Acest tip de antrenament se referă la optimizarea sistemelor de energie ale corpului

Este posibil să fi văzut condiționarea metabolică notată pe descrierile clasei de antrenament sau să fi auzit antrenorul tău preferat vorbind despre asta pe social media. Cunoscut și sub numele de metcon , cuvântul este aruncat foarte mult în lumea fitnessului - iar oamenii îl folosesc pentru a face referire la o întreagă gamă de antrenamente. Deci, ce este condiționarea metabolică și ar trebui să o adăugați la programul dvs. de antrenament? Iată tot ce trebuie să știți despre tehnica de antrenament, inclusiv ce înseamnă, beneficiile și cum să o faceți.

Ce este condiționarea metabolică, de fapt?

Pe scurt, condiționarea metabolică implică intervale de lucru și odihnă care antrenează mai eficient sistemele energetice ale corpului, spune Liz Letchford , Doctorat, specialist kinesiologie, antrenor atletic certificat și antrenor pentru Tonal . Deci, da, definiția este destul de largă. „Corpul folosește mai multe strategii diferite pentru a furniza energie mușchilor care lucrează”, explică ea. „Aceste strategii sunt denumite metabolismul energetic.”

Deoarece condiționarea metabolică se referă pe scară largă la rapoartele de lucru-repaus care vă pot ajuta corpul să funcționeze mai bine, a devenit un fel de termen captivant pentru antrenamente de intensitate mai mare. De fapt, antrenamentul metcon include totul, de la stilul circuitului antrenament de forță la antrenament la intervale de intensitate mare (sau HIIT) la exerciții de rezistență precum canotajul, alergare , sau cu bicicleta pentru o perioadă de timp, cu odihnă minimă, explică Noam tamir , CSCS, fondator și proprietar al TS Fitness în New York. EMOM, care înseamnă „fiecare minut din minut” în care încercați să atingeți un anumit număr de repetări ale unui anumit exercițiu în acel minut, precum și AMRAP, sau să efectuați exerciții pentru cât mai multe runde posibil, ambele intră sub umbrelă metcon.

Determinarea a ceea ce veți face în timpul unui antrenament de condiționare metabolică și cât timp de muncă și de odihnă veți avea, se reduce la obiectivele dvs. și la ce sistem energetic doriți să vă perfecționați. „Vrei să structurezi antrenamentul pentru a profita la maximum de corpul tău”, spune Kyle Prescott , MS, CSCS.

Tipuri de sisteme energetice.

Există trei sisteme energetice ale corpului, toate funcționând pentru a produce adenozin trifosfat (ATP) pentru a alimenta corpul cu energie, dar o fac la viteze diferite și cu surse de combustibil diferite. Prescott descompune modul în care funcționează toate:

• Sistemul fosfagens este implicat în lucrări de intensitate ridicată pentru o scurtă perioadă de timp, până la 10 secunde. Acest sistem începe imediat când începeți să vă mișcați rapid și greu, folosind fosfat de creatină pentru a produce rapid ATP.
• Sistemul glicolitic este implicat într-o muncă intensă timp de până la câteva minute. Acesta folosește glucoza (sau carbohidrații) pentru a produce energie. La fel ca sistemul fosfagen, acesta funcționează inițial fără oxigen, făcându-i amândoi sisteme anaerobe.
• Sistemul oxidativ, sau un sistem aerob, reprezintă evenimente de durată mai lungi. Folosește carbohidrați și grăsimi pentru a produce ATP pentru energie și necesită oxigen pentru a face acest lucru.

În timp ce durata și intensitatea exercițiilor vor declanșa unul dintre aceste sisteme mai mult decât celălalt, toate funcționează în tandem, notează Prescott.

Rețineți această regulă generală: „Perioadele mai lungi de muncă combinate cu perioade mai scurte de odihnă vor contribui la îmbunătățirea eficienței sistemelor de energie aerobă”, spune Letchford. „Perioadele mai scurte de muncă combinate cu odihna relativ mai lungă vor contribui la îmbunătățirea eficienței sistemelor de energie anaerobă.”

Beneficiile condiționării metabolice.

Puteți face un antrenament de condiționare metabolică în mai multe moduri, ceea ce înseamnă că există o listă lungă de beneficii potențiale:

Vă poate îmbunătăți performanța de fitness.

Prescott spune că antrenamentele cu metcon pot fi excelente pentru îmbunătățirea performanței cardio. Dacă vă antrenați pentru putere cu rafale de muncă mai rapide și odihnă mai lungă, vă poate îmbunătăți viteza sau capacitatea de sărituri. Dacă vă antrenați aerob, metcon vă poate îmbunătăți rezistența sau un obiectiv precum timpul de mile, spune Prescott. Cercetările confirmă capacitatea metconului de a îmbunătățirea răspunsului metabolic și cardiorespirator al organismului , de asemenea.

Este foarte eficient în timp.

„Dacă sunteți deștepți cu privire la modul în care vă creați programul de antrenament, nu aveți nevoie de 45 până la 60 de minute”, spune Prescott. Cu alte cuvinte, metcon vă ajută profitați la maximum de sesiunile de transpirație mai scurte .

Deoarece metcon include adesea ridicarea, lucrul multiple grupe musculare odată, vă veți simți respirați și obosiți în timpul acelei perioade de lucru. „Când mușchii tăi suferă de oboseală, răspunsul hormonal al corpului are ca rezultat o creștere a forței musculare și a secțiunii transversale (de asemenea, mărimea mușchilor)”, spune Letchford. 'Deși nu este obiectivul principal al antrenamentului, este posibil să se construiască mușchi în timpul unui program de antrenament de condiționare metabolică, în special pentru sportivii care sunt noi la antrenamentele de forță.'

Vă poate ajuta să rămâneți motivați.

În plus, puteți face un antrenament metcon în nenumărate moduri, astfel încât să aveți întotdeauna opțiuni de condimentare, spune Anthony Crouchelli , NCSF-CPT, creatorul metodei .1 și formator fondator la Grit Boxing. Asta înseamnă că puteți zdrobi plictiseala și puteți găsi noi modalități de a vă mișca și de a vă antrena.

Riscuri potențiale ale condiționării metabolice.

În general, condiționarea metabolică este o metodă de antrenament sigură - atâta timp cât medicul dumneavoastră spune că este OK să faceți exerciții fizice la un efort intens, spune Letchford. Dar, ca și în cazul oricărui program de exerciții, există unele riscuri.

Deoarece, de obicei, lucrați rapid, trebuie să acordați atenție formei. „Le-aș sugera celor noi care se vor exercita să se asigure că au fost educați în formă corectă înainte de a face un antrenament cu metcon”, spune Tamir. „Pentru că este un antrenament cu ritm ridicat și intensitatea este mare, o formă bună este esențială pentru a preveni rănirea . '

De asemenea, este important să progresăm treptat în intensitate, greutate și volum, spune Letchford. Acest lucru vă va ajuta să vă feriți și de răni. „Fiți conștienți de riscul și simptomele unei afecțiuni foarte rare numite rabdomioliză aceasta este uneori cauzată de antrenamentul la o intensitate foarte mare ', spune ea.

Cum ar putea arăta un antrenament de condiționare metabolică.

Puteți face metcon ca o sesiune de sine stătătoare sau puteți începe antrenamentul cu metcon la sfârșitul unui antrenament de forță - asta înseamnă că antrenamentul dvs. de metcon poate dura 40 de minute sau 5 minute, deși majoritatea sunt de obicei de aproximativ 20 de minute. Oricum ar fi, veți dori să vă creșteți intensitatea. Raportul muncă-odihnă va depinde de obiectivele tale, așa că gândește-te la ceea ce vrei să obții în antrenament, spune Prescott. De asemenea, metonii pot fi numai greutate corporală , dar veți vedea adesea greutatea să apară. Indiferent de echipamentul pe care îl utilizați, probabil că veți urmări să mergeți într-un ritm rapid și cu siguranță la o intensitate ridicată.

Cât de des ar trebui să faci antrenamente de condiționare metabolică?

Majoritatea experților sugerează că aproximativ trei antrenamente de condiționare metabolică pe săptămână ar trebui să facă truc. Dar dacă abia începi, încearcă o dată pe săptămână la început și vezi cum merge, spune Prescott. Apoi, adăugați încet mai multe la programul dvs. „Nu aș face cinci zile la rând”, adaugă el.

Tamir sugerează, de asemenea, 48 de ore de timp de recuperare după antrenamentele metcon, cu excepția cazului în care vă concentrați asupra unei anumite părți a corpului în timpul acelor antrenamente; atunci nu ai nevoie de atâta odihnă. De exemplu, dacă faci un antrenament cu armele metcon, ești bine să te odihnești mai puțin înainte de a aborda un antrenament axat pe picior .

Antrenamente de condiționare metabolică de încercat.

Pentru a începe cu unele condiții metabolice, încercați aceste planuri de antrenament:

1.Antrenament de rezistență de 24 de minute

Antrenor: Dr. Liz Letchford

28 februarie zodie

Echipament: Două gantere grele

Instrucțiuni: Faceți fiecare mișcare de mai jos timp de 30 de secunde. Odihnește-te 60 de secunde între exerciții. Repetați pentru 4 runde.

• Propulsoare cu gantere
• Salturi de cutie
• Rânduri renegate
• Transportul fermierului

Două.Antrenament pe circuit Kettlebell de 20 de minute

Antrenor: Noam Tamir, CSCS

Echipament: Kettlebell

Instrucțiuni: Deplasați-vă prin fiecare dintre următoarele secțiuni, după cum sa menționat.

Setul 1: Faceți fiecare mișcare de mai jos timp de 40 de secunde. Odihnește-te 20 de secunde între exerciții. Repetați pentru 3 runde.

• Leagăn Kettlebell
• Kettlebell goblet ghemuit
• Rândul kettlebell îndoit

EMOM de 4 minute (fiecare minut pe minut):

• Împingeri de ghemuit, 20 de repetări (începe în partea de sus a minutului; odihnește-te pentru restul minutului)

AMRAP de 6 minute (cât mai multe runde posibil):

• Jump squats (10 repetări)
• Flotări (10 repetări)
• alpiniști (10 repetări pe fiecare parte)

3.Antrenament cu gantere cu corp total de 20 de minute

Antrenor: Kyle Prescott, MS, CSCS

Echipament: Două gantere medii

Instrucțiuni: Faceți fiecare mișcare de mai jos timp de 40 de secunde. Odihnește-te 20 de secunde între exerciții. Repetați pentru 4 runde.

• Squat + apasă
• Rând renegat
• Presă de podea
• Deadlift românesc
• Robinet de umăr din scândură

Patru.Antrenament pliometric de 15 minute

Antrenor: Kyle Prescott, MS, CSCS

Echipament: Nici unul

Instrucțiuni: Faceți 5 repetări din fiecare exercițiu de mai jos, fără odihnă între. Odihnește-te 1-2 minute după fiecare rundă. Repetați pentru 3 runde.

• 5 sărituri în cutie
• 5 Salt larg cu backpedal

5.Antrenament total de 10 minute

Antrenor: Anthony Crouchelli, CPT

Echipament: Două gantere medii

Instrucțiuni: Faceți fiecare exercițiu de mai jos, pentru reprezentanții desemnați, fără odihnă între.

• Ghemuri calice (40 de repetări)
• Rând cu un singur braț (15 repetări pe fiecare parte)
• Poduri de glute (20 de repetări)
• Presă pe umeri (10 repetări pe fiecare parte)

Sfaturi pentru a începe cu antrenamentul metabolic.

„În timp ce condiționarea metabolică este destinată să vă împingă la marginea metabolică, nu ar trebui să vă lăsați să vă simțiți absolut demolat”, spune Letchford. Rețineți acest lucru dacă vă simțiți învins pe tot parcursul antrenamentului și ușurați intensitatea (greutatea, ritmul sau repetările), dacă aveți nevoie.

De asemenea, atunci când selectați greutăți, asigurați-vă că este un set pe care îl puteți ridica pentru o durată mai lungă, spune Tamir - și recunoașteți când trebuie să coborâți în acele greutăți (sau repetări), dacă simțiți că sacrificați forma.

Prescott sugerează să eviți ceva super greu. „Greutatea nu este cel mai mare factor al antrenamentelor”, spune Prescott. „Este mai mult despre performanță și sănătatea cardio.” De asemenea, este important să folosiți echipamente pe care deja știți să le folosiți corect - pentru că vă veți deplasa rapid - nu ceva nou pentru dvs., spune el.

Este important, de asemenea, să vă faceți timp să faceți o încălzire înainte și să vă răcoriți, notează Prescott. În timp ce lucrați la o intensitate care vă împinge și vă provoacă este esențial, deci este să vă luați timpul de odihnă desemnat pentru a vă reduce ritmul cardiac.

Crouchelli sugerează facilitarea fiecărui antrenament metcon - dacă faceți trei runde de anumite exerciții, de exemplu, începeți cu greutatea corporală, creșteți lent ritmul, apoi adăugați greutate când sunteți gata. „Construiți o linie de bază și explorați progresele și regresiile pe măsură ce mergeți”, spune el.

În cele din urmă, asigurați-vă întotdeauna că sunteți alimentat corespunzător înainte și după cu apă și substanțe nutritive , Spune Tamir. Și, de asemenea, să dormiți adecvat!

Linia de fund.

Cel mai important lucru despre antrenamentele metcon se concentrează pe obiectivul pe care doriți să îl atingeți și apoi să fiți în concordanță cu antrenamentul, spune Prescott. Vrei ca aceste antrenamente să fie intense - dar asta nu înseamnă sacrificarea formei puternice, ridicarea super grea sau sentimentul absolut șters până la sfârșit. Ascultați-vă corpul și veți obține toate avantajele unui antrenament de condiționare metabolică - un mod eficient și eficient de a vă antrena.

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura orelor viitoare de birou live.

Imparte Cu Prietenii Tai: