Cum să-ți optimizezi plimbarea post-masă, astfel încât să ajute la reglarea glicemiei

A face o plimbare după ce am mâncat este ceva ce mulți dintre noi facem din instinct sau obișnuință. Ne simțim puțin prea plini, vrem să ne întindem picioarele sau descoperim că putem evita o încetinire a energiei post-masă dacă facem niște pași.

Însă, în ultimii ani, știința a descoperit unele beneficii legitime pentru sănătate pentru mersul pe jos după mâncare, mai ales când vine vorba de eliminarea unui vârf de zahăr din sânge și de a se prăbuși în urma unei mese cu conținut ridicat de carbohidrați sau zahăr.

Dar avem atât de multe întrebări: Cât timp trebuie să mergem pentru a obține beneficiile? Cât de repede? Și cât de curând după ce mâncăm? Ne -am așezat cu L.J. Amaral M.S., RDN, CSO, un dietetician înregistrat,  cercetător și expert în terapie metabolică, pentru a răspunde la toate aceste întrebări. 

înger numărul 2323

În primul rând, unele fundaluri despre glicemia

Aproximativ 38,4 milioane Americanii au diabet și încă 96 de milioane 1 la 3 adulți 1 În SUA - au prediabeți. Nivelurile de zahăr din sânge nesănătoase sunt conectate la boli precum boli Alzheimer , obezitate 2 , Tulburări de anxietate , oboseală cronică 3 , și infertilitate atât la bărbați, cât și la femei. Și glicemia nu se referă doar la diabet; Este vorba despre sănătatea și sănătatea generală. 

Știind toate acestea, este clar de ce sunt tot mai mulți oameni Monitorizarea nivelului de glicemie Pe tot parcursul zilei și testează intervenții pentru a le menține sănătoase.

Monitoarele continue de glucoză (dispozitive mici care folosesc un senzor plasat chiar sub piele pentru a măsura zahărul din sânge și pentru a trimite aceste informații pe telefonul sau alt dispozitiv) au a crescut în popularitate Printre persoanele care nu au diabet, dar vor să înțeleagă cum dieta, stilul de viață, stresul și activitățile lor, precum o plimbare post-melă le afectează glicemia. 

Cea mai mare parte a Sfaturi legate de glicemia se concentrează pe dietă. Adesea, are legătură cu ceea ce nu ar trebui să mănânci pentru a evita vârfurile: sodă, suc de fructe, carbohidrați rafinați, paste, biscuiti, prăjituri etc.

Acesta ar putea fi unul dintre motivele pentru care plimbarea post-masă este atât de atrăgătoare. Este un obicei sănătos pe care îl poți adăuga la rutina ta în loc de încă un lucru nesănătos de evitat. Și chiar mai important, este o modalitate de a reduce la minimum daunele atunci când mănânci alimente cu zahăr din sânge, pe care cu toții le vom face la un moment dat.

Cum poate o plimbare post-masă să ajute la stabilizarea glicemiei?

Plimbarea după mâncare pare să ajute glicemia în mai multe moduri diferite. După ce mâncăm, există o abundență de glucoză în fluxul nostru sanguin, explică Amaral.

„Când mergeți și activați după masă, cererea de energie [pe care glucoza o oferă] se îndreaptă către numeroasele organe și țesuturi, dar mai ales mușchii”, spune ea. Și pentru că Cerere de glucoză 4 În mușchii tăi este mai mare atunci când mergi decât atunci când stai, absorbția de glucoză este mai mare atunci când te mișci.

ce înseamnă 616

Orice tip de exerciții fizice 5 Îți va crește absorbția de glucoză musculară, dar mersul tinde să fie cel mai ușor de făcut imediat după o masă, când zahărul din sânge tinde să fie cel mai ridicat.

Potrivit Amaral, un proces similar se întâmplă în inima ta și în alte organe cheie. „Energia sau zahărul va fi necesară pentru ca inima ta să pompeze sânge în jurul corpului/țesuturilor tale mai eficient, creând mai mult un șunt pentru ca glucoza să meargă spre inimă în loc să rămâi în fluxul sanguin dacă ar fi să fii sedentar”, spune ea.  

Potrivit Amaral, acest lucru poate ajuta la controlul unui vârf de zahăr din sânge și la reducerea riscului de rezistență la insulină. 'Cererea [pentru glucoză] este, de asemenea, rapidă, așa că, în loc să solicite insulină pentru ca glucoza să intre în celulă (gândiți -vă la insulină ca la cheie pentru a debloca celula pentru a lăsa glucoza să ofere energie), nu este necesară insulină.'

Și din nou, nu doar mersul care are beneficii de echilibrare a zahărului din sânge. 'Orice exercițiu de lumină moderată ar putea funcționa! Înotul este excelent pentru cei cu instabilitate de mers, yoga, ciclism, tai chi, grădinărit, pilates și casnice moderate', adaugă Amaral.

Modalități de a -ți optimiza plimbarea

Deci, cât de repede după mâncare ar trebui să mergi pentru a maximiza beneficiile? Amaral recomandă să vă mutați în 30 de minute de la încheierea mesei. Cu toate acestea, ea adaugă, O revizuire din 2016 a 39 de studii sugerează că exercitarea oriunde între 30 de minute și 120 de minute după mâncare este ideală-cu efectele pozitive ale sănătății prezintă chiar și șase ore după masă.

Când vine vorba de intensitate, studiul a arătat că mersul cu intensitate ușoară poate susține sănătatea zahărului din sânge, dar Amaral recomandă încercarea de a ajunge un ritm aerobic moderat prin mersul rapid. „Exercițiul de intensitate moderată este considerat eficient atunci când puteți ține o conversație, dar nu puteți cânta”, explică ea.

Și în ceea ce privește cât timp ar trebui să rămâi în mișcare, o meta-analiză publicată anul trecut în jurnal Medicină sportivă 6 a constatat că mersul timp de doar două -cinci minute este suficient pentru a afecta pozitiv nivelul de zahăr din sânge.

Dincolo de a ajuta cu glicemia, cercetările arată că ruperea perioadelor lungi de ședință poate, de asemenea, poate reduce tensiunea arterială . Plimbarea a fost asociată și cu Longevitatea crescută în general - Cu un studiu care a constatat că 10 minute de mers pe jos pe zi îți pot face telomerele (markeri importanți ai îmbătrânirii celulare) Căutați până la 16 ani mai tânăr 7 .

Care sunt limitările mersului pentru echilibrul zahărului din sânge?

Desigur, orice prăjitură, pâine sau iubitor de sodă din cameră se va întreba: asta înseamnă că pot mânca orice vreau, atât timp cât merg după? Plimbarea reduce de fapt toate efectele negative ale zahărului sau doar unele? În esență: Există limite?

Potrivit lui Amaral: „Mersul este destul de eficient pentru scăderea glicemiei cu un aport normal de macronutrienți, dar lățimea beneficiilor sale de scădere a sud-zahărului depinde de sarcina sau cantitatea de zahăr, luate și alți nutrienți consumați în același timp”.

După cum explică, dacă primiți un flux masiv de zahăr-de exemplu, beți o coca-cola pe stomacul gol, care oferă 30 de grame de zahăr Drept în fluxul tău de sânge-o plimbare post-masă nu va fi la fel de eficientă. Dacă sorti soda cu o sursă de proteine, grăsimi sănătoase sau fibre, totuși, veți experimenta mai puțin un vârf. „Fibrele ajută la împiedicarea răspunsului glucozei, luând mai mult timp pentru a desprinde, digera și absorbi”, spune Amaral. Căutați să vă împerechezi cu înțelepciunea cu înțelepciune?

Iată câteva alimente care sunt bogate în fibre şi Cele mai bune suplimente de fibre pentru echilibrul zahărului din sânge .

Desigur, chiar și cea mai bună plimbare post-masă nu va șterge în totalitate consecințele negative ale aportului ridicat de zahăr. „Nu va anula complet efectele adverse ale consumului de zaharuri și alimente procesate, totuși, mai ales că pot activa încă căi pro-inflamatorii”, spune Amaral.

De asemenea, ea subliniază că toată lumea are un răspuns metabolic ușor diferit la alimente. (A avut pacienți să urmeze exact aceeași dietă și să aibă încă variații masive în zaharurile din sânge.) Unul Studiul sugerează Acești factori precum compoziția microbiomului intestinal și laboratoarele individualizate ar putea determina modul în care răspundeți la exerciții fizice după masă.

semnul 9 iunie

În viitor, s -ar putea să putem folosi AI pentru a prezice răspunsurile bio-individuale ale glucozei . Deocamdată, însă, putem studia modul în care corpurile noastre răspund la diferite alimente, observând cum ne simțim după mese sau urmărim Aceste semne ale unui vârf de zahăr din sânge . Monitoarele continue de glucoză pot furniza, de asemenea, mai multe date granulare despre fluctuațiile zahărului din sânge și modul în care acestea se schimbă odată cu exercițiile fizice.

Preluarea

O plimbare post-masă este un instrument destul de puternic pentru o mai bună sănătate a zahărului din sânge, mai ales după o masă care este probabil să crească glicemia.

Pentru a obține cel mai mare beneficiu, așteptați 30 de minute, mergeți într-un ritm ușor până la moderat și concentrați-vă pe obținerea mai multor grăsimi sănătoase, proteine ​​și fibre în fiecare masă.