Un expert ginecologolog și hormoni împărtășește 5 sfaturi de nutriție pentru a îmblânzi simptomele menopauzei

Menopauza nu primește suficientă atenție din partea profesioniștilor din domeniul sănătății. Fiecare sistem de organe din corpul unei femei este afectat de menopauză – sănătatea creierului lor, inima, plămânii, rinichii… Experimentarea menopauzei implică mult mai mult decât bufeurile. Deci, de ce femeile sunt încă atât de deservite?

78 numărul îngerului

OB-GYN certificat de consiliu și medic specialist în menopauză Mary Claire Haver, M.D., este aici pentru a schimba toate acestea. În ultima sa lectură obligatorie, Noua menopauză , ea oferă modificări ale stilului de viață și instrumente care să vă ajute să vă controlați sănătatea — iar alimentația adecvată ocupă o mare parte din plăcintă.

„Doar trecerea prin tranziția la menopauză crește riscul de sindrom metabolic, inclusiv rezistența la insulină, cu până la 30%, pur și simplu prin pierderea de estrogen”, spune ea în acest episod al filmului. podcast mindbodygreen . „Așa că încercăm să combatem asta prin nutriție”. Mai jos, găsiți primele cinci sfaturi ale ei pentru o alimentație sănătoasă:

Obțineți suficientă fibre

În efortul de a menține a greutate sănătoasă în timpul menopauzei , „Aportul de fibre este foarte important”, spune Haver, care recomandă cel puțin 25 de grame pe zi pentru majoritatea femeilor. „După câteva luni, vom insista pentru 35 sau mai multe grame de fibre pe zi”.

Potrivit lui Haver, cercetarile arata că femeile care prioritizează aportul de fibre au mai puțină grăsime viscerală (sau burtă).

Cu fibre, „microbiomul intestinal este fericit și sănătos și creează butirații, care sunt antiinflamatori, fiind introduși în fluxul sanguin”, explică ea. „[Este], de asemenea, scăderea ratei cu care corpul tău absoarbe glucoza și zahărul din sânge din intestin, prin urmare scăderea nivelului de insulină, iar insulina este unul dintre principalii factori care conduc grăsimile în cavitatea intra-abdominală.”

Luați în considerare cu tărie să adăugați alimente bogate în fibre la fiecare masă și adăugarea unui supliment premium de fibre cu o doză eficientă pentru a vă ajuta să vă îndepliniți obiectivele zilnice— iată câteva opțiuni de înaltă calitate .

Limitați zahărul adăugat

În continuare, Haver recomandă să fiți atenți la zaharurile rafinate - nu zaharurile naturale găsite în fructe și legume, ci zaharurile adăugate în timpul gătirii și procesării. „[Se găsesc] mai ales în băuturi, aditivi și condimente”, spune Haver.

Zahărul adăugat este o creștere majoră a glucozei, iar creșterile constante ale zahărului din sânge pot avea un impact negativ asupra călătoriei la menopauză. Lua acest studiu 1 , care a constatat că femeile între 40 și 50 de ani cu niveluri mai mari de zahăr din sânge au avut bufeuri mai frecvente (indiferent de greutatea lor sau de nivelul de estrogen).

Mâncați alimente bogate în probiotice

O dietă bogată în probiotice este grozav pentru toată lumea, indiferent de starea hormonală, dar în special pentru femeile aflate la menopauză, probioticele pot ajuta la atenuarea unora dintre dificultățile menopauzei prin promovarea sănătății intestinale , rezistența oaselor, sănătatea cardiometabolică, starea de spirit și multe altele.

„Una dintre cele mai bune surse de probiotice din SUA va fi iaurtul și produsele lactate, dar dacă nu poți tolera asta, poți face kimchi, miso, kombucha... sau un supliment”, notează Haver. Dacă doriți să mergeți pe ruta suplimentară, consultați lista noastră de cele mai bune probiotice pentru femeile peste 50 de ani .

Încearcă turmeric

' Curcumă nu este esențial, dar poate fi cu adevărat util, deoarece este un antioxidant și antiinflamator atât de puternic”, spune Haver.

Curcumina, principala componentă activă a turmericului, este cea care oferă condimentului acele beneficii antiinflamatorii majore și s-a dovedit că este benefică pentru a ajuta la simptomele menopauzei 2 ca bufeuri 3 - atunci când este asociat cu vitamina E, cercetările arată că poate chiar ajuta reduce bufeurile cu o treime 4 .

Cât ar trebui să iei? Nu există o cerință zilnică recomandată pentru ierburi botanice, dar știința indică o gamă de oriunde 500 de miligrame de extract de rădăcină de turmeric până la 1.000 de miligrame în plus . Aici, puteți găsi unele suplimente de înaltă calitate la doze eficiente clinic.

Prioritizează proteinele

Masa musculară este crucială pentru sănătatea metabolică, iar sănătatea metabolică îmbunătățită poate ajuta uşura 5 simptomele menopauzei; sănătatea metabolică precară, pe de altă parte, este legată de simptome mai grave ale menopauzei 5 . Ca să nu mai vorbim, pierderea musculară poate duce la 6 dureri articulare, fragilitate, osteoporoză și mai multe probleme de sănătate nedorite.

Și de ce aveți nevoie pentru a ajuta la menținerea mușchilor puternici? Ai ghicit - proteine.

Haver face referire la Studiu privind inițiativa pentru sănătatea femeilor 7 , care a urmărit peste 24.000 de femei cu vârste cuprinse între 65 și 79 de ani pentru a le evalua aportul de proteine ​​​​și fragilitatea. Cercetătorii au descoperit că cei care au avut un aport mai mare de proteine ​​(cu mult peste minimul strict de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi) au mult mai puțin probabil să fie fragili.

„Așa că acum, când consiliez pacienții, mai ales dacă vin cu masă musculară scăzută sau osteopenie, recomand un aport de proteine ​​mult mai mare”, notează ea. Aici, găsiți exact de câte proteine ​​au nevoie femeile și unde să găsești surse de calitate.

La pachet

Nu este singura modalitate de a îmblânzi simptomele menopauzei, dar o alimentație bună te pregătește pentru succes în aproape fiecare aspect al bunăstării (incluzând sănătatea hormonală!).

De fapt, „Cu cât intri mai sănătos în menopauză te va ajuta să ghidezi severitatea simptomelor”, spune Haver. Asta nu înseamnă că nu te vei confrunta deloc cu nicio luptă, dar nu subestima puterea unei diete echilibrate.

Sperăm să vă placă acest episod! Și nu uitați abonați-vă la podcastul nostru de pe iTunes , Podcasturi Google , Spotify , Amazon Music , sau YouTube !

semn 6 septembrie