Cele mai bune sfaturi pentru postură și mișcare pentru oamenii care stau toată ziua - de la oameni care obișnuiau să stea toată ziua

La fel ca mulți oameni cu o slujbă de birou care îmi implică cea mai mare parte a zilei în fața unui ecran, stau mult. Știu că nu sunt singurul, deoarece sondajele arată că americanii stau pentru mai mult de 9,5 ore pe zi 1 — un număr absolut uimitor de ore la care, din păcate, mă trezesc în legătură.

Recent, terapeut ocupațional și scriitor de sănătate Lis Bahr, O.T.D., M.S. ., a scris o poveste pentru noi despre cum șezutul are un impact asupra durerilor de spate și mici modalități de a continua mișcarea pe tot parcursul zilei.

sagetator barbat femeie capricorn

„În acest moment, probabil că ați întâlnit expresia „ șezutul este noul fumat „— și există ceva adevăr în asta”, ea scris in articol . „Cel CDC 2 raportează că trăirea unui stil de viață sedentar ( așa cum fac 28% dintre adulții peste 50 de ani 3 ) crește riscul unei afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și diabetul de tip 2. În schimb, cei care stau mai puțin raportează mai puține boli cronice, o stare de spirit mai bună și o calitate mai bună a somnului și o funcționare zilnică îmbunătățită.”

L-am găsit foarte util și l-am împărtășit într-un recent buletin informativ de trei ori săptămânal al mindbodygreen, The Long Game ( înscrieți-vă pentru The Long Game aici astfel încât să puteți rămâne la curent cu toate cele mai recente informații despre longevitate și sănătate.) În schimb, am primit mai multe răspunsuri de la cititori despre ceea ce fac aceștia pentru a ajuta la compensarea efectelor negative asociate stării prelungite.

Le-am iubit atât de mult încât m-am gândit să le împărtășesc aici, astfel încât și tu să te poți simți inspirat să te miști.

Setați un cronometru și creați o rutină

Cel mai bun mod de a respecta un obicei bun este consecvența: „Sfatul meu preferat de postură este să setez cronometrul de pe telefon timp de 1 oră și când se stinge, să mă ridic timp de 2 minute și să efectuez următoarea rutină din cap până în picioare pentru 5 repetări fiecare”, a scris kinetoterapeutul și antrenorul personal certificat Erin E Hughes, P.T., LMT, NSCA-CPT .

Aici, ea și-a împărtășit mișcările:

• Rotațiile capului (uitați-vă peste fiecare umăr)
• Se rostogolește umeri
• Strângeri scapulare
• Extensoare ale coloanei vertebrale (aplecați-vă pe spate cu mâinile pe șolduri)
• Defilare pe loc
• Mini genuflexiuni
• Ridicarea călcâiului (ridicarea degetelor de la picioare)

Stabiliți reguli privind timpul de ședere

Câțiva cititori au remarcat că și-au creat „reguli” pentru ei înșiși cu privire la timpul de stat versus timpul de șezut care curge cu programul lor de lucru. De exemplu, „Am un birou în picioare și stau doar când sunt la o întâlnire a echipelor”, a scris cititorul Monica T.

Psiholog autorizat Maria Lauralynn Noblejas, Ph.D. , a remarcat că este, de asemenea, un fan al folosirii biroului său în picioare, pe care îl folosește între clienți: „Am cumpărat un birou în picioare! Sunt psiholog și văd 8-9 clienți spate la spate de luni până vineri. Cel puțin pentru aproximativ 3-5 minute între sesiunile fiecărui client sunt în picioare”, a scris ea.

O altă cititoare, Ellen G. Goldman, M.Ed., notează că își găsește timpul de așteptare între clienți: „Întotdeauna las o pauză de minim 15 minute între întâlnirile cu clientul. Voi folosi câteva din acele minute pentru a sta în picioare. , întindeți-vă, luați puțină apă sau urca și cobor scările (lucrez de la un birou de acasă). Adesea port căști fără fir, astfel încât să mă pot plimba în timp ce vorbesc cu clienții. Dacă este o zi de birou, îmi setez cronometrul pentru 55 de minute de timp de concentrare. Când se stinge, folosesc cele cinci minute pentru a mă ridica și a întinde.'

Folosiți o tehnologie și instrumente pentru a vă menține motivat

Câțiva angajați ai mbg au devenit mari fani ai suporturilor de mers, inclusiv editorul de comerț Carliegh Ferrante , care a scris despre opțiunea ei preferată aici .

O cititoare a spus că și-a făcut rost de un suport de mers pentru a-și mări timpul de mișcare – precum și un ceas inteligent: „Port un Apple Watch și are ceea ce numește un obiectiv de „stand”. Dar se dovedește că, cu ceasul meu, am de multe ori trebuie să se miște mult mai mult de un minut pentru a obține credit pentru fiecare oră de „stand”. Așa că am setat o alarmă să se declanșeze cu 5 minute înainte de fiecare oră pentru a-mi aminti să mă ridic și să mă mișc. Adesea fac asta sărind pe suportul meu de mers pe jos, pe care l-am cumpărat pentru că mi l-ai recomandat”, a scris Polly C..

îngerul numărul 188

Stabilește un obiectiv pe pași și ține-l de el

Este dezbătut cu privire la câți pași trebuie să faci în fiecare zi pentru a obține beneficiile asociate pentru sănătate. La mbg ne propunem mai ales prag de 7K , dar mulți angajați le stabilesc pe a lor un pic mai sus (inclusiv 10K și 20K !).

Personal, mi-am atins obiectivul de pas zilnic (țintesc 7-10.000 pe zi) făcându-mi drumul la birou, evenimente și ori de câte ori ies din casă. De multe ori aleg să merg pe jos în locuri peste transportul public sau taxiuri, chiar dacă durează mai mult. O introduc în programul meu și pur și simplu plec din casă mai devreme decât aș face altfel!

Angajați-vă în micromișcări

Chiar dacă ești legat de scaun, mișcarea este posibilă.

„Mișcările mici pe scaun pot fi de ajutor dacă pauzele regulate nu sunt posibile”, scrie Bahr în articolul original. „Dacă vă simțiți obosit sau aveți limitări în mobilitate, compresiile pe scaune pot ajuta la ameliorarea presiunii și a durerii. Prindeți părțile laterale ale scaunului, apoi întindeți brațele pentru a ridica încet fundul de pe scaun. Cu picioarele sprijinite. pe podea, ar trebui să țineți această poziție doar câteva secunde. A Rutină de yoga în scaun scurt poate face minuni și pentru rigiditate.”

Urmați de-a lungul:

Dacă ești o persoană căreia îi place să fie la curent cu cele mai recente tendințe în materie de sănătate, cercetarea longevității, sfaturi de frumusețe și multe altele— înscrieți-vă la buletinul nostru informativ, The Long Game . Este un buletin informativ de trei ori săptămânal care este plin de informații despre cum să vă mențineți cel mai sănătos pe termen lung ( ahem , joc ).