Dintre toate sfaturile de somn, medicii spun că acestea sunt cele mai sănătoase

Un somn bun este esențial pentru o sănătate bună, iar obținerea de ore în pat este doar o parte a ecuației - acele Zzz trebuie să fie de primă clasă pentru a beneficia de fapt bunăstarea ta.

In conformitate cu Fundația Națională a Somnului Calitatea somnului „bună” înseamnă a adormi în aproximativ 30 de minute, a rămâne adormit pe tot parcursul nopții, cu maximum o trezire la mijlocul somnului și a putea să dormi înapoi în 20 de minute de la trezire.

Dacă toate acestea sună ca un vis și, în schimb, te străduiești să rămâi adormit, atunci calitatea somnului are nevoie de ceva lucru. Iată câteva obiceiuri mai sănătoase de culcare - toate susținute de cercetători și experți medicali.

1.Reduceți timpul de ecran.

Dacă parcurgeți rețelele de socializare înainte de culcare sau vă puneți la curent emisiunile preferate, este posibil să vă expuneți ochii la lungimi de undă care perturbă somnul. Lungimile de undă ale luminii albastre pot aruncă ritmul circadian natural al corpului și crește atenția mai degrabă decât somnolență, afectând negativ calitatea somnului.

Din păcate, lumina albastră poate fi greu de evitat, cu excepția cazului în care depuneți un efort conștient pentru a o evita, având în vedere că computerele, smartphone-urile și tot felul de alte dispozitive electronice o emit.

Cu toate acestea, există modalități de a minimiza efectele luminii albastre fără a renunța complet la electronice: opriți electronica înainte de culcare, investiți într-o pereche de ochelari cu blocaj albastru și instalarea de aplicații care reduc lumina albastră pe telefon și computer vă poate ajuta.

Două.Luați un supliment care sprijină somnul. *

Magneziul și melatonina sunt două opțiuni populare pentru suplimentele naturale de somn.

Magneziu

Magneziul este un mineral esențial care a fost găsit pentru a promova relaxarea și calmul. * Într-un studiu, suplimentarea cu magneziu a avut un impact pozitiv asupra ambelor calitatea somnului și durata somnului . *

Este important să rețineți că există multe forme diferite de magneziu, iar obținerea formei corecte face diferența. Veți dori să căutați glicinat de magneziu , care este mai biodisponibil și are mai puține efecte secundare decât alte forme. *

Melatonina

Melatonina este un hormon al somnului produsă de glanda pineală a creierului care spune corpului tău când este timpul să te relaxezi. Studii au arătat că o doză de 2 mg de melatonină înainte de culcare poate avea un impact semnificativ și pozitiv asupra calității somnului, în special în caz de jet lag. * Totuși, vă poate părăsi simțindu-mă groggy dimineața , și nu este cea mai bună alegere pentru fiecare utilizare de noapte.

3.Examinați-vă monologul interior.

A dormi suficient de bine nu se referă doar la obiceiurile fizice - se bazează și pe gândurile și atitudinile interne. „Uită-te la poveștile pe care ți le spui despre somn”, spune Victoria Albina, N.P., MPH , specialist în sistemul nervos și asistentă medicală holistică. „Dacă spui că somnul este ceva evaziv, atunci asta face ca povestea să fie mai puternică în sistemul tău nervos, în corpul tău și în minte și creează fiziologic mai multă anxietate, ceea ce îți va revigora sistemul nervos simpatic și îl va face mai greu adormi.'

Deci, cum puteți crea o nouă narațiune în jurul somnului? 'În timpul zilei, când nu încercați să dormiți, scrieți-vă gândurile despre somn și despre modul în care aceste gânduri vă fac să vă simțiți', spune Albina.

„Întreabă-te dacă așa vrei să continui să simți. Dacă nu, atunci trebuie să lucrați cu gândul la asta și să vă întrebați cum vă simțiți vrei să simți când încerci să adormi și să alegi diferite gânduri. '

2 nov semn zodiacal

Patru.Evitați pui de somn în timpul zilei.

Ar putea părea că orice șansă de a obține un somn merită luată, dar puiul de somn nu este cea mai bună strategie pentru a obține un somn solid și de înaltă calitate noaptea.

Studiile au arătat că somnurile din timpul zilei pot împiedică performanța în anumite sarcini mentale și crește somnolența în timpul zilei.

Fiecare persoană are nevoi unice în ceea ce privește somnul și somnul, dar dacă constați că odihna ta pe timp de noapte este compromisă, ia în considerare tăierea somnurilor la lumina zilei și vezi dacă asta te ajută să dormi mai mult noaptea.

5.Treci peste latte după-amiaza (sau cafea, sau cappuccino etc.)

Acest lucru s-ar putea să nu fie o mare surpriză, dar cofeina din cafea și alte băuturi obișnuite este stimulatoare , care poate fi minunat dimineața, dar nu atât de util atunci când încercați să vă relaxați la culcare.

Pentru că cofeina rămâne în sistemul dvs. timp de câteva ore, poate doriți să nu mai beți băuturi cu cofeină cu cel puțin șase ore înainte de culcare (deci dacă încercați să amânați la ora 22:00, luați-vă ultima ceașcă nu mai târziu de ora 16:00 sau întrerupeți-vă mai devreme dacă somnul este problema reală).

6.Evitați alcoolul noaptea târziu.

Dacă ați adormit vreodată de la un pahar de vin sau de la un cocktail, ați putea fi surprins să aflați că alcoolul poate perturba somnul. Asta pentru că afectează producția naturală de melatonină a organismului și poate provoca sau crește simptomele apnee de somn , precum sforăitul.

„Alcoolul te poate face să simți că dormi mai adânc, dar poate provoca probleme cu arhitectura somnului, și anume afectează a doua jumătate a somnului, ceea ce înseamnă că petreci mai puțin timp în REM”, spune Albina. Dacă aveți probleme cu somnul suficient de bună calitate, luați în considerare evitarea cu totul a alcoolului.

7.Păstrați-vă dormitorul rece.

Deși, regula generală pentru o temperatură optimă de somn este menținerea termostatului undeva între 60 și 67 de grade Fahrenheit, Albina recomandă păstrarea unei părți a corpului protejată de aerul rece. 'Cameră răcoroasă, picioare calde!' ea spune. „Păstrați-vă camera rece și degetele de la picioare prăjite pentru un somn mai bun.”

Ca parte a ritmului circadian, temperatura corpului tău scade în mod natural înainte de culcare . A avea o cameră răcoroasă poate începe acest proces.

8.Vindecă-ți intestinul.

Există un motiv pentru care intestinul este uneori denumit „al doilea creier”. Microbii care trăiesc în intestinele noastre subțiri produc de fapt neurotransmițători, cum ar fi serotonina și melatonina, și comunică direct cu creierul printr-o rețea numită axa intestin-creier .

De fapt, „Există cel puțin de 400 de ori mai multă melatonină care vine din intestin decât din glanda pineală din creierul tău ', spune Albina. „A nu lua lumină albastră prin ochi este o modalitate importantă de a menține un nivel sănătos de melatonină, dar vindecarea intestinului este la fel de important și ar putea fi și mai impactant atunci când vine vorba de un somn mai bun.

Sănătatea intestinelor este un subiect complex de abordat singur, așa că asigurați-vă că lucrați cu un specialist care vă poate ajuta să vă ghidați prin orice testare, suplimentare și / sau medicație necesară.

9.Creați un ritual de somn.

Ritualuri nocturne poate face un drum lung în promovarea odihnei și relaxării (băile calde, ceaiul, jurnalul și multe altele fac ritualuri grozave pm). Dar, mai degrabă decât să intrăm într-un ritm de activități liniștitoare, mulți dintre noi tindem să ne concentrăm pe gândurile și comportamentele care ne țin de lipsa somnului.

Pentru a contracara aceste gânduri deseori automate, începeți să implementați obiceiuri nocturne care încurajează auto-reflectarea și liniștea sufletească. A veni cu afirmații pozitive sau a scrie gânduri de recunoștință este un loc minunat pentru a începe.

10.Obțineți mai multă lumină solară în timpul zilei.

Odihna bună noaptea începe dimineața. Expunerea ochilor la lumină puternică în timpul orelor de veghe poate îmbunătățiți-vă starea de spirit și concentrarea în timpul zilei și îmbunătățiți calitatea somnului pe timp de noapte . Încercați să ieșiți afară timp de cel puțin câteva minute în fiecare zi și, dacă acest lucru nu este posibil, luați în considerare investițiile într-o mașină artificială cu lumină puternică.

Dar când este timpul să te culci, Albina spune că întunericul total este absolut esențial. „Ochii noștri captează chiar și cea mai mică cantitate de lumină ca semnal pentru a întârzia somnul”, explică ea. „Purtați o mască de ochi și obțineți perdele opace dacă locuiți într-un oraș sau aveți un felinar în afara dormitorului dvs.”

unsprezece.Respectați un program de somn consistent.

Coerența este o componentă importantă a somnului bun și cercetările au arătat acest lucru orele de culcare neregulate poate afecta negativ calitatea odihnei tale. Regularitatea dvs. modelele de somn / trezire contează pentru odihna dumneavoastră generală și beneficiile pe care le obțineți din timpul de somn.

Deci, pe cât posibil, încercați să respectați aceleași ore de culcare și trezire - chiar și pe weekend-uri .

12.Evitați să mâncați noaptea târziu - dacă nu mâncați gustări care induc somnul.

Deși studiile au arătat că a mânca noaptea târziu poate împiedica calitatea somnului , alte cercetări indică faptul că anumite alimente ar putea fi de fapt benefice pentru somn. Dacă vă este greu să obțineți suficiente Zzz, atunci luați în considerare ultima masă cel puțin patru ore înainte de a lovi sacul.

Dar pentru unii indivizi, gustarea înainte de culcare îi poate ajuta să amâne. „Atunci când dieta ta conține o mulțime de carbohidrați sau zahăr, inclusiv lucruri precum sifon, corpul tău poate ajunge pe un roller coaster cu zahăr din sânge - acest lucru poate duce la scăderea zahărului din sânge peste noapte, dându-ți cortizolul”, spune Albina.

Psihiatru holistic Ellen Vora, M.D. , este de acord, adăugând: „Când zahărul din sânge se prăbușește în toiul nopții, răspunsul la stres rezultat îți întrerupe somnul . '

Dacă te trezești în mijlocul nopții stresat sau panicat, încearcă o gustare de echilibrare a zahărului din sânge înainte de culcare și din nou, dacă te trezești în mijlocul nopții. Vora sugerează o lingură de ulei de cocos.

13.Investiți într-un sanctuar al somnului.

Deși ai putea petrece mult timp și energie pentru a-ți schimba gândurile și obiceiurile în jurul somnului, care este starea acelui loc în care te duci să te odihnești în fiecare noapte? Cercetările au arătat că calitatea patului dvs. poate afectează cu siguranță somnul tău , la fel și așternuturile slabe, în timp ce așternuturile de înaltă calitate, noi poate îmbunătăți semnificativ somnul .

Dacă dormiți pe aceeași saltea de mai bine de un deceniu sau dacă cearșafurile și pernele sunt vechi și au nevoie de un upgrade, luați în considerare posibilitatea de a investi în niște accesorii confortabile și confortabile pentru o odihnă mai bună.

14.Mergeți la pat doar când sunteți cu adevărat pregătiți pentru somn.

Dacă ați încercat să dormiți timp de 20 de minute și nu ați găsit niciun succes, ridicați-vă și ridicați-vă din pat. Mergeți într-o altă cameră pentru a citi o carte sau pentru a asculta muzică până când vă simțiți suficient de obosiți pentru a încerca din nou.

Conform Fundația Națională a Somnului , „A sta culcat în pat treaz poate crea o legătură nesănătoasă între mediul tău de dormit și starea de veghe.” Fă ce poți pentru ca dormitorul tău să fie un adevărat sanctuar al somnului rezervându-l pentru odihnă, intimitate și relaxare - nimic altceva.

9 august zodie

cincisprezece.Încercați să comutați rutina de antrenament.

Exercițiul poate fi unul mod deosebit de impactant spre îmbunătăți calitatea somnului , dar unii indivizi constată că antrenamentele târzii au un efect contraproductiv, crescând energia și evitând somnolența.

Cercetare recentă indică faptul că exercițiul de seară nu înseamnă neapărat nopți nedormite, ci fiecare persoană este diferită , deci, dacă aveți probleme cu lichidarea după antrenamente, vă recomandăm să accesați sala de sport în dimineața

Linia de fund:

Dacă îți atingi în mod constant obiectivele de somn, dar totuși te simți groggy pe parcursul zilei, ia în considerare o privire mai atentă asupra factorilor care îți afectează calitatea somnului. Evaluarea tuturor factorilor care vă afectează odihna vă poate ajuta să luați decizii mai informate, astfel încât viitoarele dvs. Zzz să fie cât mai benefice pentru sănătatea și fericirea dvs.

Și vrei ca pasiunea ta pentru wellness să schimbe lumea? Deveniți un antrenor funcțional pentru nutriție! Înscrieți-vă astăzi pentru a vă alătura programului nostru de birouri live.

Imparte Cu Prietenii Tai: