Acest antrenament HIIT cu 7 mișcări pentru greutatea corporală este tot ce aveți nevoie pentru a rămâne puternic
Antrenamentele cu greutatea corporală au fost stilul meu de antrenament de ani de zile și pot fi la fel de eficiente (dacă nu chiar mai mult) decât o rutină standard de gimnastică atunci când vine vorba de consolidarea forței și a fitnessului.
Următorul antrenament cu greutatea corporală la domiciliu nu ar trebui să dureze mai mult de 20 de minute pentru a finaliza și vă va lucra întregul corp, cu un accent special pe picioare, glute și miez. Puteți face acest lucru complet fără echipament sau puteți deveni creativi și creați propriile pungi de nisip, umplând un rucsac plin de cărți și alte obiecte grele (gantere sau alte greutăți, de asemenea).
Pentru fiecare mișcare, finalizează trei runde cu un minut de odihnă între fiecare rundă:
taur mascul mascul berbec femela
- 20 de squat jump in & outs
- 10 greutăți cu un singur picior și rând pe picior
- 20 de salturi
- 15 genuflexiuni
- 20 lunges laterale
- 10 lovituri de șold
- 10 lucrări de scândură
Notă: Dacă locuiți într-un apartament și faceți acest antrenament în interior, am oferit opțiuni fără salt pentru exercițiile relevante, astfel încât vecinii dvs. să nu înceapă să se supere pe voi!
Publicitate
1.Squat jump in & outs
Imagine deKrysta Stryker
Cum să: Stai cu picioarele la lățime de șold. Așezați-vă șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și coborâți în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua (fără a permite genunchilor să iasă peste degetele de la picioare). Apoi săriți exploziv, aterizând cu picioarele apropiate. Coborâți în jos într-o ghemuit îngust, apoi săriți și aterizați cu picioarele la lățimea șoldului, într-o ghemuit obișnuit. Acesta este un singur reprezentant. Completați 20, alternând între genuflexiuni înguste și obișnuite.
Modificare fără salt: Eliminați saltul pășind în fiecare ghemuit în loc.
Opțional: Țineți un set de gantere sau utilizați punga de nisip de casă ca o greutate, pentru o provocare suplimentară.
Două.Împușcături cu un singur picior și rând
Imagine deKrysta Stryker
Cum să: Începeți să stați în picioare, cu picioarele la distanță de șold. Mutați-vă greutatea la piciorul drept, care ar trebui să fie drept cu o îndoire moale în genunchi. Conduceți piciorul drept înapoi în spatele dvs., ținând piciorul drept sau ușor îndoit în timp ce vă articulați de șold, înclinându-vă înainte până când trunchiul este paralel cu podeaua. Asigurați-vă că vă păstrați șoldurile pătrate tot timpul. Îndoiți-vă brațele și strângeți omoplații înapoi în timp ce vă ridicați mâinile spre piept. Coborâți brațele, apoi trageți piciorul stâng înainte și ridicați trunchiul înapoi, în picioare. Acesta este un singur reprezentant. Completați toate cele 10 repetări pe o parte înainte de a schimba partea.
Opțional: Ține greutățile în mâinile tale.
3.Salt lunges
Imagine deKrysta Stryker
Cum să: Începeți dintr-o poziție în picioare, cu picioarele în lățime de șold. Faceți un mare pas înainte, îndoiți genunchii și coborâți în jos până când ambii genunchi sunt îndoiți la unghiuri de 90 de grade, iar genunchiul din spate este la câțiva centimetri de podea. Săriți exploziv și comutați picioarele astfel încât piciorul din spate să fie în față, iar piciorul din față să fie în spate. Repetați în direcția opusă. Acesta este un singur reprezentant. Completați 20.
Opțiune fără salt: Încercați să plecați înainte-înapoi. Stai cu picioarele la lățime de șold. Faceți un mare pas înainte, îndoiți genunchii și coborâți în jos până când ambii genunchi formează unghiuri de 90 de grade. Apoi, ridicați imediat piciorul din față și aruncați înapoi pe același picior. Completați toate repetările pe un picior înainte de a trece la celălalt picior.
Patru.Squats
Imagine deKrysta Stryker
Cum să: Începeți prin a sta cu picioarele la distanța șoldului, cu degetele de la picioare ușor îndreptate spre exterior. Așezați-vă șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și coborâți în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apăsați-vă prin călcâi pentru a reveni pentru a începe. Asigurați-vă că vă țineți nucleul strâns, trunchiul în poziție verticală și strângeți-vă glutele pe drum. Acesta este un singur reprezentant. Completați 15.
Opțional: Țineți un set de gantere sau folosiți punga de nisip de casă ca o greutate pentru o provocare suplimentară.
5.Lunges laterale
Imagine deKrysta Stryker
515 număr înger
Cum să: Stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldului, astfel încât să vă aflați într-o poziție de straddle. Cu cât picioarele sunt mai lungi, cu atât va trebui să stați în picioare. Înclină-te spre piciorul drept, aplecându-te cât mai mult posibil, ținând în același timp nucleul angajat și pieptul în sus. Apăsați prin călcâiul drept și glute pentru a reveni la pornire. Repetați pe partea opusă. Acesta este un singur reprezentant. Completați 10.
Opțional: Țineți un set de gantere sau folosiți punga de nisip de casă ca o greutate pentru o provocare suplimentară.
6.Împingeri de șold
Imagine deKrysta Stryker
Cum să: Culcați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele la o lățime de șold. Strângeți-vă glutele în timp ce ridicați șoldurile în sus, până când trunchiul formează o linie dreaptă cu coapsele. Întrerupeți scurt, apoi coborâți înapoi. Acesta este un singur reprezentant. Completați 10.
Opțional: Așezați un rucsac sau o greutate pe șolduri.
7.Înțelegeri de scânduri
Imagine deKrysta Stryker
Cum să: Treceți într-o poziție înaltă de scândură cu umerii direct peste mâini. Coborâți până la antebraț pe o parte, apoi urmați cu cealaltă parte. Îndreptați un braț și apoi celălalt până când vă întoarceți în poziția de placă de pornire. Acesta este un singur reprezentant. Completați 10, comutând brațele de pornire atunci când repetați.
6 februarie zodie
Aceasta este o rutină excelentă de antrenament de făcut oricând aveți la dispoziție 20 de minute pentru a vă mișca corpul. Și, deși se poate face practic oriunde, nu există timp mai bun pentru a încerca un antrenament cu greutatea corporală decât atunci când vă aflați în confortul propriei case.
Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura programului nostru de birouri live.
Imparte Cu Prietenii Tai:
