Sunt un RD: Iată ce mănânc pentru sănătatea metabolică și echilibrul zahărului din sânge

Prin testarea ADN-ului și experiența personală a bunicii mele, am aflat că sunt predispus genetic la diabetul de tip 2, cu o probabilitate crescută a acestei boli. Ca dietetician înregistrat, mi-am propus să îmi scad șansele de a dezvolta probleme metabolice cu un stil de viață sănătos și o dietă cu conținut scăzut de zahăr.

Importanța echilibrului zahărului din sânge.

Consumul prea mult din orice tip de carbohidrați poate duce la creșterea nivelului de glucoză din sânge, numită și hiperglicemie. La majoritatea oamenilor sănătoși, organismul răspunde la aceste vârfuri prin eliberarea de insulină, un hormon care acționează pentru a readuce nivelul de glucoză la normal. Cu toate acestea, dacă aveți în mod repetat prea multă glucoză în corp, în timp celulele devin „amorțite” de insulină, determinând creșterea glicemiei. Aceasta este cunoscută sub numele de rezistență la insulină și este proinflamatoare, putând provoca leziuni în tot corpul.

În afară de inflamație, excesul de glucoză din sânge provoacă stres oxidativ (o supraabundență de radicali liberi dăunători în organism), care, la rândul său, provoacă îmbătrânirea prematură.

În calitate de profesionist în dietetică licențiat, am fost învățat că aportul redus de carbohidrați ajută nu numai la promovarea pierderii în greutate, ci și la șansa de a dezvolta rezistență la insulină și tulburări metabolice. Cu toate acestea, carbohidrații sunt sursa de energie preferată a organismului și nu recomand eliminarea lor completă.

În schimb, mă concentrez pe compoziția corectă a mesei și pe consumul de carbohidrați de cea mai înaltă calitate. Iată cum fac asta, dimineața, prânzul și noaptea.

Ce mănânc la micul dejun.

Odată ce am ieșit din pat, primul lucru pe care îl fac este să beau un pahar cu apă. Hidratarea joacă un rol esențial în reglarea metabolică și ajută la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge în repaus alimentar. Apoi, fac un mic dejun cu echilibru hormonal, plin de proteine, grăsimi sănătoase, fibre și probiotice. Acest lucru ar putea arăta ca: ouă crescute de pășune, pâine prăjită fără gluten făcută cu ghee și o parte de varză murată și legume verzi sotate (cred că varza sau spanacul).

Ocazional, mă bucur de iaurtul probiotic simplu cu fructe de pădure și granola fără cereale, vafe , sau a smoothie proteic de colagen . Aceste opțiuni mă ajută să am energie stabilă și susținută pe tot parcursul zilei. De asemenea, mă bucur de o ceașcă de ceai matcha bogat în antioxidanți, care este benefic pentru sănătatea metabolică generală și producerea de energie.

Ce mănânc la prânz.

La prânz, mă bucur de un castron mare de salată format din legume cu frunze verzi, cum ar fi rucola, andivă , varză pentru copii și alte legume bogate în fibre și cu nutrienți, cum ar fi ciupercile, ardeii, sfecla, morcovii și coriandrul. Îmi dau aceste salate cu surse sănătoase de proteine, cum ar fi pui, fasole, linte, precum și grăsimi omega-3, cum ar fi sardinele, macroul și avocado. Pentru un pansament, combin ulei de măsline extravirgin cu suc de lămâie sau pansament tahini.

Legume crucifere bogate în fibre ajută la încetinirea absorbției glucozei din alimente și, prin urmare, ajută la prevenirea creșterilor post-mese ale zahărului din sânge. Acesta este principalul motiv pentru care recomand să consumați legume la fiecare masă - ajută la reducerea răspunsului inflamator la alimente.

Sarcina mea ca dietetician este de a-mi educa clienții cu privire la valoarea soiului . Îi învăț să mănânce o mulțime de surse de hrană, fiecare cu micronutrienți diferiți și fitochimicale benefice, într-un mod echilibrat. Și nu vorbesc doar vorbirea - mă învăț constant și folosesc gătitul ca o modalitate de a încorpora mai multe alimente bogate în nutrienți în stilul meu de viață ocupat.

De fapt, așa a evoluat prânzul meu dintr-o salată plictisitoare într-o masă aparent artizanală. Acum fac pansamente precum coriandru / oțet de cidru de mere / ulei de chimen negru și adaug o varietate de toppinguri, cum ar fi cânepă, dovleac sau semințe de floarea-soarelui; afine și afine; leguminoase, cum ar fi năut sau fasole adzuki; scoici, hamsii, legume de mare , daikon, hrean; și chiar kimchi și natto pentru beneficii suplimentare pentru sănătatea intestinului.

Ce mănânc la gustare.

Oamenii au spus adesea că diferite tipuri de zaharuri (fructoză, sirop de porumb bogat în fructoză și zaharoză sau zahăr de masă) pot avea efecte diferite asupra inflamației. Cu toate acestea, studii nu prezintă o diferență în nivelurile markerilor inflamatori printre diferite tipuri de zaharuri, ceea ce înseamnă că toate afectează testele de sânge în mod similar.

Chiar și opțiunile aparent sănătoase, cum ar fi fructele, fructele uscate (și mai ales fructele tropicale) pot crește glicemia și picăturile ulterioare. Acest „accident de zahăr” duce la scăderi ale nivelului de energie, oboseală și pofte de mâncare. De aceea optez pentru o dietă cu conținut scăzut de zahăr.

Dacă și când mâncați alimente bogate în zahăr, asociați-le cu o sursă de fibre, proteine ​​și grăsimi. Acest lucru vă ajută să vă mențineți mai plin mai mult timp, fără a scăpa glicemia sau a face hormonul insulinei să funcționeze prea mult. Aveți nevoie de inspirație? Combinați curmalele cu un praf de unt de migdale și brânză moale de capră. Este o gustare satisfăcătoare, dulce sărată și masticabilă.

Pentru a-mi ține sub control nivelul de glucoză din sânge, gust cu fructe de pădure bogate în fibre, cum ar fi zmeură, afine și rodie. Aceste alimente cu conținut scăzut de glicemie sunt nu numai, ci sunt și ambalate vitamina C care susține imunitatea , antioxidanți și fibre. Alte preferate includ fructe verzi, cum ar fi kiwi, mere și pere, pe care îmi place să le combin cu unturi de nuci sau cu nuci nuci , Nuci de Brazilia, nuci de macadamia și fistic .

Ce mănânc la cină.

Pentru toate mesele mele, urmez în mod esențial Linii directoare privind dieta mediteraneană , care este singura abordare a dietei susținută de cercetarea longevității . Se subliniază produsele ecologice de origine locală, precum și un regim alimentar bogat în pește, fructe, legume, fasole, cereale bogate în fibre, nuci și ulei de măsline.

captator de vis roșu

Pentru aperitiv, pot să savurez o salată sau o pizza cu conopidă făcută cu brânză de capră și pesto, sau o bulion de oase -ciorba de legume pe baza. Acesta este urmat de un fel principal de legume fierte sau prăjite cu ulei de măsline și usturoi, servit cu proteine ​​sănătoase. Mănânc fructe de mare de două până la trei ori pe săptămână (preferatele mele sunt somonul sălbatic din Alaska, codul, branzino și creveții) și rămân cu păsările de curte pentru celelalte două-trei zile pe săptămână, cum ar fi chiftelele de rață, pui sau curcan.

Ocazional, și în compania prietenilor, mă bucur de o jumătate de pahar de vin roșu, care este foarte bogat resveratrol , un puternic antioxidant.

Ce mănânc după cină.

După cină, îmi place să beau plante ceaiuri pentru a spori digestia și sprijin imunitar . În funcție de sezon, mă duc la ceai de mușețel, curcuma sau ghimbir-lămâie.

Când găzduiesc oaspeții, îmi place să servesc un desert inspirat din bucătăria locală din Sardinia (care este unul dintre Zonele Albastre , unde prosperă centenarii). Unul dintre deserturi este un castron de iaurt simplu cu probiotice servit cu fagure de miere și nuci zdrobite. Celălalt este un castron cu fructe de pădure proaspete stropite cu ciocolată neagră topită și fistic.

Proteinele și grăsimile din iaurt, combinate cu fibrele din fructe de pădure, ajută la încetinirea absorbției glucozei și îmi țin sub control răspunsul la insulină. Pe deasupra? Cacao are un conținut ridicat de antioxidanți, iar mierea din pieptene conține fibre prebiotice .

Linia de fund.

A mânca o dietă sănătoasă înseamnă echilibru. În timp ce mulți oameni recomandă eliminarea totală a carbohidraților pentru scăderea zahărului din sânge, îmi place să prioritizez un amestec sănătos de cereale integrale, alimente bogate în fibre, proteine, grăsimi sănătoase, fructe de pădure și un curcubeu întreg de fructe și legume colorate.

Vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura programului nostru de birouri live.

Imparte Cu Prietenii Tai: