Milioane de oameni nu se satură de acest micronutrient esențial - Iată o soluție

Se vorbește mult despre macronutrienți - carbohidrați și proteine ​​și cât de mult aveți nevoie - dar micronutrienții esențiali sau vitaminele și mineralele, precum zincul, sunt, de asemenea, fundamentale pentru o sănătate bună. Aici, discutăm beneficiile zincului și tot ce trebuie să știți despre administrarea suplimentelor de zinc.

• 1 Ce este zincul? 2 Beneficii pentru sănătate.
• 3 Cele mai bune surse. 4 sfaturi pentru suplimentul de zinc.

Ce este zincul și de ce avem nevoie de el?

Zincul este un mineral esențial. „Urmă” înseamnă că corpul tău are nevoie de el în cantități mici pentru a funcționa corect, în timp ce „esențial” înseamnă că corpurile noastre nu pot sintetiza zinc de unul singur. În schimb, trebuie să-l consumăm zilnic.

Zincul este un element unic cu proprietăți antioxidante necesare activității a peste 100 de enzime și o gamă largă de funcții critice în corpul dumneavoastră. Acestea includ metabolismul celular, sinteza proteinelor, crearea ADN-ului, funcția imună, vederea și simțurile tale ale gustului și mirosului, pentru a numi câteva. Zincul susține, de asemenea, o sarcină sănătoasă și caracteristicile cheie ale creșterii și dezvoltării.

Deoarece corpul tău nu poate produce zinc, trebuie să îl introduci sume adecvate din alimentele pe care le consumi. Femeile adulte au nevoie de cel puțin 8 miligrame de zinc pe zi, în timp ce bărbații au nevoie de 11 miligrame. Necesarul zilnic de zinc crește la 11-12 miligrame în timpul sarcinii și, respectiv, alăptării.

Deoarece zincul este un necunoscut nutrient cunoscut în multe diete (estimare conservatoare: 15% dintre americani consumă zinc inadecvat), zincul suplimentar poate fi o strategie prudentă.

Beneficiile zincului pentru sănătate.

Dar cum funcționează exact zincul în corp? Există mai multe moduri:

1.Susține funcția imunitară.

Aaron Hartman, M.D., un doctor și cercetător clinic certificat de bord, explică faptul că zincul este esențial pentru funcția sistemului nostru imunitar înnăscut - prima linie de apărare a corpului nostru care combate infecțiile și vizează celulele anormale (de exemplu, cancerul). „Chiar și deficiențe ușoare în acest nutrient au fost observate în bolile cronice, infecțiile recurente, bolile de piele și afecțiunile autoimune”, spune Hartman.

De fapt, zincul este esențial pentru dezvoltarea și funcționarea multor celule imune din răspunsurile noastre înnăscute (neutrofile, macrofage și celule ucigașe naturale) și adaptive ale imunității (celule B și celule T). Zincul inadecvat poate slăbi aceste apărări imune.

O meta-analiză care a fost publicată în JRSM Deschis a constatat că suplimentarea cu pastile de zinc la o doză de cel puțin 75 de miligrame pe zi a redus durata răcelii obișnuite cu o medie de 33%.

Cercetarea cu privire la rolul zincului în funcția imună este deosebit de importantă și relevantă acum datorită COVID-19 , 'spune Kylie Ivanir, MS, R.D., de În cadrul nutriției. „Zincul este necesar pentru întreținerea și dezvoltarea celulelor imune; deficitul de zinc poate duce la o susceptibilitate crescută la boli. '

Două.Poate îmbunătăți vindecarea rănilor.

Într-un studiu publicat în Repararea și regenerarea rănilor în 2017, cercetătorii au împărțit 60 de participanți cu ulcer la nivelul piciorului diabetic în două grupuri. Un grup suplimentat cu 50 de miligrame de zinc (din sulfat de zinc) timp de 12 săptămâni, în timp ce celălalt grup a primit un placebo. Grupul care a suplimentat cu zinc a avut o reducere semnificativă a dimensiunii ulcerelor.

Ca un bonus suplimentar, acest studiu clinic a demonstrat că suplimentarea cu zinc a îmbunătățit, de asemenea, mai multe parametrii de sănătate metabolici (inclusiv glucoza din sânge, insulina, sensibilitatea la insulină și colesterolul HDL [sau „bun”), starea antioxidantă și glutation niveluri și biomarkeri cheie ai inflamației cronice.

3.Poate promova sănătatea pielii.

În plus față de vindecarea rănilor, unele forme de zinc pot ajuta și la curățarea pielii. Deși cauzele acneei sunt multifactoriale, cercetările preliminare indică faptul că proprietățile antiinflamatoare ale zincului pot aduce beneficii celor cu acnee (AKA acnee vulgară) .

Dar alte condiții de sănătate ale pielii? Într-un mic studiu publicat în Jurnalul Internațional de Dermatologie , participanții cu rozacee au primit fie 300 de miligrame de sulfat de zinc (ceea ce echivalează cu aproximativ 70 de miligrame de zinc), fie un placebo timp de trei luni. După perioada de tratament, grupul care a luat zinc a experimentat îmbunătățiri semnificative ale rozaceei, cu efecte secundare minime.

Patru.Poate ajuta la scăderea inflamației.

Zincul este un cofactor important în unele dintre reacțiile majore din organism care ajută la gestionarea inflamației. Când aveți deficiență de zinc, acesta poate crește răspunsul inflamator și, în timp, vă poate provoca daune corpului.

De fapt, deficitul de zinc în timp poate contribui inflamație sistemică și se crede că este legat de afectarea funcției imune adesea observată la adulții în vârstă.

De fapt, studiile clinice care utilizează suplimentarea cu zinc la adulții vârstnici au arătat acest lucru zincul poate scădea producția de citokine inflamatorii , reduce stresul oxidativ și scade incidența și severitatea infecțiilor.

5.Poate proteja ochii.

Dovezi preliminare arată că suplimentarea cu zinc poate ajuta la încetinirea progresului degenerescenței maculare legate de vârstă (DMA) prin creștere autofagie (adică curățarea celulară) și reducerea stresului oxidativ.

DMI este o boală degenerativă care afectează macula și este principala cauză a pierderii vederii în SUA Macula este partea centrală a retinei, unde zincul este foarte concentrat .

Într - un studiu clinic publicat în Cercetarea actuală a ochilor în 2008, participanților cu AMD li s-au administrat fie 25 miligrame de zinc de două ori pe zi, fie un placebo. După șase luni, grupul cu zinc a avut îmbunătățiri semnificative în acuitatea vizuală, sensibilitatea la contrast și timpul de recuperare a blițului.

Iar zincul a fost o componentă cheie a Formule AREDS / AREDS2 , care s-au dovedit promițătoare pentru îmbunătățirea AMD în stadiu intermediar și târziu. Aceste intervenții ale studiilor clinice pentru sănătatea ochilor au inclus, de asemenea, micronutrienți antioxidanți cupru; vitaminele C și E; și carotenoizi beta-caroten, luteină și zeaxantină.

Cele mai bune surse de zinc.

Ca și în cazul multor alți nutrienți, cea mai bună abordare pentru a obține zincul de care aveți nevoie (din nou, aportul recomandat este de 8 până la 11 miligrame pe zi pentru adulți) este consumând o varietate de alimente care conțin acest mineral. Dacă urmați un dietă vegetariană sau vegană - sau nu mâncați crustacee, carne roșie sau păsări de curte - este posibil să aveți mai greu să obțineți zinc din dietă. Aici pot fi utile suplimentele.

În alimente:

Există o mulțime de alimente care sunt bogat în zinc . Unele dintre cele mai semnificative surse sunt:

• Stridiile
• Crab
• Homar
• carne rosie
• Cereale integrale (în special ovăz)
• Păsări de curte
• Porc
• Fasole
• Nuci
• Semințe de dovleac
• Lapte
• Brânză
• Fortificat cereale de dimineață

Acestea fiind spuse, nu toate sursele de hrană din zinc sunt create egal. Absorbția zincului în intestin este semnificativ mai mare atunci când mineralul este consumat din surse de proteine ​​față de plante. Asta pentru că se știe că fitații - o parte naturală a plantelor, considerați „anti-nutrienți” - inhibă absorbția zincului (și absorbția calciului și fierului).

În suplimente:

Deși este mai bine să obțineți cât mai mult zinc din alimente, pot exista lacune în nutrienți. Suplimentele de zinc sunt disponibile pe scară largă; cu toate acestea, există mai multe tipuri, iar unele sunt mai bune decât altele.

Ce să cauți într-un supliment de zinc.

Există multe forme de zinc, livrate prin complexe (săruri și chelați). Aceste forme specifice includ sulfat de zinc, oxid, gluconat, acetat, picolinat, citrat, acetat, glicerat și monometionină.

Formele de chelat de aminoacizi ale acestui mineral (de exemplu, chelatul de bisglicinat de zinc) sunt unice și cercetările arată că sunt blânde, premium și bine absorbită forme de zinc.

Deși nu există numeroase studii clinice alăturate la om, pentru a informa biodisponibilitatea diferitelor forme ale acestui mineral, există câteva. De exemplu, sa demonstrat că absorbția oxidului de zinc este inferior decât formele de citrat și gluconat de zinc. Și bisglicinat de zinc s-a demonstrat că are o absorbție superioară față de gluconatul de zinc.

Pe lângă alegerea formei corecte de zinc, doza este importantă. A lua prea mult poate interfera cu un alt mineral esențial: cuprul. „Zincul reduce cantitatea de cupru pe care corpul o poate absorbi, astfel încât dozele mari de zinc pot duce la deficiență de cupru”, explică Ivanir.

În mod specific, aporturile zilnice totale (adică alimente plus suplimente) de zinc mai mari de 60 de miligrame, de-a lungul timpului, au fost legate de deficiența de cupru.

Experții sunt de asemenea de acord că atunci când alegeți un supliment, asigurați-vă că este testat pentru puritate și potență.

Sfaturi pentru suplimentarea cu zinc.

Este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a efectua modificări majore ale stilului de viață și asta include suplimentarea cu zinc. Dacă medicul dumneavoastră vă oferă acordul de a lua un supliment de zinc, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă asigura că completați într-un mod inteligent.

67 semnificația numărului de înger

Deși puteți lua zinc în fiecare zi, asigurați-vă că nu exagerați. Limita superioară pentru zinc (adică cel mai mult ar trebui să obțineți într-o zi) este de 40 de miligrame. Dacă luați mai mult decât în ​​mod regulat, este posibil să aveți o suferință gastro-intestinală ușoară. Dar toxicitatea acută a zincului (observată de obicei cu doze unice de zinc de 225 miligrame și mai mult) pot implica simptome mai grave, cum ar fi dureri abdominale, greață, vărsături, diaree și letargie.

De asemenea, ar trebui să aveți grijă când luați suplimentele de zinc în raport cu alte vitamine și minerale. Potrivit lui Ivanar, „A lua cantități mari de fier suplimentar (peste 25 mg) poate reduce absorbția zincului, astfel încât aceste două suplimente minerale ar trebui luate separat”. Asta pentru că fierul și zincul concurează pentru același transportor de absorbție în intestinul subțire.

Dacă luați medicamente, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră orice posibilă interacțiune medicament-nutrienți. După cum explică Ivanar, „suplimentele de zinc pot interacționa cu anumite medicamente, cum ar fi antibiotice specifice, medicamentul penicilamină și anumite diuretice”.

Linia de jos.

Zincul este un mineral esențial cu multe funcții importante în organism. Zincul îți susține funcția imunitară, îți menține pielea sănătoasă, atenuează inflamația și îți protejează ochii. Deoarece corpul tău nu poate produce zinc, trebuie să îl treci prin dieta ta sau prin completarea dietei tale cu un supliment de zinc de înaltă calitate (dacă medicul tău spune că este OK). Dacă luați suplimente de zinc, asigurați-vă că rămâneți sub 40 miligrame pe zi și că primiți și suficient cupru (majoritatea adulților au nevoie de 1 miligram pe zi).

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura programului nostru de birouri live.

Imparte Cu Prietenii Tai: