Cât timp ai nevoie să mergi pe jos pentru a anula efectele urâte de a sta șezut toată ziua

Dacă, în cuvintele lui Dolly Parton, lucrezi între 9 și 5, există șanse mari să stai jos pentru o bună parte a zilei. Toti stim asta a sta pur și simplu nu este atât de bun pentru noi ; studiu după studiu a arătat că acest lucru poate contribui la o gamă largă de afecțiuni, de la obezitate la dureri de spate.

Dar acum, unul studiu ne spune ce trebuie să facem pentru a contracara efectele stării pe scaun toată ziua. Cum? Spuindu-ne exact cât de des și pentru cât timp trebuie să ne ridicăm pe picioare.

semnele zodiacale decembrie

Puterea exercițiului „gustări”.

Condus de Keith Diaz, Ph.D. , profesor asociat de medicină comportamentală la Universitatea Columbia, acest studiu a testat o varietate de sesiuni de mini-mers pe jos, pe care le-au numit „gustări” cu exerciții fizice, pe un grup de 11 adulți. Toți cei 11 participanți au stat opt ​​ore într-un scaun ergonomic de birou, ridicându-se doar pentru a folosi baie sau pentru „gustările” prescrise de exerciții. În timp ce participanții stăteau acolo (nu vă faceți griji, li s-a permis să lucreze, să citească sau să folosească smartphone-urile!), cercetătorii și-au măsurat nivelul zahărului din sânge și al tensiunii arteriale, care sunt indicatori buni ai sănătății cardiovasculare.

Diferitele tipuri de „gustări” cu exerciții au inclus:

• 1 minut de mers la fiecare 30 de minute de șezut
• 1 minut de mers la fiecare 60 de minute de ședere
• 5 minute de mers pe jos pentru fiecare 30 de minute de șezut
• 5 minute de mers pe jos pentru fiecare 60 de minute de șezut
• Fără mers pe jos (cu excepția pauzelor de baie)

Deloc surprinzător, rezultatele au arătat că cinci minute de mers pe jos pentru fiecare 30 de minute de șezut a fost cea mai benefică. Ce a fost surprinzător, totuși, a fost cât de benefic a fost acest exercițiu „gustare”. Deși cinci minute nu par prea multe, o pauză de cinci minute de mers pe jos poate compensa unele dintre cele mai dăunătoare efecte ale stării pe scaun toată ziua.

Puterea mersului de 5 minute.

Mai exact, studiul a constatat că cinci minute de mers pe jos au dus la o reducere semnificativă statistic a nivelului de zahăr din sânge și a tensiunii arteriale. După mese copioase, participanții care au mers cinci minute la fiecare 30 de minute au avut vârfuri de zahăr din sânge cu 58% mai mici decât cei care au stat toată ziua. Rezultatele au arătat, de asemenea, că mersul pe jos timp de un minut la fiecare 30 de minute a fost, de asemenea, benefic, dar nu atât de mult. Mersul pe jos o dată pe oră, fie pentru un minut, fie pentru cinci minute, nu a beneficiat de nivelul zahărului din sânge.

Poate și mai interesant, toate „gustările” cu exerciții fizice au scăzut semnificativ nivelul tensiunii arteriale cu 4 până la 5 mmHg. Potrivit lui Diaz , „Aceasta este o scădere considerabilă care este comparabilă cu reducerea la care v-ați aștepta de la exercițiile zilnice timp de șase luni.”

Mișcă-te în timpul zilei de lucru.

Cercetătorii nu s-au oprit nici la riscul cardiovascular. De fapt, rezultatele au arătat, de asemenea, că toate gustările - cu excepția mersului timp de un minut la fiecare oră - au dus la îmbunătățirea nivelului de oboseală și a dispoziției. După cum explică Diaz, „Efectele asupra stării de spirit și oboselii sunt importante... oamenii tind să repete comportamente care îi fac să se simtă bine și care sunt plăcute”.

Cu doar 11 participanți, acesta este un studiu extrem de mic, așa că trebuie să luăm rezultatele cu puțină sare. Totuși, este foarte util să avem o idee concretă despre cât de des și cât timp trebuie să mergem pentru a contracara efectele stării pe scaun. Din fericire, același grup de cercetători efectuează un alt studiu care testează 25 de „gustări” diferite de exerciții pe un eșantion mai mare de oameni, ceea ce ne va oferi și mai multă claritate. Deocamdată, ceea ce știm cu siguranță este că a te ridica pentru a merge pentru a lua o cafea, a investi într-un birou în picioare sau a programa o întâlnire pe jos ne poate aduce beneficii sănătății în mai multe moduri.

Dacă doriți să mergeți mai mult pe jos în timpul zilei de lucru, iată câteva idei care vă vor ajuta să realizați acest lucru:

• Setați un memento. Setați un memento pe calendar sau pe telefon. Nu poți merge dacă nu-ți amintești să o faci!
• Merge și vorbește. Trebuie să sunați la compania aeriană pentru a vă schimba zborul, pentru a vorbi cu proprietarul sau pentru a vă face check-in cu un părinte, un copil sau un frate? Încearcă să mergi în timp ce faci acel apel.
• Luați o pauză de cafea. Dacă mergi să iei cafea, încearcă să intri într-o cafenea care este puțin mai departe.
• Du-te la a doua cea mai apropiată baie. Dacă iei o pauză de baie și lucrezi într-un birou mare, încearcă să mergi la unul care se află peste birou sau la un alt etaj.
• Ia un birou pentru banda de alergare. În cazul în care o birou pentru banda de alergare se poate încadra în bugetul dvs., poate fi o modalitate excelentă de a vă înregistra pașii zilnici.
• Purtați un dispozitiv de numărare a pașilor. Multe ceasuri inteligente și trackere de fitness numără-ți pașii. Stabilirea și urmărirea unui obiectiv de pas zilnic poate servi în continuare ca motivație pentru a te ridica și a merge regulat.

Alte modalități de a vă crește starea de spirit și de a vă relaxa în timpul zilei de lucru includ lumina întindere pe birou , consumând alimente hrănitoare , și luând un supliment care conține ingrediente calmante . Iată primele 14 alegeri ale noastre de fapt reduce stresul .

La pachet.

Cercetătorii au testat mai multe tipuri de pauze de mers și au descoperit că, dacă vrei să obții cele mai mari beneficii, obiectivul este mersul pe jos o dată la 30 de minute timp de 5 minute. Din fericire, există o mulțime de modalități include mersul pe jos în ziua ta .