune completă.

Continuați să vă ridicați greutăți din săptămânile anterioare, mărind repetările și/sau greutatea (adică, 3 seturi de 10-12 repetări, în mod ideal crescând greutatea pe măsură ce mergeți).

Săptămâna 5-6: Încercarea de trageri asistate

Acum, e timpul să te distrezi! Săptămâna aceasta puteți începe să utilizați benzile de rezistență pentru asistență: Încercați o bandă în jurul barei de tracțiuni și plasați un genunchi sau un picior în ea pentru a ușura sarcina (iată un videoclip care să vă arate cum arată ). Țintește-te pentru 3 seturi de 5-7 trageri asistate.

30 ianuarie compatibilitate zodiacală

Țineți pasul tragerilor scapulare din săptămânile 3-4. Și menține-ți greutatea din săptămânile precedente. De data aceasta, executați rânduri unilaterale (3 seturi a câte 10-15 repetări pe fiecare braț). Apoi, reveniți la 3 seturi de 10-12 din rândurile dvs. inversate (prindere inversă).

Săptămâna 7 : Trecerea la trageri neasistate

E timpul să încerci prima tragere neasistată! Chiar dacă este doar una, este o piatră de hotar semnificativă.

Poți oricând să revii la tragerile asistate și să urmezi săptămâna 5-6 formatul de trageri cu greutate și scapulare până când te simți încrezător că faci mișcarea fără asistare.

Continuați să exersați tragerile asistate și rândurile ponderate pentru a vă consolida puterea și pentru a vă îmbunătăți numerele de trageri.

La pachet

Ești gata să stăpânești primul tău pull-up? Acest plan de șapte săptămâni oferă o cale structurată pentru începători pentru a lucra la această mișcare de creștere a longevității. Deci, acceptați provocarea, rămâneți consecvenți și culegeți roadele acestui exercițiu de împuternicire în timp ce porniți într-o călătorie către o viață mai sănătoasă, mai vibrantă .