De ce ar trebui să reconsiderați plonjele reci post-antrenament (și când să le folosiți în schimb)

Plungele reci și saunele au câștigat o tracțiune majoră în lumea wellness, celebrități și sportivi înjurați deopotrivă beneficiile lor . Dar când vine vorba de recuperarea post-antrenament, una greșeală crucială Ar putea să vă încetinească progresul - ingitând într -o baie de gheață imediat după antrenamentul de rezistență. 

capricorn mascul vărsător femelă

Conform Jamie Seeman, M.D. , OB/GYN certificat de bord și membru al Consiliului consultativ științific MindbodyGreen, este o mișcare care ar putea contopi câștiguri musculare Și stai -ți obiectivele de fitness.

Evitați plonjele reci după antrenament de forță

În timp ce expunerea la rece are beneficii bine documentate 1 , cum ar fi reducerea inflamației și îmbunătățirea rezistenței mentale, sincronizarea este totul - mai ales când vine vorba de construirea mușchilor. Seeman explică asta frig plonjând prea curând După un antrenament poate sinteză de proteine ​​musculare contondente , care este procesul pe care corpul îl folosește pentru a repara și crește fibrele musculare după antrenamentul de rezistență.

Când tu ridică greutăți , mușchii tăi se confruntă cu microtear, declanșând un răspuns inflamator care semnalează corpul tău pentru a reconstrui mai puternic. Sărituri într -o baie de gheață prea curând poate Închideți acest proces natural de inflamație , În cele din urmă, încetinirea creșterii și adaptării musculare.

Experți precum fiziologul exercițiului fizic Stacy Sims, doctorat. , ecou acest sentiment. Sims subliniază că inflamația post-antrenament nu este ceva de evitat-de fapt, este un pas necesar în procesul de reparare și adaptare a mușchilor. 

Ea recomandă să așteptați câteva ore înainte de a lua în considerare expunerea la rece dacă obiectivul dvs. este forța și hipertrofia.

zodiacul 17 ianuarie

Dar alte tipuri de exerciții fizice?

Plungele reci pot fi încă benefice pentru alte tipuri de antrenamente, cum ar fi antrenamentul de anduranță, unde obiectivul este adesea reducerea inflamației și îmbunătățirea vitezei de recuperare. Potrivit neuroștiințistului Andrew Huberman, doctorat, expunere la rece Poate fi un instrument puternic pentru a reduce durerile și pentru a îmbunătăți circulația - dar din nou, momentul în care este contează.

Huberman sugerează că, dacă obiectivul tău este să Îmbunătățiți recuperarea și concentrarea mentală , expunerea la rece se poate face mai târziu în zi, separată de sesiunile de antrenament de forță. Ghidul său general? Expunerea la rece ar trebui să se simtă inconfortabil de rece, dar suficient de sigură pentru a rămâne câteva minute, cu un total de 11 minute pe săptămână răspândite în sesiuni.

De ce sauna este o alegere mai bună după antrenament

Dacă sunteți în căutarea rutinei ideale post-ridicare, recomandă Seeman lovind sauna în loc de baie de gheață . Sesiunile de saună post-antrenament au fost demonstrate:

• Îmbunătățiți beneficiile cardiovasculare: Sauna usse Mimica efectelor exercițiului de intensitate moderată, crescând ritmul cardiac și circulația.
• Susține creșterea mușchilor: Stresul termic stimulează producția de hormoni de creștere, care ajută Repararea mușchilor .
• Îmbunătățiți toleranța la căldură: Utilizarea obișnuită a saunei poate ajuta termoreglare , care este deosebit de benefic pentru sportivii de sex feminin, deoarece femeile experimentează diferite răspunsuri la pierderi de căldură pe ciclul lor menstrual.
• Recuperarea creșterii: Fluxul de sânge crescut ajută la furnizarea de oxigen și nutrienți către mușchi, accelerând proces de recuperare .

Seeman încorporează personal sesiuni de saună post-antrenament, care se ocupă de temperatură până la aproximativ 150–160 ° F timp de 30–45 minute pentru a maximiza beneficiile. Ea observă că atât saunele uscate, cât și cele cu aburi oferă beneficii unice, dar avertizează că mai mult nu este întotdeauna mai bine - despărțirea către corpul tău este esențială.

aprilie primul zodiac

Încorporând sauna și plonjele reci în rutina ta

În loc să urcați într -o baie de gheață imediat după ridicare, iată cum să vă structurați terapia caldă și rece Performanță și recuperare optimă :

• Post-antrenament: Folosiți sauna pentru a promova recuperarea musculară și beneficiile cardiovasculare.
• Mai târziu în zi (sau în zilele de odihnă): Încercați o scufundare la rece pentru a reduce inflamația, pentru a îmbunătăți concentrarea mentală și pentru a sprijini sănătatea metabolică generală.
• Rece înainte de un antrenament: Unele cercetări sugerează că o scurtă expunere la frig înainte de un antrenament poate stimula nivelul de vigilență și de energie fără a avea un impact negativ asupra performanței.

Preluarea

Plungarea la rece are beneficii incontestabile, dar dacă obiectivul dvs. este creșterea și puterea musculară, momentul în care momentul este. Evitați expunerea la rece imediat după antrenamentul de rezistență Și, în schimb, optați pentru o sesiune de saună pentru a maximiza câștigurile și recuperarea. Când sunt utilizate corect, atât terapii calde, cât și cele reci vă pot completa rutina de antrenament și vă pot ridica sănătatea și performanța generală.