Cum să meditați pentru anxietate: 3 trucuri și tehnici pentru începători

O practică regulată de meditație poate ajuta la ameliorarea simptomelor de anxietate , o condiție care, conform Alianța Națională pentru Bolile Mentale , afectează aproximativ 40 de milioane de adulți în S.U.A.

Anxietatea este o parte a răspunsului natural al organismului la stres - o stare cognitivă conectat la o incapacitate de a regla emoțiile. Când medităm, contracarăm răspunsul la stres, ducând la o scădere a tensiunii arteriale, a ritmului cardiac și a consumului de oxigen. Cercetarile au demonstrat că o practică de meditație consistentă nu numai că ne calmează, ci reprogramează căile neuronale din creier, îmbunătățind capacitatea noastră generală de a ne regla emoțiile.

semn 26 aprilie

Există multe tehnici de meditație care pot ajuta la ameliorarea simptomelor anxietății, dar acestea sunt trei dintre preferatele mele încercate și testate.

1.Meditație Mindfulness

Anxietatea se simte diferită pentru toată lumea, dar simptomele obișnuite includ senzația de incapacitate de relaxare, senzația de frică sau temerea întotdeauna de cel mai rău. Când practicăm meditația mindfulness, devenim conștienți de gândurile sau sentimentele care induc anxietatea în corp și minte, care este primul pas în abordarea lor cu compasiune și înțelegere. Meditația ne antrenează să nu ne atașăm de aceste gânduri, ci mai degrabă să le permitem să fie. Poate fi înfricoșător să rămâi cu gândurile, grijile și amintirile dureroase sau emoțiile de care instinctiv dorești să te feri, dar chiar actul de a fi alături de ei s-a dovedit a-i ajuta să se disipeze.

Cum să o facă:

Ultimul ghid pentru respirație

Practicați tehnici de respirație pentru calmarea și stresul instantaneu. Ia cursul acum.

Începeți așezând într-o poziție confortabilă. Aduceți-vă conștientizarea la senzația fizică a respirației: creșterea și căderea abdomenului și a pieptului sau senzația respirației în timp ce se deplasează în și în nări sau gură. Odată ce te simți așezat, adu-ți conștiința asupra gândurilor și emoțiilor, lăsându-le să vină și apoi lăsându-le să plece. Imaginați-vă că fiecare gând este ca un nor care se mișcă pe un cer albastru clar, mereu în schimbare.

Două.Respirație profundă a burții

Acest exercițiu este o formă de respirație și este una dintre cele mai rapide modalități de a reduce stresul și anxietatea . De multe ori îl practic pentru a mă ajuta să adorm noaptea sau înainte de un mare angajament de vorbire sau de un atelier și să constat că mă ajută calmează și resetează sistemul nervos , ajutându-mi corpul și creierul să se relaxeze.

Cum vă poate ajuta respirația să vă recâștigați puterea

ÎNCERCAȚI O EȘANTION GRATUITĂ DIN ACESTA CLASĂ

Cum să o facă:

Cu mâinile sprijinite pe burtă, inspirați adânc, expulzând respirația de la piept și în jos către abdomen. Imaginați-vă că există un balon în burtă și pe inspirație, balonul se extinde în mâinile voastre, iar pe expirație se dezumflă. Ați putea încerca să extindeți ușor expirația pentru a încuraja în continuare corpul înapoi la starea sa naturală de odihnă.

3.Meditație Mantra

Aceasta este o abordare bună pentru acele zile în care gândurile și sentimentele par complet copleșitoare, deoarece oferă creierului tău altceva pe care să te concentrezi.

Cum să o facă:

Alege o mantra care rezonează cu tine . Poate fi o autoafirmare (cum ar fi „Sunt demn”) sau poate fi o simplă cântare ( cum ar fi „om” ). Repetați mantra aceea din nou și din nou timp de câteva minute. De fiecare dată când vă distrageți atenția, nu vă faceți griji. Atrageți-vă din nou atenția spre mantra.

Cât de des trebuie să meditez înainte să pot începe să mă simt mai puțin anxios?

Toate aceste tehnici pot fi practicate ori de câte ori începeți să simțiți că anxietatea crește, dar, deși ameliorarea instantanee este minunată, sunt efectele cumulative ale o practică regulată de meditație care au rezultate cu adevărat transformatoare. Gândiți-vă la meditație ca la construirea oricărui alt mușchi din corp: Deși s-ar putea să vă simțiți fantastic după o sesiune de exerciții, vă puteți simți și teribil. Indiferent, după săptămâni sau ani de antrenamente regulate, cu siguranță vă veți simți (și veți fi) mai puternici din punct de vedere fizic. Este la fel cu meditația și creierul. Vă recomand să începeți cu o practică zilnică de 5 până la 10 minute. Cu toate acestea, dacă se simte prea mult, atunci urmărește să meditezi de cinci ori pe săptămână pentru a începe.

Pentru anxietate, poate fi util să stabiliți o rutină și să practicați aproximativ la aceeași oră în fiecare zi. Nu contează unde sau când o faceți: dacă stați cu picioarele încrucișate în fiecare dimineață vă simțiți inconfortabil, atunci încercați-l pe naveta dvs. la serviciu (nu în timp ce conduceți, totuși!) Sau noaptea chiar înainte de culcare .

Poate meditația să afecteze vreodată anxietatea?

Răspunsul scurt este că meditația nu este întotdeauna o cale dreaptă. Deci, da, unele sesiuni te vor face să te simți incredibil, dar altele pot aduce emoții și frustrări care te provocă. Important este să fii bun și plin de compasiune cu tine însuți prin toate acestea și să încerci din răsputeri să nu aduci nici o judecată experienței tale de meditație. Actul de a face spațiu și timp pentru tine este cel care face diferența.

Dacă mintea ta este foarte ocupată, atunci este ocupată. Aceasta nu este o reflectare a capacității tale de a medita sau de a obține beneficii din practică. Și dacă te simți cuprins de viață și îți lipsesc câteva zile (sau săptămâni / luni / ani) de practică, atunci știi că poți relua oricând.

Meditația este un instrument excelent pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor anxietății și, în timp, poate oferi o ușurare substanțială unei minți neliniștite. Cu toate acestea, nu este singura modalitate de a face față anxietății . A dormi destul , exercitarea regulată , consumul de mese echilibrate , menținerea unei practici de respirație și a rămâne conectat la persoanele cărora le pasă de tine sunt modalități excelente de a-l ține la distanță.

Imparte Cu Prietenii Tai: