Dieta anti-anxietate de o zi pe care acest medic o prescrie pacienților săi în loc de medicamente

„Ai un stimulator în biroul tău”, mi-a spus asistentul meu medical. Am inspirat adânc și am intrat în cameră pentru a simți o tensiune palpabilă, unde l-am găsit pe pacientul meu Thom, în vârstă de 29 de ani, pășind neliniștit, în timp ce înghițea dintr-o ceașcă de cafea uriașă.

În zilele astea am pacienți ca Thom mai des. Sunt suprasolicitați, au dormit, uneori se simt goi din punct de vedere spiritual și deseori doresc să discute despre reducerea medicamentelor farmaceutice (cum ar fi Xanax sau Prozac) pe care le-au prescris medicii lor convenționali, căutând un regim mai holistic, natural pentru a atenua depresia sau anxietatea (desigur, nu merge niciodată fără prescripție medicală fără îndrumarea medicului).

În calitate de medic specializat în sănătatea intestinului, văd în mod regulat modul în care microbiomul intestinal afectează aceste și alte afecțiuni mentale. Printre rolurile sale, sănătatea intestinală optimizată îmbunătățește depresia prin reducerea inflamației și prin stimularea hormonilor precum serotonina. De fapt, aproximativ 95% din acest neurotransmițător care se simte bine, devine fabricat de intestinul tău .

Studii mai noi arată că microbiomul tău poate influența și alte emoții precum anxietatea, pe care o văd mult mai des în rândul pacienților ca Thom în zilele noastre.

„Anxietatea a devenit argotul nostru de zi cu zi, sângele nostru vital,” scrie Alex Williams într-un articol recent New York Times articol intitulat „Prozac Nation is Now the United States of Xanax”.

Cele mai izbitoare statistici menționate de Williams includ:

• Conform datelor Institutului Național de Sănătate Mentală, aproximativ 38% dintre fetele cu vârste cuprinse între 13 și 17 ani și 26% dintre băieți au o tulburare de anxietate.
• Un studiu național din 2016 realizat de mai mult de 150.000 de studenți de către Centrul pentru Sănătate Mentală Colegiată de la Universitatea de Stat din Pennsylvania a constatat că anxietatea a preluat depresia ca fiind problema nr. 1 pentru sănătatea mintală.
• Potrivit Google Trends, numărul căutărilor de anxietate pe web s-a dublat aproape în ultimii cinci ani.

Pentru Thom și alți pacienți, adopt o abordare cuprinzătoare pentru tratarea anxietății care se concentrează pe o abordare multifacetică, echilibrarea somnului, a nivelurilor de stres, a exercițiilor fizice, a nutriției și, bineînțeles, a sănătății intestinale.

Printre tacticile susținute de știință pe care le folosesc pentru a reduce anxietatea și a restabili calmul sunt:

• Meditaţie
• Respirație adâncă
• Opt ore de somn de calitate în fiecare noapte
• Yoga
• Antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT)

Toate aceste lucruri îmbunătățesc anxietatea pe termen lung, dar Thom avea nevoie și de o ușurare rapidă. Ca la majoritatea pacienților, am început cu dieta lui. Asta este pentru ca mâncarea vă afectează semnificativ anxietatea nivelurile, și mai ales printre vinovații săi care induc anxietatea sunt zahărul și cofeină .

Micul dejun al lui Thom presupunea de obicei o brioșă și câteva căni de cafea cu infuzie de smântână și zahăr. Lucrând într-o slujbă agitată cu stres ridicat, deseori a sărit peste masa de prânz și a luat câteva felii de pizza sau mâncare chinezească înainte de a urca în metrou.

Senzația de creștere și accidente a chiar și a câtorva lingurițe de zahăr din cafea (sau a oricărui alt mic dejun plin de zahăr) poate crește anxietatea, vă poate afecta capacitatea de a face față chiar și stresurilor minore pe care viața le aruncă și poate pleca. te simți letargic și groggy.

Iată cum a arătat o zi din „prescripția anti-anxietate”:

îngerul numărul 83

La trezire: meditație, yoga și supliment.

În loc să-i verificăm imediat smartphone-ul și să ne grăbim să ieșim pe ușă, am început cu cinci minute de meditație (pur și simplu încetinind și observând respirația), urmat de o rutină de yoga pentru împământare și relaxare pentru a începe ziua liberă pe nota potrivită.

Yoga înseamnă „unire”. În esență, atunci când faci yoga, te conectezi cu corpul tău și împământezi sistemul nervos. Am recomandat 10 minute de yoga se întind imediat după meditația sa de dimineață. Aceasta dă tonul zilei. Dacă înseamnă să te trezești cu câteva minute mai devreme, este în regulă pentru că nu vrei să începi ziua în modul „luptă sau fugă” al sistemului nervos simpatic. Este suficient de ușor să găsiți rutine scurte de yoga pe care să le urmați online.

Acesta a fost urmat de un smoothie plin cu nutrienți, infuzat cu plante medicinale, pentru micul dejun. L-am pus să sară și la cafea.

Mic dejun: Smoothie Zen.

Acest amestec de scădere a anxietății nu numai că este plin, dar vă ajută și să începeți ziua pe o notă întemeiată. Lavanda, împreună cu floarea pasiunii și rădăcina de valeriană, sunt utilizate pe scară largă pentru proprietățile lor calmante. Lucuma este un fruct foarte asemănător cu un avocado cu o carne galbenă și un gust asemănător arțarului, cunoscut sub numele de „Aurul incașilor”.

scorpion masculin cancer feminin

Scăzut la scară glicemică, este bogat în beta-caroten (un precursor al vitaminei A), minerale, proteine ​​și niacină (vitamina B3). Chefir oferă o doză sănătoasă de lactobacil probiotic, care produce neurotransmițători calmanți precum FAȚĂ (acid gamma-amino butiric).

Ingrediente

• 1 cana de lapte de cocos neindulcit
• ½ cană de apă filtrată
• ½ cană de chefir organic simplu
• 1 lingură pulbere de proteină de cânepă
• 1 cană de afine organice congelate
• ½ banana
• 1 lingura muguri de lavandă uscați
• 1 lingurita extract de flori de pasiune
• 1 lingurita pulbere de lucuma
• ½ linguriță extract de rădăcină de valeriană
• 2 până la 3 cuburi de gheață (opțional)

Metodă

1. Adăugați toate ingredientele în ordinea listată.
2. Se amestecă într-un blender de mare viteză, asigurându-se că toate ingredientele sunt bine emulsionate.
3. Serviți și bucurați-vă în timp ce vă pregătiți pentru muncă.

Miez de dimineață: săriți peste cafeină și alegeți ceai și suplimente.

A existat o cafea reîncărcată fără sfârșit și, într-un grad mai mic, băuturi energizante care au alimentat zilele de lucru programate, adrenalină, ale lui Thom. Nu mă opun cofeinei în doze mici pentru majoritatea oamenilor, dar utilizarea excesivă poate deveni o cârjă și poate împiedica lucruri precum somnul solid. În cazul lui Thom, prea multă cofeină i-a exacerbat anxietatea.

Un studiu a analizat efectul cofeinei asupra regiunilor creierului implicate în procesarea amenințărilor sociale și anxietate în rândul a 14 bărbați sănătoși care fie consumau cofeină rar, fie deloc. Ori au primit o cantitate de 250 de miligrame de cofeină (despre ceea ce ați primi într-o cafea înaltă preparată) sau un placebo. Printre descoperirile lor, cercetătorii au descoperit că cofeina a crescut anxietatea auto-evaluată și sentimentul că sunt amenințați.

Un alt studiu s-a uitat la aportul de cofeină la copiii din liceu. Cercetătorii au descoperit legături semnificative între aportul total săptămânal de cofeină și tulburări mentale, cum ar fi anxietatea și depresia.

Locuind în Manhattan, văd în mod special legătura dintre nivelurile crescute de anxietate și persoanele lipsite de somn (inclusiv liceenii) suprasolicitați, care aspiră deserturi lichide încărcate cu cofeină, încărcate cu zahăr.

Cu smoothie-ul pentru micul dejun care îi alimenta dimineața, m-am asigurat că Thom nu va suferi de retragerea cofeinei cu o alternativă mai bună ... ceai verde . Cu doza sa mai mică de cofeină decât cafeaua și scăderea anxietății l-teanină în frunzele de ceai, ceaiul verde oferă o energie mai constantă, fără vârful / jgheabul produs de cafeaua simpatică care accelerează „lupta sau zborul”. L-am pus să meargă la o ceașcă de Tazo Zen Tea , care include ceai verde cu verbena calmantă de lămâie, mentă verde și citronă.

De asemenea, l-am pus pe Thom să ia 100 de miligrame de L-teanină de trei ori pe zi. L-teanina se găsește în ceaiul verde, dar poate fi luată și ca un supliment pentru a reduce anxietatea și stresul lucrând direct în creier. Are o asemănare strânsă cu neurotransmițătorul excitator glutamat, dar prin legarea de receptorii glutamat blochează efectele glutamatului, având în schimb un efect inhibitor, relaxant asupra sistemului nervos central. Și promovează producția de GABA - an neurotransmițător inhibitor, relaxant . Marele lucru este că face toate acestea fără a provoca somnolență îmbunătățind în același timp vigilența și concentrarea .

Prânz: Salată anti-anxietate.

Omiterea meselor prăbușește zahărul din sânge, ceea ce vă face să vă simțiți letargici și anxioși.

În loc să lucrez la prânz fără pauză, l-am rugat pe Thom să pregătească o salată bine echilibrată care să includă proteine ​​optime, grăsimi sănătoase, antioxidanți și fibre. Printre ingredientele superalimentare pe care le puteți include într-o salată care stârnește anxietatea se numără anghinarea crudă de Ierusalim, verdele crud de păpădie și scallion, care sunt toate surse excelente de stimulare a intestinului, fibre prebiotice care scad anxietatea .

Pentru salată , L-am pus să arunce spanac pentru copii cu o clorofilă bogată în clorofilă, cu o proteină la alegere (cum ar fi pui, somon sau creveți) și o grăsime sănătoasă (cum ar fi avocado, nuci, fărâmă de migdale, inimi de cânepă). Puteți spori puterea nutritivă a salatei cu morcovi nebuni, scallions, sfeclă roșie, ridichi și broccoli. Separat, într-un borcan mic Mason, l-am pus să pună ¼ cană de ulei de măsline extravirgin, 2 linguri de lămâie proaspăt stoarsă (aproximativ 2 lămâi) și ½ linguriță de sare de mare din Himalaya, bogată în minerale, cu piper negru crăpat, după gust. Se amestecă ușor în borcanul Mason și se adaugă chiar înainte de a mânca salata.

Gustare după-amiaza: nuci.

Nucile oferă un amestec stabil de zahăr din sânge de fibre, proteine, substanțe nutritive și acid anti-inflamator omega-3 acid gras alfa-linolenic (ALA). Un studiu s-a descoperit că șoarecii hrăniți cu nuci au arătat o îmbunătățire semnificativă a memoriei, capacității de învățare, anxietății și dezvoltării motorii, comparativ cu șoarecii care nu mănâncă nuci. Pentru a menține glicemia stabilă a lui Thom (și poftele sale de zahăr la distanță), l-am mâncat pe o mână de nuci crude după-amiaza.

Cina: Somon cu verdeață.

Lui Thom nu-i plăcea să gătească și a spus clar acest lucru. Cu toate acestea, am reușit să-i conving chiar și pe cei mai încăpățânați anti-bucătari să se aventureze în bucătărie. Pentru a-i ușura lunga zi de muncă, i-am oferit câteva opțiuni de cină mai sănătoase. În loc de o pizza cu mâncare, l-am pus să vizitez hot bar-ul local, care conținea mai multe opțiuni paleo, inclusiv pui de cocos curry și orez de conopidă. Ceapa gătită și sparanghelul au oferit mai multă stimulare a intestinului și calmare prebiotice . Pentru a reduce anxietatea, amidonul lent, cum ar fi dovleceii și cartofii dulci, sunt alternative mai bune la orezul alb, pâinea și pastele.

Practic, cina ar trebui să se concentreze pe grăsimi și proteine ​​de înaltă calitate, cum ar fi carnea de vită hrănită cu iarbă, păsările de curte liberă sau peștele capturat sălbatic, împreună cu o mulțime de legume cu frunze și crucifere. Văd mai multe opțiuni de „orez paleo”, inclusiv broccoli și conopidă. Acestea adaugă varietate meselor tale.

O altă alternativă la cinele sale rapide, încărcate cu carbohidrați, este aprobată de Happy Gut Somon sălbatic pe un pat de verzi de primăvară . Fileul de somon poate fi pregătit cu o zi înainte sau în weekend pentru a ușura încălzirea cinei într-o zi de lucru încărcată. Un dressing simplu pentru salate se va face doar cu o atingere din uleiul de măsline extravirgin preferat, suc de lămâie și sare și piper după gust (așa cum este descris mai sus). O porție de somon sălbatic de 3 până la 4 uncii va oferi jumătate din cerințele dvs. omega-3 antiinflamatoare săptămânale, ceea ce ajută și la scăderea anxietății. Aruncați un carbohidrat lent și complex, ca un cartof dulce la cuptor, pentru a-l face o masă plină și pentru a promova producția de serotonină care induce armonia.

Ritual de seară: ceai de plante și respirație Zen.

În loc de câteva pahare - sau mai probabil, o sticlă - de vin, l-am pus pe Thom să oprească dispozitivele electronice de supraestimulare (nu a fost ușor!), Să iau o baie de sare Epsom bogată în magneziu, să mai practic încă 5-10 minute de respirație profundă. seara și sorbiți ceai de mușețel sau mentă pentru a vă relaxa înainte de culcare.

Thom a adăugat treptat o pauză de cinci minute la fiecare câteva ore la biroul său pentru a practica o tehnică de respirație pe care am învățat-o. Iată ce l-am făcut să facă:

semn 18 septembrie

Găsiți un loc confortabil pentru a vă așeza liniștit, unde nu veți fi deranjați. Începeți să vă ascultați respirația. Nu încercați să o schimbați; pur și simplu ascultați. Cum sună pentru tine? Este adânc sau superficial? Este confortabil să respiri? Respirația îți face mintea calmă sau anxioasă? Încercați să nu judecați aceste informații. Oferă-ți spațiul pentru a fi curios cu privire la ceea ce simți. Acum lasă respirația să te conducă în jurul corpului ca un ghid. Observă ce simți. Ce parte din voi se mișcă ușor cu respirația, astfel încât să se simtă liberă și deschisă? Ce parte se simte dureroasă, agitată, strânsă sau deconectată? Creați încet mișcare în locurile care se simt strânse. De exemplu, dacă o parte a peretelui pieptului nu se mișcă, respirați în el și creați mai multă mișcare acolo. Dacă o parte din abdomen se simte strânsă, atunci respirați acolo. Ascultă-ți corpul. Utilizați acest exercițiu pentru a crea mai mult spațiu în acele zone.

De-a lungul timpului am dezvoltat un protocol mai cuprinzător pentru Thom, dar preluarea controlului asupra mâncării sale și practicarea unei tehnici simple de respirație l-au ajutat să câștige controlul asupra anxietății aproape imediat. Această prescripție pentru alimentație și stil de viață este un început pentru a vă reseta definitiv anxietatea.

rezumat

Strategia mea pe termen scurt de gestionare a anxietății lui Thom a implicat scăderea zahărului, a cofeinei și, în cazul său, a alcoolului excesiv, apoi a adăugat în alimente întregi sănătoase care stabilizează zahărul din sânge și hrănesc flora intestinală sănătoasă. De asemenea, a eliminat băuturile energizante și a schimbat treptat cafeaua cu ceai verde, care echilibrează cofeina cu aminoacidul anti-anxietate L-teanină.

Imparte Cu Prietenii Tai: