Nu se poate adormi? 20 de strategii susținute de știință de încercat

Știi sentimentul: ești treaz în pat, prea conștient de faptul că ceasul continuă să bifeze în micile ore ale dimineții. Conform Academiei Americane de Medicină a Somnului, aproximativ 30% dintre adulți au insomnie ocazională și luptați să adormiți - chiar și atunci când sunt obosiți.

Nopțile nedormite pot fi incredibil de frustrante, dar există multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă adormi în mod natural - toate susținute de cercetări științifice solide:

1.Păstrați un program regulat de somn.

Corpurile noastre au un ceas intern care este reglementat de răsăritul și apusul soarelui, numit ritm circadian . Când este lumină afară, corpurile noastre primesc semnalul intern să fie treaz și activ și, pe măsură ce apune soarele, primim semnalul intern că este timpul să ne odihnim.

Potrivit medicului și expertului în stres Eva Selhub, M.D. , „Ceasurile noastre [interne] sunt de fapt destul de înșelate, deoarece nu respectăm ritmurile naturii.” Ea explică faptul că totul, de la a rămâne până târziu până la a mânca o dietă slabă, se poate deranja cu ritmul circadian.

Pentru a dormi cel mai bine, este important să rămânem sincronizați cu ritmul natural al corpului. Selhub spune: „Cu cât somnul este mai regulat, cu atât a reglat mai bine ritmul tău circadian va fi.'

Dacă este posibil, ridică-te și du-te la culcare la aceeași oră în fiecare zi. Menținerea unui program normal de somn vă va ajuta să rămâneți în armonie cu ceasul intern al corpului, încurajându-vă corpul să adoarmă în mod natural.

Două.Încercați un supliment natural de somn, cum ar fi magneziul.

Magneziu este un nutrient esențial și joacă un rol în mai mult de 300 de procese biochimice diverse din organism, inclusiv producția de energie, funcția musculară, reglarea neurotransmițătorilor , și altele.*

îngerul numărul 300

Când vine vorba de a adormi, magneziul poate ajuta în câteva moduri. * În primul rând, ajută la managementul stresului și promovează un sentiment de calm, ambele fiind importante pentru pregătirea adormirii. * În plus, activează receptorii pentru acid gamma-aminobutiric (GABA) , un neurotransmițător care susține relaxarea și somnul. *

Renumit medic integrator Robert Rountree, M.D. , explică: „Ajută întregul corp să se calmeze”, adăugând că magneziul, „face practic toate lucrurile pe care doriți să le faceți pentru a pregăti corpul pentru somn și pentru a ajuta la menținerea somnului”.

Magneziul poate fi găsit în alimente cum ar fi fructele, legumele, nucile și semințele, dar pentru o abordare mai direcționată, încercați un supliment precum suportul de somn +.

3.Medita.

In conformitate cu American Psychology Association , 45% dintre adulți declară că au stat treji noaptea din cauza stresului din ultima lună.

Un mod dovedit de a-ți liniști mintea și de a te relaxa: meditația. O analiză sistematică a șapte studii de meditație a găsit dovezi care să sugereze acest lucru meditația reduce procesele cognitive care interferează cu somnul (cum ar fi gândurile stresante) și îmbunătățește calitatea somnului.

Meditație Mindfulness , în special, este legat de o calitate mai bună a somnului și de a te simți mai bine în ziua următoare.

Într-un mic studiu care a comparat educația pentru igiena somnului și educația pentru meditație cu atenție, persoanele care au învățat tehnicile de meditație au raportat o calitate mai bună a somnului decât cei din clasa de somn după șase săptămâni.

Începând un practica zilnică de meditație vă poate ajuta să gestionați stresul și să adormiți fără griji.

Patru.Păstrați-vă dormitorul rece.

Ca parte a ritmului circadian, temperatura centrală a corpului scade în mod natural noaptea. Ca atare, s-a constatat că răcirea înainte de culcare te ajută să adormi mai repede .

Potrivit Fundației Naționale a Somnului, cea mai bună temperatură pentru dormitorul tău este între 60 și 67 grade Fahrenheit, deși nevoile dvs. personale pot fi ușor diferite.

5.Puneți la distanță dispozitivele electronice.

Dispozitivele electronice precum smartphone-urile și computerele emit lumină albastră . Acest lucru poate fi problematic înainte de culcare deoarece lumina albastră interferează cu producția de melatonină , determinând creierul să creadă că este încă zi.

Dacă pur și simplu nu poți suporta gândul că nu îți folosești dispozitivele aproape de culcare, ia în considerare purtarea lentile blocante albastre cu aproximativ 90 de minute înainte de culcare sau folosind o aplicație de pe dispozitiv care blochează lumina albastră.

6.Citiți o carte de hârtie.

Cititul este o modalitate excelentă de relaxare înainte de culcare. Cu toate acestea, asigurați-vă că citiți o carte de hârtie bună de modă veche, mai degrabă decât o carte electronică. Cititoarele electronice, ca dispozitive electronice, s-au dovedit a avea efecte negative asupra somnului, ritmului circadian și vigilenței datorită luminii albastre pe care o emit.

De fapt, într-un studiu, participanții au luat în medie cu 10 minute mai mult pentru a adormi în nopți foloseau un e-reader în comparație cu nopțile în care citeau o carte pe hârtie. Cercetătorii au descoperit că cititorii electronici au suprimat producția de melatonină și au scăzut „somnolența” raportată.

Dacă vrei cu adevărat să folosești un e-reader, poartă ochelari care blochează lumina albastră pentru a evita efectele expunerii la lumina albastră asupra somnului.

7.Evitați rețelele sociale.

Chiar și cu ochelarii de încredere care blochează lumina albastră, veți dori să vă deconectați de la Instagram înainte de culcare. Utilizarea rețelelor sociale, în special în cele 30 de minute înainte de culcare, este asociată tulburări de somn la adulții tineri , inclusiv probleme de adormire.

Interesant este faptul că un studiu realizat pe 1.788 de tineri adulți americani a constatat că chiar și utilizarea rețelelor sociale în timpul zilei poate afectează negativ somnul . Autorii studiului sugerează că acest lucru s-ar putea datora naturii stimulatoare emoțional, cognitiv și fiziologic a rețelelor sociale.

Și, cu siguranță, să te certi politic sau să vezi știri deranjante aproape de culcare nu este o modalitate excelentă de a te relaxa înainte de culcare.

Dacă te simți stresat după ce ți-ai verificat conturile de socializare, este probabil o idee bună să te deconectezi de ele devreme seara și să găsești modalități mai relaxante de a-ți petrece timpul înainte de culcare.

8.Ascultați muzică relaxantă.

Muzica vă poate ajuta să vă adormiți. Cercetările sugerează că ascultarea de muzică poate fi eficientă la îmbunătățirea calității somnului, în special la persoanele care suferă insomnie .

Un tip de muzică care a fost investigat pentru efectele sale asupra relaxării este muzică binaurală meditativă . În acest tip de muzică, ascultătorul aude două tonuri diferite, unul în fiecare ureche.

Muzica clasica s-a constatat, de asemenea, că promovează relaxarea.

9.Faceți o baie caldă.

Aveți nevoie de o altă scuză pentru o bună îngrijire de sine? Potrivit unei mari meta-analize , facând baie cu una până la două ore înainte de culcare poate îmbunătăți calitatea generală a somnului și cât de repede adormiți.

Analiza a constatat că intervalul de temperatură ideal pentru o baie sau un duș relaxant înainte de culcare a fost de 104-109 grade Fahrenheit. Facând o baie caldă stimulează reglarea naturală a temperaturii organismului , susținând ritmul circadian.

10.Încercați aromoterapia.

Aromaterapie este practica difuzării uleiurilor esențiale pentru beneficii fizice, emoționale și psihologice, fiecare ulei oferind propriile sale beneficii unice. Ulei esențial de lavandă , în mod specific, sa constatat că îmbunătăți calitatea somnului și promovează un sentiment de calm.

Pentru a-l utiliza, puneți 2 până la 3 picături într-un difuzor lângă pat sau diluați-l cu un ulei purtător, cum ar fi uleiul de măsline, și aplicați-l pe încheieturi, palme sau picioare.

unsprezece.Faceți un masaj.

Nimic nu este la fel de relaxant ca un masaj bun. ei reduce stresul și durere , stimulează eliberarea hormonilor care se simt bine, precum serotonina și dopamina , și relaxați mușchii strânși și dureroși , facilitând adormirea.

Dacă nu vă puteți permite un masaj profesionist, alte opțiuni ar putea fi ca cineva din gospodăria dvs. să ia un curs de masaj sau să folosiți un masaj automat.

12.Stingeți luminile.

Becurile pe care le folosim în casele noastre produc, de asemenea, lumină strălucitoare, albastră. Rezultatul este similar cu efectele dăunătoare ale dispozitivelor electronice. Și anume, creierul primește semnalul că este zi și rămânem treaz.

Pentru a vă pregăti pentru somn, este o idee bună să opriți toate luminile cu câteva ore înainte de culcare.

De asemenea, rețineți că anumite tipuri de becuri sting mai multă lumină albastră decât altele, cum ar fi Becuri LED și fluorescente . Deși sunt mai puțin prietenoase cu mediul, becurile cu incandescență sunt cea mai bună alegere în ceea ce privește limitarea expunerii la lumina albastră.

De asemenea, puteți căuta becuri LED și fluorescente care conțin un strat special în interior care filtrează o parte din lumina albastră.

13.Fă mișcare regulată.

Exercițiul regulat are multe beneficii, de la sănătatea inimii la rezistența oaselor , dar știați că vă poate ajuta și să dormiți noaptea? De fapt, un mic studiu a constatat că participarea la un program de exerciții de șase luni a ajutat participanții adorm cu aproape 10 minute mai repede in medie.

Deși orice exercițiu consecvent este bun, exercitii aerobice , în special, este asociat cu îmbunătățirea somnului profund.

Rețineți totuși că exerciții energice aproape de culcare s-ar putea să vă îngreuneze adormirea. Permite cel puțin o oră între sesiunea de exerciții și când intenționați să dormiți.

14.Evitați pui de somn.

Puiul în timpul zilei vă poate arunca ritm circadian , provocând confuzia corpului tău despre momentul în care ar trebui să doarmă.

Dacă te simți obosit în timpul zilei din cauza somnului slab din noaptea precedentă, rezistă dorinței de a face un pui de somn. Va fi mult mai ușor să dormi noaptea dacă nu-ți lași corpul să cadă din ritmul său zilnic de somn și veghe.

cincisprezece.Evitați cofeina.

Dacă ați avut o noapte proastă de somn, poate fi greu să săriți cafeaua, dar studiile indică acest lucru consumul de cofeina poate interfera cu somnul, ceea ce ar putea însemna o altă noapte de aruncare și întoarcere.

Cofeina poate face să ia mai mult pentru a adormi , iar oamenii tind să doarmă o perioadă mai scurtă de timp și să se trezească mai des. Un studiu a constatat chiar că consumul de cofeină cu șase ore înainte de culcare întrerupea calitatea somnului și timpul de somn redus cu mai mult de o oră .

Dacă trebuie să beți băuturi cu cofeină ( care are, de altfel, beneficiile sale ), încercați să terminați cu mai mult de șase ore înainte de culcare pentru a evita să vă încurcați cu ochii închiși. Aceasta include și cafea, ceai, băuturi răcoritoare și băuturi energizante.

16.Evitați alcoolul.

Sigur, alcoolul te-ar putea face să te simți somnolent și relaxat, dar când vine vorba de a obține niște zzz-uri bune, cercetările spun să nu o faci. Consumul de alcool în termen de patru ore de la culcare este asociat cu un somn perturbat și de calitate slabă.

Ca psihiatru holistic Ellen Vora, M.D. , explică: „Deși poate facilita adormirea, ea scade calitatea somnului și face mai greu să dormi toată noaptea, ceea ce înseamnă că te vei trezi groggy, nu energizat.

Așadar, săriți de băutură și sprijiniți-vă de sfaturile de aici pentru a vă ajuta să adormiți și să rămâneți adormiți.

17.Evitați nicotina.

Un alt viciu care se poate încurca cu ochii închiși: nicotina . Utilizarea nicotinei în decurs de patru ore de la culcare este legat de somnul de proastă calitate și de trezirea în timpul nopții.

Dacă doriți să adormiți în mod natural și să vă odihniți bine, este mai bine să stați departe de fumat, vapare și alte substanțe care conțin nicotină.

18.Evitați să mâncați seara târziu.

Un număr mare de dovezi sugerează că calendarul mesei poate avea multe efecte importante asupra funcționării corpului nostru, inclusiv ciclul somn-veghe.

Cercetătorii sugerează sincronizarea meselor este una dintre modalitățile prin care corpul nostru își setează ceasul intern . Când mâncăm în momente nepotrivite, acesta poate arunca mecanismul nostru intern de cronometrare, provocând ravagii asupra tiparelor noastre de somn.

De fapt, câteva studii ați găsit o legătură între consumul de mese târzii sau consumul de mai multe calorii seara târziu și durata scurtă a somnului (mai puțin de cinci ore). Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege tiparele optime de alimentație pentru un somn mai bun, este probabil o idee proastă să mâncați mese târzii sau o gustare grea înainte de culcare, dacă doriți să dormiți la timp.

În schimb, încercați să vă mâncați cina devreme. Și, dacă absolut trebuie să mănânci mai târziu, păstrează-l ușor și mănâncă numai până când foamea îți este satisfăcută.

19.Asigurați-vă că patul dvs. este confortabil.

Dacă dormiți într-un pat mai puțin decât confortabil, este firesc să vă fie greu să adormiți.

O saltea prea aglomerată sau tare, sau așternutul prea fierbinte sau zgârieturi este doar iritant și vă distrage atenția de la relaxarea corectă.

Dacă vă simțiți nemulțumiți de ceva despre confortul patului dvs., este important să îl corectați pentru a crea cel mai bun mediu de relaxare și odihnă.

Pentru a vă menține salteaua în condiții optime, Fundația Națională a Somnului recomandă înlocuirea acesteia la fiecare cinci până la șapte ani . Pernele trebuie înlocuite anual.

douăzeci.Obțineți mai multă lumină de dimineață.

Pentru a dormi bine noaptea, este important să ne păstrăm ritmul circadian. Pentru a face acest lucru, trebuie să fim expuși la lumina puternică de la soare în fiecare dimineață. Lumina soarelui conține lungimea de undă albastră a luminii care comunică creierului nostru că este zi.

Deși acest lucru ar putea părea ciudat, având în vedere că încercăm atât de mult să evităm lumina albastră seara, este vorba de sincronizare. Avem nevoie de lumină albastră la ora corectă a zilei pentru a spune corpului nostru când este timpul să fim treji și când să dormim.

Un studiu, care a implicat 109 lucrători de birou care au fost expuși la lumina puternică a dimineții, a constatat că au avut starea de spirit și somnul auto-raportat mai bine . În plus, cercetările indică faptul că lumină îmbogățită cu albastru , precum lumina soarelui de dimineață, poate îmbunătăți somnul, vigilența și performanța.

Încercați să faceți o plimbare în aer liber sau investiți într-o lampă de terapie cu lumină.

De luat masa.

Aruncarea și întoarcerea toată noaptea pot fi frustrante. Dar există multe modalități sigure, dovedite, de a vă ajuta să adormiți în mod natural. Încercați aceste sfaturi și vedeți ce funcționează cel mai bine pentru nevoile dvs.

Cu toate acestea, dacă nimic nu pare să funcționeze, discutați cu furnizorul de servicii medicale sau consultați un specialist în somn. Poate exista o boală subiacentă sau o tulburare de somn, care necesită asistență profesională pentru a trata.

Imparte Cu Prietenii Tai: