Ritmul tău circadian este mai important decât ai putea crede – de la un om de știință în somn

Sfaturile privind sănătatea și bunăstarea se concentrează adesea pe ceea ce mâncăm, modul în care ne mișcăm și modalitățile de a elimina stresul. Dar există un element esențial care ghidează în liniște totul: ceasul natural al corpului nostru, ritmul circadian. 

semn 20 octombrie

Kristen Holmes, Ph.D. , psihofiziolog, și-a petrecut cariera studiind conexiunile complicate dintre psihologia noastră și fiziologie și s-a alăturat podcast-ul mindbodygreen pentru a face lumină asupra modului în care sincronizarea ceasului intern al corpului tău poate schimba jocul pentru sănătatea și performanța generală.

De la trecutul ei ca atlet și antrenor de elită până la rolul ei de om de știință de frunte la TUŞI , Holmes a fost întotdeauna fascinat de performanța umană, atât mentală, cât și fizică. Și ceea ce a învățat ea este că ritmul tău circadian este piatra de temelie a rezistenței psihofiziologice. În acest episod, ne vom scufunda în ceea ce înseamnă cu adevărat psihofiziologia, modul în care ritmul tău circadian influențează totul, de la starea de spirit la motivație și cum îl poți optimiza cu simple modificări ale stilului de viață.

Lumea psihofiziologiei

Înainte de a ne scufunda în ritmurile circadiene, să ne luăm un moment pentru a explora lumea psihofiziologiei - un termen care descrie legătura dintre mințile și corpurile noastre. 

Acest domeniu examinează modul în care starea noastră mentală (psihologia) și răspunsurile noastre fizice (fiziologia) interacționează. De exemplu, cum ne afectează calitatea somnului starea de spirit? Și cum ne afectează starea de spirit calitatea somnului? Sau cum face variabilitatea ritmului cardiac (HRV) reflectă rezistența noastră la stres? Holmes a petrecut ani de zile studiind aceste conexiuni, în special la sportivi, pentru a-i ajuta pe ei – și pe noi – să înțeleagă modul în care stările mentale și fizice lucrează împreună pentru a stimula performanța.

Ritmul circadian: fundamentul sănătății

Potrivit lui Holmes, dvs ritmul circadian este fundamentul pentru toate aspectele bunăstării tale. Atunci când ritmul tău nu este sincronizat, creează un efect de ondulare care îți dezactivează orice altceva - starea ta de spirit, energia, somnul și chiar sistemul tău imunitar. Deci, ce este exact ritmul circadian? Este ciclul natural de 24 de ore al corpului tău, reglat de indicii externe precum lumina, care îți spune când să dormi, să mănânci și să fii activ.

„Somnul este o ieșire a ritmului circadian”, explică ea. 'Dacă doriți să reparați-vă somnul , mai întâi trebuie să-ți repari ritmul circadian.” Cu alte cuvinte, nu este vorba doar de a te culca mai devreme; este de sincronizarea ceasului corpului tău, folosind cicluri de lumină naturală și rutine consecvente.

Stabilirea ritmului circadian

Holmes subliniază importanța expunerii la lumină. Primul lucru pe care ar trebui să-l faci dimineața? Ieși afară! Un scurt timp de 5-10 minute afară, chiar și într-o zi înnorată, semnalează corpului tău că este timpul să te trezești și să te miști 1 . Dacă nu puteți ieși în aer liber, aprindeți luminile pentru a imita lumina naturală a soarelui. Această rutină pregătește scena pentru o performanță mentală și fizică optimă pe parcursul zilei.

Timp de noapte, reducerea luminii și limitarea timpului pe ecran ajută organismul să producă melatonină – hormonul responsabil pentru somn. Și știai că melatonina nu este doar pentru somn? De asemenea, protejează împotriva cancerului, stimulează metabolismul și neuroprotectiv - și mai mult un motiv pentru a vă pune ochelarii care blochează lumina albastră și a începe să stingeți acele lumini.

Studiile despre somn o susțin

Cercetările arată că o rutină stabilă de somn-trezire este unul dintre cele mai predictive comportamente atât pentru rezistența mentală, cât și pentru cea fizică. Un studiu asupra soldaților Armatei a constatat că cei cu timpi de somn consistenti avea o rezistență psihologică mai mare, mai multe sentimente de control și rețele sociale mai puternice. Între timp, cei care au rămas trează mai târziu au văzut scăderi ale HRV (variabilitatea ritmului cardiac), care este strâns legată de cât de bine gestionează corpul tău stresul.

Un alt studiu a constatat că expunerea la lumină între ora 23:00. și 4 a.m. ar putea eliberare mai mică de dopamină a doua zi, ceea ce duce la o motivație și o recompensă reduse. Acesta este motivul pentru care stabilirea și respectarea unui ciclu consecvent somn-veghe poate fi atât de transformatoare pentru sănătatea ta mentală și emoțională.

zodia 11 mai

Crearea unei rutine de sprijin circadian 

Când vine vorba de a crea o rutină sănătoasă, magia este în detalii. Holmes subliniază modul în care acțiunile mici și consistente pot avea un impact mare asupra ritmul tău circadian și bunăstarea generală. Iată câteva domenii cheie pe care să vă concentrați:

• Timpul somn-trezi : Păstrându-vă orele somn-veghe consistente este unul dintre cei mai importanți factori pentru optimizarea ritmului circadian. În mod ideal, urmăriți să mergeți la culcare și să vă treziți într-o fereastră de 45 de minute în fiecare zi, chiar și în weekend. Un program stabil de somn este direct legat de o mai bună variabilitate a frecvenței cardiace (HRV) - făcând mai ușor să gestionați suișurile și coborâșurile vieții.
• Hidratarea : Hidratarea este un alt jucător cheie pentru îmbunătățirea HRV. Holmes subliniază că rămânând hidratat îți menține corpul să funcționeze optim, promovând recuperarea și rezistența generală.
• Mese târziu : Mese târzii vă poate reduce HRV, interfera cu digestia și vă poate perturba ritmul circadian. Pentru cele mai bune rezultate, încercați să terminați de mâncat cu cel puțin două până la trei ore înainte de culcare, pentru a oferi corpului dumneavoastră timpul de care are nevoie pentru o digestie adecvată și un somn odihnitor.
• Alcool : Alcoolul poate în mod semnificativ să vă perturbe tiparele de somn și rezervor HRV. Chiar dacă te ajută să adormi mai repede, tinde să ducă la un somn fragmentat, de calitate inferioară. Holmes subliniază că pentru cei care doresc să-și optimizeze performanța și bunăstarea generală, reducerea alcoolului este una dintre cele mai eficiente schimbări pe care le puteți face.
• Antrenamentul : Când vine vorba de exerciții fizice, Holmes recomandă Antrenament zona 2 . Această formă de exercițiu de intensitate scăzută, în care ritmul cardiac se menține între 60-70% din maxim, este ideală pentru îmbunătățirea sănătății mitocondriale, ceea ce stimulează producția de energie și recuperarea. Doar 45 de minute de două ori pe săptămână sunt suficiente pentru a observa îmbunătățiri semnificative. Și, nu uitați de antrenament de forta ! Sale vital pentru femei , în special odată cu vârsta, pentru a construi și menține mușchii pentru longevitate și sănătate generală.

Concentrându-vă pe acești cinci piloni, puteți crea o rutină care fabrică cu ritmul tău circadian , ceea ce duce la o sănătate mai bună, o rezistență sporită și o performanță optimizată.

La pachet

Cercetarea lui Kristen Holmes dezvăluie că optimizarea ritmului circadian nu înseamnă doar îmbunătățirea somnului, ci și îmbunătățirea fiecărui aspect al sănătății psihofiziologice. De la claritatea mentală și motivație la rezistența fizică și bunăstarea pe termen lung, alinierea la ceasul natural al corpului tău pune bazele. Așadar, indiferent dacă doriți să vă îmbunătățiți antrenamentul, să vă concentrați mai bine la locul de muncă sau pur și simplu să vă simțiți mai plini de energie pe parcursul zilei, începeți prin a vă adapta ritmului circadian.