Cei mai mulți dintre noi nu mâncăm aproape suficiente fibre - cum să vă umpleți farfuria

Carbohidrați mai au o conotație negativă. Aceștia sunt învinuiți pentru creșterea nivelului de zahăr din sânge și că provoacă creșterea în greutate. În timp ce mănâncă grămezi de carbohidrați de calitate scăzută, cum ar fi produse de patiserie, paste sau pâine albă, pot avea cu siguranță efecte negative asupra sănătății, carbohidrați de înaltă calitate, complexe care sunt bogate în fibre sunt cruciale. 

Este vorba despre aceste carbohidrați care sunt în mod critic consumatori-care au condus până la 95% din toți americanii care nu au nevoie de nevoile lor de fibre (care variază de la  25 până la 38 de grame 1  o zi). 

Beneficiile consumului de mai multe fibre

Fibră este un carbohidrat complex unic găsit exclusiv la plante - inclusiv boabe, leguminoase, fructe, legume, nuci și semințe). Nu este digerabil de către corpul uman (deci nu contribuie la calorii la alimente și nici să obțină un răspuns la zahăr din sânge). 

Cu toate acestea, fibrele joacă un rol esențial în Menținerea în mod regulat a programului de baie (prin adăugarea de buletine la scaun), promovând sațietatea, scăderea colesterolului și susținerea microbiomului intestinal.* 

19 august semn zodiacal

Unele fibre au chiar proprietăți prebiotice, ceea ce înseamnă Acizi grași cu lanț scurt .* 

În general, oameni care mănâncă fibre ridicată 2 Dietele au o sănătate mai bună a inimii, metabolice, intestinale și sănătate imunitară. 

Cum să mănânci de fapt mai multe fibre

Încorporarea constantă a alimentelor cu conținut ridicat de fibre ( ca aceste 25 de opțiuni ) în dieta ta zilnică este un loc minunat pentru a începe. Cu toate acestea, chiar dacă mănânci o mulțime de plante, poate fi totuși dificil să lovești 25-38 grame de fibre recomandate pe zi. 

Iată, așadar, câteva hack -uri specifice (și gustoase) pentru a face o protecție semnificativă în obiectivele fibrelor. 

Faceți o salată densă de fasole pentru pregătirea mesei 

Salatele de fasole dense au preluat o mulțime de tracțiune în social media în ultima vreme - și din motive întemeiate. Sunt ușor de făcut, păstrează bine la frigider și împachetează o mulțime de proteine, fibre și legume. 

Aceste salate sunt cu adevărat doar un amestec de unul sau mai multe soiuri de fasole, legume tocate (cum ar fi ceapă, roșii și castraveți), ierburi și un pansament. 

25 octombrie semn zodiacal

Fasolea este una dintre cele mai fibroase alimente de acolo. O cană de fasole neagră asigură 15 grame de fibre, iar 1 cană de fasole de cannellini asigură 13 grame. 

Aceste salate fac o bază excelentă pentru prânz sau cină (doar top cu niște pui sau pește pentru mai multe proteine) sau o gustare de amiază. 

Să ai un avocado pe zi 

Avocado sunt o sursă surprinzător de bună de fibre. O oferă un avocado mediu 13.5 3 Grame de fibre (!!). 

Există, de asemenea, alte avantaje pentru a mânca un avocado întreg pe zi. Cercetările arată Că poate îmbunătăți calitatea dietei dvs. generale, mai scăzută nivelul colesterolului, poate sprijini gestionarea greutății și poate promova sănătatea intestinului. 

Dacă asta vi se pare mult avocado, luați în considerare să -l rupeți în două mese diferite într -o zi (aveți jumătate pe o pâine prăjită pentru avocado pentru micul dejun și cealaltă jumătate pentru tacuri la cină). Sau chiar având o jumătate de avocado pe zi, încă oferă 6-7 grame de fibre, ceea ce este încă o cantitate semnificativă. 

Începeți un supliment de fibre

Suplimente de fibre sunt o modalitate convenabilă de a vă stimula aportul de fibre. Mulți vin în pulberi, care pot fi ușor amestecate în apă sau adăugate la alimentele pe care le mâncați deja. 

Și dacă completați, este întotdeauna cel mai bine să căutați unul care să ofere Fibre prebiotice . Doar anumite alimente fibroase acționează ca prebiotice și hrănesc bacteriile bune din intestinul dvs. (și au, de asemenea, proprietăți care ajută la gestionarea nivelului de colesterol).* 

MindbodyGreen's este o opțiune excelentă. Fiecare buzunar din această pulbere oferă 6 grame de fibre din Fasolea de guar organică , Kiwifruit verde și un trio de ciuperci.* (De asemenea, este complet lipsit de aromă și se amestecă ușor în lichide calde sau reci.)

Faceți mâncăruri cu paste de linte

Dacă vă bucurați de o salată de paste pentru prânz sau dacă tăiței sunt carbohidrații la alegere pentru cină, atunci ajungeți la o pastă de linte. 

De exemplu, 2 uncii de paste de linte roșie 4 (aproximativ o ceașcă de tăiței gătite) oferă 6 grame de fibre - destul de salt din cele 2 grame de fibre din aceeași cantitate de Paste alb 5 . 

Pastele de linte includ, de obicei, doar un ingredient (făină de linte roșie) și sunt o alegere sigură pentru cei care urmează o dietă fără gluten. 

Faceți o budincă de chia pentru micul dejun pentru micul dejun 

În ciuda dimensiunilor lor mici, semințele de chia și fructele de pădure împachetează o cantitate impresionantă de fibre, în ciuda dimensiunilor mici. 

11 oct zodiac

Unul lingură de chia 6 semințe și ½ cană de zmeură 7 Oferiți 4 grame de fibre, fiecare. 

Editorul executiv al lui MindbodyGreen, Hannah Margaret Allen, a combinat aceste două ingrediente stelare în Această budincă de chia înșelătoare sănătoasă Asta împachetează peste 20 de grame de fibre (ceea ce o menține complet timp de cel puțin cinci ore).

Preluarea

Carburile bogate în fibre lipsesc grav din dietele multor persoane. Deci, este timpul să înlocuiți acele carbohidrați de calitate scăzută, cu alternative fibroase gustoase și un Supliment prebiotic .