Te poți compensa pentru un somn pierdut? Da, dar durează mai mult decât crezi

Sunt șanse mari să aveți nevoie de mai mult somn. Potrivit CDC, aproximativ unul din trei adulți americani dorm mai puțin de șapte ore de somn pe noapte. Și încercarea de a ajunge din urmă în weekend poate să nu fie suficientă. Doar o oră de lipsă de somn durează până la patru zile de somn optim pentru a reveni.

Și mai îngrijorător, totul se adaugă. Datoria de somn se referă la acumularea lentă a privării de somn care se întâmplă în timp. Dar, cât de rău este datoria de somn și cum o „rambursezi”? Să ne scufundăm în știința somnului.

• 1 Ce este datoria de somn? 2 Consecințele datoriei de somn asupra sănătății.
• 3 Cum să vă recuperați din datoria de somn. 4 Remedii de somn pe termen scurt.
• 5 remedii de somn pe termen lung.

Ce este datoria de somn?

Gândiți-vă la corpul vostru ca la o bancă și în fiecare noapte depuneți o sumă fixă ​​de bani în ea. Dacă ratați „plata” într-o noapte, veți datora mai mulți bani în noaptea următoare pentru a compensa. Privarea de somn se acumulează în acest fel. „Somnul este într-adevăr ca un cont bancar, iar în fiecare seară cineva primește mai puțin decât suma recomandată se consideră o atragere a fondurilor”, explică Alex Dimitriu, M.D. , un medic cu certificat dublu, specializat în psihiatrie și medicina somnului. „Pentru cineva bine odihnit, lipsa unei ore de somn într-o noapte are adesea un impact destul de minim. Cu timpul, însă, orele ratate încep să se adune. '

Cu cât ești mai lipsit de somn, cu atât efectele asupra sănătății pot deveni mai grave.

Privarea de somn acută este ceea ce se întâmplă când dormi semnificativ mai puțin într-o noapte - să zicem că ai tras un all-nighter la muncă sau la studiu.

Privarea cronică de somn apare atunci când dormi mai puțin decât ideal pe o perioadă extinsă de timp. Poate ai dormit șase ore și jumătate în fiecare seară timp de o lună. Este posibil să nu observați efectele după o zi, dar în timp, veți începe să experimentați simptome în concordanță cu lipsa de somn pe termen lung.

Din păcate, recuperarea nu este la fel de simplă ca „pierdeți o oră de somn, obțineți o oră suplimentară în noaptea următoare”. Deci, cel mai bine este să începeți să vă ajustați obiceiurile de somn cât mai curând posibil pentru a contracara orice daune pe care le-ați putea aduce sănătății.

Care sunt efectele asupra sănătății ale unui deficit de somn?

Pe lângă faptul că vă faceți să vă simțiți iritabil și groggy, lipsa de somn poate avea un impact serios negativ asupra capacității dumneavoastră de a funcționa. Persoanele care dorm mai puțin de șapte până la nouă ore pe noapte se confruntă cu probleme de vigilență, atenție și concentrare, iar unele studii au arătat că privarea de somn are efecte pe termen lung asupra memoriei și funcției creierului .

„Creierul nostru și fiziologia corpului necesită somnul pentru a funcționa bine și corect”, Eva Selhub, M.D. , spune mbg. „În timpul somnului, corpul tău se recuperează, iar sistemul imunitar acționează pentru a vindeca orice necesită remedierea. Fără somn, echilibrul fiziologic și reglarea sunt dezactivate, ceea ce va duce nu numai la probleme de oboseală pe termen scurt, la greșeli, probleme de rezolvare a problemelor, iritabilitate sau mai multe modificări ale dispoziției, ci și probleme pe termen lung, cum ar fi inflamația crescută, modificări ale ritmul circadian, activarea crescută a sistemului de răspuns la stres, tulburările de dispoziție și stresul emoțional, durerea somatică, problemele de memorie și funcționarea și performanța cognitivă slabă.

Ea observă că, în timp, aceste simptome pot juca un rol în debutul afecțiunilor cronice cum ar fi hipertensiunea arterială, bolile de inimă, problemele de greutate, problemele metabolice și multe altele.

Măsura acestor efecte diferă de la persoană la persoană. Unii oameni necesită în mod natural mai puțin somn decât alții pentru a funcționa bine. Nu există o explicație științifică clar definită pentru aceasta, ci a 2014 studiu în Știință Medicina Translațională jurnal a constatat că cerințele de somn nocturn variază în funcție de ADN-ul unei persoane.

Cum să vă recuperați după un deficit de somn.

Există lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți somnul și pentru a recupera timpul pierdut. Cu cât implementați mai repede aceste strategii în viața dvs., cu atât puteți reduce mai mult orice repercusiune negativă din privarea de somn acută sau cronică.

Remedii de somn pe termen scurt.

După o noapte dură în care nu ați dormit atât de mult pe cât v-ați propus, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a face ziua următoare puțin mai bună. „Dacă programul dvs. nu vă permite să petreceți mai mult timp în pat dormind, puteți ia un pui de somn de 20 de minute în timpul zilei și încercați să prinde-te din urmă în weekend dormind mai mult câteva ore ”, explică Selhub.

Încearcă să te culci mai devreme noaptea următoare, dacă poți. Dar nu simți nevoia să te prăbușești timp de 12 ore consecutive - nu vrei să îți încurci programul de somn atât de mult încât să nu poți reveni într-o rutină consecventă.

Remediile de somn pe termen lung.

Aici e locul mare igienă a somnului vine la îndemână. „Somnul se descurcă bine cu ritmul”, spune Dimitriu. El recomandă să vă stabiliți orele de culcare și de trezire obișnuite, să evitați alcoolul și cofeina înainte de culcare și să vă tratați pentru orice durere sau apnee de somn care vă poate trezi în timpul nopții.

'În mod ideal, stabiliți o rutină pentru a permite o fereastră de 8 ore pentru somn în fiecare noapte', sfătuiește Dimitriu. „Acest lucru este ajutat făcând lucruri liniștite, relaxante și chiar plictisitoare în ora înainte de a intenționa să adormiți.”

aprilie al doilea zodiac

Mai degrabă decât să urmărești trei episoade de Insula Iubirii înainte de a lovi sacul, acoperiți-l la un episod și apoi ridicați o carte. Încercați să evitați ecranele cu lumină albastră care ar putea perturbați nivelul melatoninei înainte de a te culca. O cameră răcoroasă vă ajută să scadă mai repede temperatura corpului (ceva corpul tău face în mod natural pentru a se pregăti pentru somn ), deci ridicați ventilatorul sau aerul condiționat pentru a vă crea un mediu nocturn optim.

Medicamentele fără prescripție medicală și medicamentele pentru somn pe bază de prescripție medicală vă pot ajuta dacă aveți nevoie de ele, dar nu sunt de obicei un substitut ideal somn natural . În schimb, încercați un supliment care sprijină somnul, cum ar fi magneziu , * care promovează un sentiment de calm și relaxare pentru un somn profund, restaurator. *

Dacă vă place să faceți mișcare noaptea, încercați să vă mutați antrenamentul zilnic la orele de dimineață și să vedeți dacă vă îmbunătățește somnul. Unii oameni se descurcă foarte bine cu antrenamentele de seară , dar toată lumea este diferită. S-ar putea să vă simțiți prea energizat după o ședință de transpirație pentru a vă urca direct în pat, iar somnul dvs. ar putea avea de suferit.

Concluzii.

Nopțile nedormite nu sunt distractive și, în timp, pot face ravagii în capacitatea ta de a trăi o viață fericită și productivă. Pe măsură ce începeți să acumulați datorii de somn, veți observa probleme cu concentrarea, memoria și funcția creierului - lucruri pe care le aveți într-adevăr nu vreau să sacrificați.

Dacă ați încercat fiecare soluție și încă nu puteți dormi, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla cel mai bun plan de joc pentru dvs. Nimeni nu răspunde la somn declanșează în același mod. Cu cât îți poți da seama mai repede exact ceea ce te ține treptat noaptea, cu atât mai repede poți obține odihna atât de necesară pe care corpul tău o merită.

Și vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura programului nostru de birouri live.

Imparte Cu Prietenii Tai: