Potrivit unui ginecolog-obste, acestea sunt 2 lucruri pe care le puteți face pentru a face menopauza mai ușoară

Dacă te apropii sau treci de perimenopauză și menopauză, iată singurul secret: construiește-ți mușchii și alimentează-i corect. Conform Jessica Shepherd , OB/GYN certificat de consiliu, puterea și proteinele sunt jucători cheie pentru a te simți puternic și energic la fiecare vârstă. Nu numai că vă ajută să rămâneți activ din punct de vedere fizic, dar joacă, de asemenea, un rol important în sănătatea pe termen lung și în îmbătrânire. Iată planul jocului.

De ce mușchii și proteinele sunt noii tăi cei mai buni prieteni

Shepherd subliniază că a rămâne puternic înseamnă a construi mușchi, iar a construi mușchi înseamnă a da prioritate proteinelor. Deși există o mulțime de zgomot în legătură cu „reducerea” în acest timp, acesta este ultimul lucru pe care vrei să-l faci cu proteinele.

De fapt, femeile ar trebui să se concentreze și mai mult pe a obține suficiente proteine ​​decât bărbații. Vizând cel puțin 100 de grame de proteine ​​pe zi (sau aproximativ 1,2 până la 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală) poate contribui foarte mult în menținerea și construirea masei musculare slabe.

Și amintiți-vă, o porție de proteine ​​cu 2,5 grame de leucină (aproximativ patru ouă sau două linguri de ) este crucială pentru sinteza proteinelor musculare. Donald Layman, Ph.D ., un important cercetător de aminoacizi, susține acest lucru, recomandând aceasta ca „doza perfectă” pentru a vă menține mușchii fericiți și în creștere.*

Construirea mușchilor slabi cu creatină

Pentru Shepherd, combinarea creatinei cu zerul este o strategie de bază. Creatina a fost studiat pe scară largă și s-a dovedit a susține muşchi 1 , creierul și sănătatea oaselor . Doza zilnică recomandată este de 5 grame pentru beneficiile musculare, dar pentru beneficii mai largi, cum ar fi sănătatea oaselor și a creierului, se recomandă un aport zilnic de 10 grame.*

14 decembrie zodii

Și iată un fapt puțin cunoscut: Creatina endogenă pentru femei 2 magazinele sunt în general mai mici decât cele pentru bărbați, așa că suplimentarea zilnică poate face o diferență uriașă, în special ca producție naturală scade cu vârsta 3 .*

Sfat profesionist: creatina nu provoacă creștere în greutate, așa cum presupun mulți. Câștigul inițial este de obicei retenția de apă, care se echilibrează după aproximativ o săptămână. Pentru cei sensibili la balonare , începeți cu 5 grame și ajustați după cum este necesar.

Rutina de creștere a mușchilor lui Shepherd

Lui Shepherd îi place să mențină lucrurile eficiente cu sesiuni de 35 până la 40 de minute, concentrându-se pe ridicare grele și amestecarea în rafale rapide de mișcări de mare intensitate. Acest echilibru nu este excelent doar pentru mușchi, ci și VO ₂  max , HRV , și sănătate mintală! Ea recomandă să-l păstrați proaspăt mișcări noi sau lucrând cu un antrenor ocazional, astfel încât să vă mențineți corpul ghicit (și provocat!).

feb 26 zodiac

La pachet

Această etapă a vieții este o oportunitate de a investește în mușchi  și bunăstare pe termen lung. Cu o dietă bogată în proteine ​​și un antrenament regulat de forță, te pregătești să te simți mai puternic, mai plin de energie și gata pentru orice urmează. Așadar, fă-ți timp pentru tine, hrănește acești mușchi și simți-te mai puternic ca niciodată!