Practici de mobilitate, recuperare și întindere care mențin sportivii în formă de vârf

Trăim într -o perioadă de a face mai mult, de a merge mai mare, ridicând mai greu. Câștigurile se simt grozav și reflectă progresul nostru, dar o mare parte din magie se întâmplă atunci când nu facem munca reală. Acesta este tărâmul recuperării.

Exercițiul este o formă de stres bun (cunoscută și sub numele de hormeză), iar recuperarea ne permite timpul să revenim la echilibru. Mușchii se vindecă și cresc, sistemul nervos reglează, inflamația scade și riscul de vătămare scade. 

Complementarea hormezei cu recuperarea înseamnă o adaptare pozitivă, egalând mai multă forță, rezistență și viteză - obținem mai bine să fim mai buni.

Faceți cunoștință cu experții:

De ce femeile pot dori să se apropie de recuperarea în mod diferit

Înainte de a ne plimba în sfaturile și trucurile noastre pentru recuperare, merită să explorăm rolul mereu prezent pe care hormonii feminini îl joacă în performanța atletică și de ce femeile pot beneficia de o abordare diferită decât bărbații.

Nicole Haas, PT, DPT, OCS , Fizor de kinetoterapeut și fondator al Boulder Physiolab din Colorado, a menționat: „Ca PT, mă uit mereu la sportivul feminin în fazele ciclurilor, fie că este vorba de recuperare sau antrenament”, spune ea. „Îmi place să fiu atent la faza în care se află, deoarece afectează lucruri precum laxitatea și proprietățile tendonului țesutului.” 

2727 numărul îngerului

Acești factori - precum și legătura dintre estradiolul crescut și un control neuromuscular mai slab - poate crește riscul de vătămare 1 pentru femei în faza ovulatoare.

Este din motive ca acestea pe care multe femei le -au îmbrățișat antrenamente de sincronizare a ciclului , să se deplaseze în conformitate cu ritmurile lor lunare naturale. Pregătirea și recuperarea ar putea fi personalizate pentru a sprijini această abordare, multe femei alegând practici mai blânde care duc la menstruație.

Fiziolog de exerciții certificat Rachelle Reed, doctorat, ACSM-EP , oferă un alt punct de vedere, afirmând că Nu toate femeile trebuie neapărat să schimbe antrenamentele și recuperarea în funcție de ciclurile lor , dar că ar trebui să „personalizăm pentru individ. Aceasta înseamnă să ascultăm corpul nostru, să urmărim simptomele, să căutăm modele la nivel de energie, somn, foame și sațietate, nevoi de hidratare și adaptarea în consecință.”

Indiferent de metoda de fitness lunar la care vă abonați, personalizarea nu doare niciodată. Îmbrățișarea câtorva resurse cheie de recuperare vă poate ajuta să descoperiți cum să efectuați cel mai bine personal. 

Imersiunea cu apă rece

Este posibil să fi văzut terapie la rece la locul de muncă-fie că este un influencer care se bucură scufundări la rece , sarcina de a sări într -un lac rece sau un sportiv care stă într -o cutie de gunoi cu apă cu gheață.

În general, imersiunea cu apă rece este expunerea intenționată la apă mai rece de 60 ° F.

Dovezile sugerează Acea imersiune a apei rece poate:

• Scădește temperatura corporală a miezului , precum și temperatura țesutului
• Temporar Reduceți durerea și inflamația
• Fluxul de sânge al impactului pe piele și în mușchi
• Îmbunătățiți recuperarea post-antrenament și performanța ulterioară 
• Crește temporar epinefrină, norepinefrină și dopamină
• Temporar Elevați starea de spirit
• Oferiți un termen scurt creșterea ratei metabolice Pe măsură ce corpul funcționează la termoregulare

Reed sugerează să înceapă cu doar 15-30 de secunde de expunere și crește treptat 15 secunde simultan, lent pe parcursul mai multor săptămâni. O abordare generală este de a lucra la 1 până la 5 minute, de 2 până la 4 ori pe săptămână.

Mulți oameni îmbrățișează imersiunea cu corp complet într-o cadă de gheață (editorii noștri Adoră scufundarea ), în timp ce alții merg cu un duș rece mai accesibil. Rețineți că băile de gheață și plonjele reci sunt adesea mai reci și oferă o ușurare mai localizată decât un duș rece, în timp ce dușurile reci sunt mai accesibile.

Ce zici de hormoni și imersiunea cu apă rece, întrebi? În timp ce este nevoie de mai multe cercetări, un studiu 2 La femeile care au înotat în mod regulat în apă rece au descoperit că au simțit îmbunătățiri dramatice ale simptomelor menstruale și perimenopauzei, cum ar fi anxietatea, leagănele de dispoziție și bufeurile. 

Citiri înrudite: Cele mai bune căzi cu scufundări la rece pe care le -am încercat și le -am testat

Siguranța mai întâi:

Terapie percutantă

Terapia percutantă, care este acum disponibilă pe scară largă sub formă de arme de masaj, poate fi un instrument valoros pentru recuperare și readucerea corpului la o bază de bază. Armele de masaj folosesc vibrații rapide și explozii de presiune pentru a crește fluxul de sânge în anumite zone.

Aceste dispozitive au fost găsite 3 Pentru a îmbunătăți:

• Forța musculară acută
• Forța musculară explozivă
• Flexibilitate
• Durere musculo -scheletică

Armele de masaj pot ajuta, de asemenea, Scădește țesutul muscular strâns și fibrele musculare alungite. Ca un bonus suplimentar, acestea sunt o intervenție auto-administrată, la prețuri accesibile, comparativ cu masajele săptămânale.

Haas recomandă R1 de la Roll Recovery Pentru femei, deoarece este mai bine pentru corpuri mai mici și oferă o forță potrivită. Ea sugerează să îmbrățișeze intervenții portabile de genul acesta, astfel încât oamenii să poată aborda impacturile negative ale ședinței la un birou sau într -o mașină pe tot parcursul zilei.

Citiți înrudite: Cum să scutiți mușchii dureriți după un antrenament de impozitare

1000 număr înger

Suport de întindere și mobilitate

Când vine vorba de obținerea performanței maxime - fie că este vorba, ridicarea greutății, ciclismul, Pilates sau pur și simplu dorind să alergați cu copiii sau nepoții tăi - Mobilitatea contează. Acest lucru înseamnă că vă puteți deplasa eficient prin intermediul unor intervale de mișcare, fără durere și în siguranță. 

Și mobilitatea necesită forță, flexibilitate, stabilitate și control. 

Există modalități active de a îmbunătăți mobilitatea prin lucruri precum yoga, tai chi și qi gong pentru flexibilitate și echilibru, precum și întinderi specifice pentru a viza punctele de probleme. 

Când vine vorba de întindere, Reed explică că există două abordări.

• Mișcări active de întindere/dinamică: Acestea vă aduc printr -o serie de mișcare. Deseori recomandat înainte de un antrenament.
• Întindere pasivă/întindere statică: Dețineți diferite poziții sau poziții timp de 10-30 de secunde. Recomandat pentru post-antrenament sau ca autonom. 

Haas avertizează că, dacă vă întindeți în mod constant și nu observați nicio diferență, există probleme mai profunde de abordat - astfel încât este posibil să doriți să solicitați ajutor profesional. 

Eliberare miofascială

Una dintre abordările preferate ale HASS atât pentru mobilitate, cât și pentru recuperare este eliberarea miofascială, o tehnică folosită pentru eliberarea tensiunii pe rețeaua țesuturilor fasciale care sunt țesute pe întregul corp. Zonele rigide ale țesutului fascial sunt numite puncte de declanșare, ceea ce simțiți când aveți un „nod” într -un mușchi. 

Pentru îngrijirea profesională, cineva instruit în terapia cu eliberare miofascială poate localiza acele puncte de declanșare și poate folosi presiune lentă și repetitivă pentru a elibera tensiunea și a prelungi țesutul. 

Acasă, puteți folosi role de spumă, bile de lacrosse și bețe de eliberare fascială pentru a găsi acele locuri dure și lucrați încet la eliberarea lor, care au fost legate 4 la o gamă crescută de mișcare, reducerea durerii musculare după exercițiu și performanța musculară. 

Aceasta este o oportunitate excelentă de a-ți asculta corpul și de a simți unde are nevoie de atenție, care se poate schimba zilnic și în funcție de activitățile tale. 

Faceți recuperare un stil de viață 

Corpul nu poate funcționa la cel mai înalt grad fără aporturile corecte, așa că, în timp ce aceste componente ar putea părea cele mai de bază, acestea sunt de fapt cele mai importante. Obiceiurile solide de stil de viață ar trebui să fie cele mai consistente domenii de recuperare pentru toată lumea. 

Dormi

• Permite inimii și Sistemul nervos pentru a se odihni în timp ce celulele și țesuturile reparați.
• Hormonul de creștere umană este eliberat , care promovează vindecarea țesuturilor, Sinteză de colagen 5 , și creșterea mușchilor.
• Sportivi care dorm mai puțin de 8 ore pe noapte sunt mai probabil a fi rănit și au mai puțină rezistență.
• Mulți experți cred că sportivii în antrenament au nevoie de mai mult somn, poate cu o oră mai mult pe noapte, cu studii care arată o viteză crescută, precizie și performanță cu somn suplimentar constant . 
• Este sigur să presupunem Oamenii activi ar trebui să se străduiască timp de 8 sau mai multe ore în fiecare noapte și să se conecteze cu nivelul lor de energie dimineața.

Nutriţie

• În timpul exercițiilor fizice, mușchii noștri folosesc magazine de glicogen pentru energie și De asemenea, poate descompune proteinele musculare.
• Mâncarea carbohidraților post-antrenament Maximizează reînnoirea glicogenului 6 pentru repararea și adaptarea țesuturilor. Adăugarea de proteine ​​la carbohidrați post-antrenament îmbunătățește stocarea glicogenului și reduce leziunile musculare 6 . 
• Psiholog de exerciții fizice Stacy Sims, MSC, doctorat , recomandă Femeile mănâncă 30-45 de minute după antrenament pentru a maximiza aceste procese , datorită sensibilității crescute a insulinei (în timp ce bărbații au o fereastră mai mare de 3 ore).
• Cercetătorii recomandă 7 vizând aproximativ 1,6 până la 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic Pentru sinteza proteinelor musculare. Te poți gândi la asta ca să te străduiești Un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pentru a ajunge la capătul superior al acestui interval. 
• Leucină este un aminoacid deosebit de important pentru sinteza proteinelor musculare, cu 2,5 grame pe porție de proteine fiind cantitatea minimă pentru eficacitate (care provine de la aproximativ 30 de grame de proteine ​​complete, cel mai ușor de găsit în surse animale).

Hidratare

• Apa este esențială pentru C Utilizarea articulațiilor, funcția musculară adecvată, respirația, energia și concentrarea —Toate componente majore ale performanței optime.
• Când transpirăm, noi L Apă OSE plus electroliți precum magneziu, potasiu, clorură, calciu și sodiu , care are impact asupra modului în care organismul păstrează apa și nervul și funcția musculară.
• Băuturile și amestecurile electrolitice pot fi de ajutor Pentru unii oameni foarte activi, dar aveți grijă de zahărul adăugat, iar cei cu hipertensiune arterială și probleme renale ar trebui să consulte mai întâi un medic.
• Adulții ar trebui să bea 6 până la 12 uncii de apă la fiecare 20 de minute de activitate în timpul activității și 16 până la 24 de uncii după aceea.
• Alimentele bogate în apă sunt o idee grozavă, cum ar fi castraveți, pepene verde și citrice. 

Recuperarea nu trebuie să fie complicată. Aceste obiceiuri de stil de viață te -au creat pentru cele mai bune performanțe zilnice, performanțe atletice și un timp mai rapid care se întoarce înapoi, astfel încât să poți continua să faci ceea ce îți place (și să te îmbunătățești). 

Preluarea

Practicile de recuperare sunt integrale în fiecare rutină de fitness, indiferent dacă înseamnă o scufundare la rece, o rolă de spumă acasă, sau apelarea la un aport optim de proteine. Principiile de bază ale stilului de viață zilnic ar trebui să fie păstrate consecvente pentru performanțele maxime, iar femeile pot beneficia de atenție suplimentară în jurul ciclurilor și nevoilor nutriționale.