Creatină monohidrat vs clorhidrat de creatină: Care este mai eficient?

Suplimentele de creatină au fost ceva de sportiv de elită sau de gimnastică voluminoasă discutată între repetări. În timp ce acest lucru se întâmplă absolut, conversația ajunge acum la o audiență mai mare. 

Creatina a stârnit interesul femeilor care sunt mai concentrați pe construirea masei slabe ca niciodată și toată lumea a investit în îmbătrânirea sănătoasă încercând să -și construiască mușchi sau să -și susțină cogniția (da, susține și sănătatea creierului). toate vârstele și nivelurile de fitness .*

Ceea ce poate fi confuz este alegerea suplimentului de creatină potrivit pentru tine. Cele mai frecvente două tipuri de creatină suplimentară sunt monohidrații de creatină și clorhidrat de creatină (HCL). Deci, care este diferența? Este unul mai bun decât celălalt? (Sugestie: există un câștigător clar.) 

18 octombrie zodie

Să o descompunem. 

Ce este creatina? 

Creatina este un compus care acționează ca o sursă de energie rapidă pentru celulele noastre. 

În jurul 95% din creatina corpului Magazinele sunt în țesut muscular. Dacă există suficientă creatină disponibilă, mușchii folosesc această energie pentru a se alimenta prin antrenamente, pentru a construi mușchi și susțin cunoașterea.* 

Pentru a obține cele mai multe beneficii din creatină, doriți ca magazinele dvs. de creatină să fie saturate. 

Există mai multe moduri de a construi aceste magazine de creatină. Proteinele animale precum păsările de curte, carnea și peștele sunt surse naturale ale compusului, iar organismul este capabil să facă o creatină pe cont propriu din trei aminoacizi: arginină, glicină și metionină.

Cu toate acestea, chiar dacă mâncați carne, aceste două variabile completează doar magazinele de creatină la aproximativ 60-80% din capacitate. 

Suplimentele de creatină sunt concepute pentru a umple acest decalaj. Există diferite tipuri de suplimente de creatină destinate să facă compusul ușor de stocat, de amestecat și de ingerat eficient. 

Citiți înrudite: 4 semne pe care le -ați beneficia de creatină dacă aveți peste 40 de ani

Creatină monohidrat

Creatina monohidrat este cel mai des utilizat tip de creatină și este considerat Standard de aur . 

Marea majoritate a studiilor de creatină au folosit monohidrat de creatină ca intervenție sau au evaluat efectele acesteia. Prin urmare, majoritatea beneficiilor susținute de cercetare și orientările de dozare pentru creatină se bazează în mod specific pe monohidrat de creatină.

În Suplimente de creatină monohidrat , molecula de creatină este pur și simplu combinat cu o moleculă de apă . Nu este modificat chimic. Această formă este foarte stabilă și 100% din acesta este utilizat și absorbit 1 de către corp (aka 100% biodisponibilitate). 

Consens științific

Clorhidrat de creatină 

În creatină Suplimente HCL , o moleculă de creatină este legată de un grup de clorhidrat. Această adăugare face ca compusul să fie mai solubil în apă în apă decât monohidrat de creatină. 

Produsele creatine HCL sunt adesea comercializat ca avansat sau „superior” Versiunile creatinei, cu pretenții că se dizolvă mai repede, sunt mai ușor de digerat și pot necesita eficiente doze mai mici. În teorie, aceasta înseamnă că o porție mai mică de CR-HCl ar putea oferi rezultate similare unei doze mai mari de monohidrat de creatină.

Cu toate acestea, aceste afirmații se bazează pe teorii din simulări de laborator sau modele de animale și nu de încercări umane. De asemenea, nu există suficiente cercetări umane de înaltă calitate pentru a spune cu certitudine că este 100% biodisponibil ca monohidratul creatinei. 

În plus, suplimentele de creatină HCL au adesea un preț mai mare. 

semnul zodiacal 16 ianuarie

Care este mai bine: creatină monohidrat sau clorhidrat de creatină? 

Deși clorhidratul de creatină este adesea comercializat ca fiind superior, nu există dovezi care să susțină acest lucru. 

2 iulie zodie

Doar câteva studii au pus aceste două suplimente unul față de celălalt în studiile clinice. O Studiu mic 2024 Din 40 de adulți tineri (vârste cuprinse între 18 și 25 de ani) au descoperit că ambele forme de creatină au îmbunătățit forța musculară, compoziția corpului și markerii hormonali în comparație cu placebo*. Cu toate acestea, creatina HCl nu a depășit monohidratul creatinei.  

Având în vedere că suplimentele de creatină monohidrat au fost studiate riguros de zeci de ani, au un profil de siguranță stelară și au confirmat biodisponibilitatea 100%, sunt încă standardul de aur atunci când vine vorba de suplimente de creatină.* 

Verdictul

Cum să suplimentăm cu creatina

Pentru a reapa lista lungă de beneficii a Creatinei, este mai bine să completați cu 3 până la 5 grame de creatină monohidrat în fiecare zi .* Pentru și mai multe beneficii cognitive, puteți crește chiar și doza la 10 grame pe zi. 

Poţi Începeți să observați Îmbunătățiri ale performanței de antrenament în primele două săptămâni, a crescut sprijinul cognitiv după 6 și a crescut mușchiul după 12.*†

Ar trebui să căutați întotdeauna o pulbere de creatină peste un gumm ( Iată de ce ) Chiar și printre suplimentele de creatină monohidrat, există mii de opțiuni din care să alegeți. MindbodyGreen's este un loc bun pentru a începe. 

Fiecare porție oferă 5 grame de monohidrat de creatină și 2 grame de aminoacizi taurină pentru a sprijini în continuare energia, masa slabă și Sănătatea inimii .* Recenzorii (în special femeile) le place că îi ajută să împingă un platou în rutina lor de fitness.* 

O altă opțiune este aceea că oferă și 3 grame de creatină, și iată -ne Lista completă a celor mai bune suplimente monohidrate pentru creatină . 

Preluarea

este originalul și încă cea mai bună formă pe care o puteți lua. Alte tipuri de creatină au mai puține cercetări în spatele lor.