Cum poate contribui creatina la îmbunătățirea densității osoase (atunci când este asociată cu exercițiile fizice)

Densitatea osoasă este mai greu de măsurat decât alte valori de sănătate: nu veți ști neapărat că oasele tale sunt slabe sau fragile până nu se sparg. Acest lucru face vitală adoptarea unei abordări proactive a sănătății oaselor. Cu cât putem face mai mult pentru a ne întări oasele – în special în perioadele cheie ale vieții, cum ar fi menopauza – cu atât este mai mic riscul de fracturi potențial debilitante.

Obținerea suficientă de calciu și vitamina D, antrenamentul de rezistență și limitarea consumului de tutun și alcool sunt toate modalități de a vă îngriji zilnic oasele. Cercetările sugerează, de asemenea, că suplimentarea cu creatină poate aduce beneficii întregului sistem musculo-scheletic, protejând oasele de deteriorare și dezintegrare, în special la femeile aflate în postmenopauză.

Cercetări privind creatina și sănătatea oaselor

Creatina este un compus natural care ajută la producerea de energie. Îl puteți găsi în anumite alimente (în mare parte produse de origine animală, cum ar fi heringul, carnea de porc, carnea de vită și somonul), precum și în suplimente alimentare .

Din punct de vedere istoric, majoritatea cercetărilor asupra creatinei au studiat efectele acesteia asupra sănătății musculare și a performanței atletice. Dar în 2015, cercetătorii din Canada au publicat primul studiu pe termen lung care investighează modul în care suplimentarea cu creatină a afectat sănătatea oaselor la un grup de femei aflate în postmenopauză.

horoscop 25 septembrie

Pentru studiul dublu-orb randomizat 47 de femei aflate in postmenopauza au participat la un program de antrenament de rezistenta de 12 luni. În timpul programului, jumătate din grup a luat un supliment zilnic de creatină (doză de 0,1 g/kg/zi), în timp ce cealaltă jumătate a luat un placebo. Densitatea osoasa a femeilor a fost masurata folosind o scanare cu absorbtie cu raze X (DXA) cu energie dubla la inceputul si la sfarsitul studiului.

Odată ce au trecut cele 12 luni, grupul cu creatină a experimentat mai puțină degradare osoasă în regiunea colului femural (șold), care este deosebit de susceptibilă la fractură. Grupul cu creatină a pierdut 1,2% DMO la nivelul colului femural, comparativ cu o pierdere de 3,9% în grupul placebo. „Această diferență se apropie de semnificația clinică, deoarece scăderea cu 5% a DMO este asociată cu un risc cu 25% mai mare de fractură”, se arată în studiu.

Suplimentarea cu creatină poate fi deosebit de benefică pentru femeile aflate în postmenopauză 1 deoarece modificările hormonale ale menopauzei pot contribui la pierderea mușchilor și a oaselor. Acest lucru pune femeile la a risc mai mare de a dezvolta osteoporoză 2 . Cu toate acestea, cercetare separată a descoperit că creatina suplimentară (combinată cu antrenamentul de rezistență) poate scădea rata pierderii osoase și la bărbații în vârstă.

Se pare că face acest lucru prin creșterea activității osteoblastelor (celule implicate în formarea osului) și deoarece creatina poate ajuta, de asemenea, creste masa musculara 3 , poate provoca o „tragere musculară mai mare” asupra osului în timpul antrenamentului de forță, îmbunătățind indirect densitatea osoasă.

Ce înseamnă asta pentru tine

Este important de menționat că aceste studii au avut o componentă de exerciții de rezistență. Luarea zilnică a unui supliment de creatină nu va avea un impact semnificativ asupra sănătății oaselor dacă nu îl asociați cu exerciții fizice— așa cum se arată în alte cercetări 4 .

Acestea fiind spuse, există motive să credem că administrarea unui supliment de creatină în tandem cu antrenamentul de rezistență poate avea un efect pozitiv asupra oaselor tale (să nu mai vorbim de forță, putere și performanță atletică generală ).

zodiacul 21 decembrie

Luând 5 grame a suplimentului zilnic (cu sau fără alimente) este suficient pentru majoritatea oamenilor, deși pentru beneficiile pentru sănătatea oaselor doze mai mari (8 până la 10 grame pe zi) sunt probabil necesare.

Pentru componenta de exerciții, putem căuta idei: femeile din studiul din 2015 au finalizat trei sesiuni de antrenament de rezistență pentru întregul corp pe săptămână. În fiecare sesiune, ei au efectuat trei seturi de 10 repetări de mișcări ponderate (gândiți-vă la genuflexiuni, bucle ischio-jambierii, presse pe bancă), adăugând mai multă greutate pe măsură ce progresau. Dacă sunteți nou la haltere, acesta este un protocol solid pentru a începe, dar găsiți o rutină care funcționează cel mai bine pentru dvs. Acest ghid vă poate ajuta să începeți .

La pachet

Unele cercetări sugerează că suplimentele cu creatină pot susține sănătatea oaselor și pot îmbunătăți densitatea minerală osoasă atunci când sunt asociate cu antrenamentul de rezistență. Aflați mai multe despre beneficiile creatinei (în special pentru femei) aici și consultați mai multe sfaturi despre cum menține-ți oasele puternice pe măsură ce îmbătrânești aici .